De los archivos de la doctora
Hacemos muchos propósitos de Año Nuevo en torno a la comida. Nos prometemos comer menos azúcar, menos grasa y menos sal. Nos prometemos a nosotros mismos que comeremos más verduras, cereales integrales y pescado y que reduciremos las hamburguesas y las segundas raciones.
Son buenos primeros pasos, pero también puedes hacer otro tipo de propósitos alimentarios que beneficien la salud de toda tu familia, no sólo la tuya. Prueba mis propósitos alimentarios para la familia.
Programar cenas familiares
. Los estudios demuestran que reunirse en torno a la mesa para cenar ayuda a los niños a sacar mejores notas, a resistir la presión de los compañeros para beber y fumar y a evitar los trastornos alimentarios. Las familias están muy ocupadas, lo sé, pero proponte cuatro noches a la semana. Te motivará a preparar comidas más saludables y a encontrar tiempo para hablar con tus hijos.
Toma las riendas.
Haz que este sea el año en que tú tengas el control, no tu hijo de 3 años. Al probar algo nuevo, un poco de lucha está bien. Si tu hijo escupe la comida, no pasa nada. Lo que no está bien es comer alimentos poco nutritivos sólo porque tus hijos dicen que les gustan.
Empieza a experimentar.
Prueba una fruta o verdura nueva cada semana. A mí me gusta apostar por un nuevo color: un tono más claro de verde, un tono más intenso de amarillo, naranja, morado, incluso azul. Deja que tus hijos te ayuden a encontrar variedades desconocidas en el supermercado, y luego busca en el médico o en tu página web de cocina favorita ideas de recetas y preparación.
"Haz que éste sea el año en que tú tienes el control, no tu hijo de 3 años". -- La chef Domenica Catelli
Receta: Chili de pavo
Rinde 6 porciones
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 cebolla amarilla mediana picada
2 cucharadas de comino molido
1 a 3 cucharaditas de copos de chile rojo (al gusto)
3 cucharadas de ajo fresco picado
1 libra de pechuga de pavo magra molida
1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
1 lata de 14,5 onzas de tomates orgánicos asados al fuego y triturados
2 latas de 15 onzas de frijoles negros bajos en sodio
2 latas de 15 onzas de frijoles rojos bajos en sodio
1 taza de agua o caldo de pollo
aderezos opcionales: queso cheddar o jack afilado, cebolla fresca picada, crema agria sin grasa o baja en grasa
Instrucciones
1. En una olla de fondo grueso, agregue aceite de oliva y saltee la cebolla, el comino y las hojuelas de chile a fuego medio. No deje que la cebolla se dore. Cuando la cebolla se ablande, después de unos 5 minutos, añada el ajo y cocine unos 2 minutos.
2. Añada la pechuga de pavo molida. Remover para deshacer el pavo. 3. Añadir la salsa de soja, los tomates, las alubias negras y de riñón, y el agua o el caldo. Llevar a ebullición, bajar a fuego medio y cocinar 10 minutos.
3. Servir con aderezos opcionales si se desea.
Por ración (usando agua y sin incluir los aderezos opcionales): 365 calorías, 24 g de proteínas, 56 g de hidratos de carbono, 6 g de grasa (1 g de grasa saturada), 11 mg de colesterol, 18 g de fibra, 1 g de azúcar, 189 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 15%.
