Información nutricional
Tamaño de la ración 1 ración Calorías 181 % de valor diario* Grasas totales 9 g 14% Grasas saturadas 3 g 15% Grasas trans 0 g Colesterol 77 mg 26% Sodio 74 mg 3% Potasio 0 mg 0% Carbohidratos totales 0 g 0% Fibra dietética 0 g 0% Azúcar 0 g Proteínas 23 g 46%
*Los valores diarios porcentuales se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas.
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Vitamina C 0%
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Hierro 11%
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Vitamina B6 0%.
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Magnesio 0%
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Calcio 2%.
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Vitamina D 0%.
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 0%
El pavo es una fuente popular de carne en los Estados Unidos. Solo en 2019, la gente en los Estados Unidos comió 5,3 mil millones de libras de pavo. Eso equivale a unas 16,1 libras por persona.
También es el doble de lo que la gente comía hace apenas 50 años. Desde entonces, los científicos han aprendido mucho sobre las muchas cosas buenas que el pavo puede hacer por su salud.
El pavo tiene un gran poder nutricional y es más saludable que la carne roja. Muchas personas lo eligen como sustituto de la carne de vacuno en sus recetas.
Beneficios para la salud
El pavo es una gran fuente de proteínas. El cuerpo utiliza las proteínas para construir y reparar huesos, músculos, cartílagos, piel, sangre y tejidos. La proteína es un macronutriente, lo que significa que su cuerpo necesita una gran cantidad de ella. El cuerpo no puede almacenar proteínas, por lo que es necesario consumirlas todos los días.
Siempre que no comas demasiado pavo, es una forma saludable de obtener las proteínas que necesitas. También es una buena fuente de vitaminas y minerales beneficiosos como el magnesio y la niacina.
Reduce el riesgo de cáncer
El pavo es también una excelente fuente de selenio. Algunos estudios han demostrado que una dieta rica en este mineral puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, entre ellos:
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Cáncer de vejiga
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Cáncer de mama
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Cáncer de pulmón
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Cáncer de estómago
Los científicos sólo han visto los efectos protectores del selenio cuando está presente en los alimentos que se consumen. Tomar suplementos no parece tener el mismo efecto. Para saber más, los científicos tienen que seguir investigando.
Control de la diabetes
El pavo es un alimento de bajo índice glucémico (IG). Esto significa que no provoca el pico de azúcar en sangre que se obtiene con los alimentos más ricos en azúcar y en carbohidratos. Si tiene diabetes, incluir el pavo en su dieta puede ayudarle a mantener el azúcar en sangre bajo control.
Salud del corazón
Los alimentos con un IG bajo, como el pavo, también pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol bueno HDL en el cuerpo. El colesterol HDL viaja por el torrente sanguíneo y ayuda a eliminar el colesterol malo LDL. El colesterol LDL puede dañar las paredes de las arterias y aumentar el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Al consumir alimentos como el pavo, que aumentan el colesterol HDL, puedes aumentar tu resistencia a estas enfermedades.
Protección contra el deterioro cognitivo
El pavo y otros tipos de aves de corral forman parte de la dieta MIND. Los científicos crearon la dieta MIND para frenar el deterioro mental asociado a la enfermedad de Alzheimer y otras causas de demencia. Al consumir productos avícolas como el pavo al menos dos veces por semana como parte de la dieta MIND, los adultos mayores pueden preservar su memoria y sus habilidades de pensamiento.
Nutrición
El pavo es rico en muchas vitaminas y minerales, como:
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Colina
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Hierro
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Magnesio
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Niacina
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Fósforo
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Potasio
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Selenio
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Sodio
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Vitamina B6
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Vitamina B12
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Zinc
Nutrientes por ración
Una sola porción de tres onzas (del tamaño de una baraja) de pavo asado sin piel contiene:
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Calorías 145
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Proteínas: 25 gramos
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Grasa: 4 gramos
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Carbohidratos: 0 gramos
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Fibra: 0 gramos
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Azúcar: 0 gramos
Tamaño de las porciones
El pavo es una carne blanca saludable en general, pero todas las carnes contienen grasa. Una porción de 3 onzas de pavo contiene un gramo de grasa saturada. Esto supone el 6% de la ingesta diaria recomendada. Para mantener la ingesta de grasa del pavo en niveles manejables, limite el tamaño de su porción a la porción única recomendada.
Además, el pavo contiene cantidades significativas de triptófano, un aminoácido. Se recomienda una dieta baja en triptófano para las personas con psoriasis.
Cómo preparar el pavo
Elegir la carne ligera sin piel es la forma más saludable de comer pavo.
También es importante elegir pavo fresco en lugar de procesado. Una taza de pavo de carne ligera ya contiene más del 18% de su dosis diaria recomendada de sodio. El pavo procesado puede contener más del 35% de esa dosis recomendada.
La mejor manera de minimizar la grasa y la sal del pavo es comprar una pechuga de pavo fresca y cocinarla en casa. Evita freírla. En su lugar, opta por asar la pechuga de pavo en el horno. Sírvela con una guarnición de tus verduras favoritas o experimenta con algunas de las muchas recetas de pechuga de pavo que puedes encontrar en Internet.
Aquí tienes algunas ideas de recetas de pavo para empezar:
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Quesadillas de pavo y queso
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Sopa de pavo con arroz integral
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Ensalada César de pavo
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Tarta de pavo
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Sándwich de pavo y salsa de arándanos
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Chili de pavo
