De los archivos del médico
Cuando tienes unas cuantas bocas de más que alimentar y necesitas poner sitios de última hora en la mesa de tu cocina, no hay necesidad de entrar en pánico ni de pedir comida para llevar. La próxima vez que tus hijos adolescentes tengan amigos en casa o tus parientes se pasen por allí de improviso, puedes preparar una comida deliciosamente sencilla y satisfactoria con los ingredientes que tengas a mano.
Dos expertos en nutrición han dado a la doctora algunas sugerencias de comidas fáciles de hacer cuando tienes invitados inesperados a cenar.
Seis comidas rápidas y fáciles
"Tener una despensa bien surtida con alimentos saludables de conveniencia te ayuda a llegar a la mesa rápidamente", dice Liz Weiss, MS, RD, coautora de No Whine with Dinner, un libro de cocina para toda la familia. También le gusta preparar una gran ensalada de colores, poner a hervir agua para la pasta y pedir a los niños que echen una mano en la cocina. Aquí tienes sus ideas de platos principales para cuando tienes poco tiempo y alimentas a más personas:
1. Lasaña de raviolis.
Para evitar la cocción previa de la pasta, utiliza raviolis de queso congelados. Forre una fuente de horno con salsa de espaguetis y, a continuación, añada una capa de raviolis congelados. A continuación, añade espinacas frescas salteadas o espinacas congeladas picadas. Cubre con más salsa y mozzarella semidesnatada rallada. Repite estos pasos para una segunda capa y hornea hasta que la salsa esté burbujeante. "Las espinacas picadas congeladas son nutritivas, versátiles y siempre son estupendas para tenerlas a mano", sugiere Weiss.
2. Risotto de calabaza.
El puré de calabaza de invierno es otra nutritiva verdura que Weiss guarda en su congelador. Hace un risotto con ella añadiendo calabaza descongelada y caldo (de pollo o de verduras) al arroz arborio. Para darle más sabor, añade tocino picado y cubre el arroz con parmesano recién rallado. Sirve este risotto de color dorado con una ensalada y pan italiano.
3. Chili contundente.
"Los niños prefieren los alimentos con una consistencia suave", dice Weiss a la doctora. Así que cuando hace chile, utiliza una lata de 28 onzas de tomates triturados. Saltea la cebolla, el ajo y las zanahorias cortadas en cubos; mezcla los frijoles pintos o negros y, a veces, el maíz congelado; luego sazona con chile en polvo y comino. Además de las alubias, puedes poner cualquier proteína que tengas en la nevera, como pollo o gambas cocidas, una hamburguesa sobrante o tofu firme precubierto. Deja que el chile se cocine a fuego lento hasta que las zanahorias estén tiernas. Sirva cubierto con queso cheddar rallado, además de una ensalada y pan de maíz - si hay una mezcla en su alacena.
4. Horneado de Ziti.
La pasta llena, es barata y gusta mucho, así que es una gran opción cuando se cocina para una multitud. Prepara unos ziti integrales y combínalos con una salsa de espaguetis baja en sodio. Añade cualquier verdura verde que tengas, ya sean espinacas salteadas o floretes de brócoli. Coloca esta mezcla en una cazuela y cubre con mozzarella rallada y queso parmesano. Hornea hasta que esté burbujeante. Completa esta comida con una ensalada y pan crujiente.
5. Sándwich que complace a la multitud.
Uno de los favoritos de Weiss, prepara este sándwich machacando una pechuga de pollo fina y asándola. Luego asa o carmeliza las cebollas cortadas en aros de media luna. A continuación, extienda una capa de pesto de albahaca, que puede comprar ya preparado, sobre un panecillo de tamaño grande o de chapata. Añade el pollo y la cebolla, y cubre con rúcula o espinacas tiernas. "Es un verdadero placer para el público", dice Weiss. "Consigues el ahumado del pollo, la pimienta de la rúcula y el dulzor de la cebolla junto con una salsa de pesto con ajo".
6. Ensalada Nicoise.
A los adultos les encantarán los sabores de esta ensalada de inspiración francesa. Sobre una base de lechugas verdes, añade patatas cocidas en dados, judías verdes salteadas o escaldadas, aceitunas, tomates en rodajas y trozos de atún al estilo italiano (enlatado en aceite) o salmón rosado sin piel y sin espinas. Rocíe con el aderezo de vinagreta.
Mantén la calma y sé creativo
"No hace falta mucho para alargar una comida, añadir una silla o llevar una buena nutrición a la mesa", dice Wendy Bazilian, DrPH, RD, asesora de nutrición del Balneario Golden Door de San Diego y autora de The SuperFoodsRx Diet . "Puedes ser creativo con unos pocos ingredientes clave de tu despensa, congelador y nevera". Sus sugerencias:
Reutiliza la comida original.
Coge lo que tenías pensado comer y replantea los ingredientes. Si ya has descongelado pescado, carne o pollo, estos alimentos proteicos servirán a más personas si los cortas en trozos pequeños, explica Bazilian. Puedes convertirlo en una noche de tacos o de burritos hechos por ti añadiendo algunas judías y verduras frescas picadas.
Amplía la comida en cualquiera de sus extremos.
La sopa para empezar la comida o el postre para terminarla pueden alargar una comida. Guarda en tu despensa algunas sopas enlatadas y de cartón bajas en sodio. Hazlas un poco caseras añadiendo hierbas y especias secas o más rellenas añadiendo verduras y judías enlatadas, dice Bazilian. Para un final a base de fruta, hornea unas manzanas en el microondas o crea un crumble rápido con bayas congeladas, azúcar y avena.
Haz un salteado.
Cuece un poco de arroz, sazona tu wok o sartén, y luego utiliza las verduras frescas o congeladas que tengas. Añade gambas congeladas o pequeños trozos de pollo, además de unos chorritos de tus salsas favoritas para darle sabor.
Apuesta por la comodidad.
Para darle un giro fresco al queso a la parrilla, Bazilian sugiere una versión abierta: Tuesta pan integral y espolvorea un queso rallado de sabor fuerte, como el asiago o el gruyere. Póngalo bajo la parrilla y sírvalo con rodajas de tomate fresco y sopa de tomate. Si tiene masa de pizza congelada, puede hacer una tarta casera con salsa de tomate, queso mozzarella y los aderezos disponibles.
Prueba una pasta para untar Med.
Cuando hay una reunión improvisada de adultos, esta comida de influencia mediterránea es fácil de preparar y combina bien con una copa de vino. Saca algunas aceitunas, quesos, frutos secos, frutas frescas o secas, hummus (pon los garbanzos enlatados en el procesador de alimentos), y dispón esta comida para llevar con los dedos en una fuente de servir. Añade pitas o pan crujiente junto a un plato de romero y aceite de oliva para mojar. "Es divertido y festivo de forma sencilla", dice Bazilian a la doctora.
