Alimentos con alto contenido de azúcar

El azúcar se presenta en muchas formas y se encuentra en una gran variedad de alimentos. Todas las formas de azúcar son carbohidratos simples que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía. Aunque los azúcares presentes de forma natural en alimentos como la fruta y los lácteos pueden formar parte de una dieta saludable, un exceso de azúcar añadido puede ser perjudicial para la salud, especialmente para las personas con diabetes...

Según la Asociación Americana del Corazón, los adultos sanos deberían aspirar a consumir menos de 36 gramos de azúcar al día en el caso de los hombres y menos de 25 gramos en el caso de las mujeres.

Por qué deberías comer menos azúcar

Los azúcares añadidos aportan calorías adicionales a los alimentos sin aportar también nutrientes. Como resultado, las personas que tratan de perder peso pueden querer evitar los alimentos con alto contenido de azúcar. Las personas con enfermedades que afectan al control del azúcar en sangre, como la diabetes, también deberían evitar los alimentos azucarados.?

El azúcar tiene efectos sobre muchos sistemas corporales, entre ellos

Control del peso

Añadir azúcar a los alimentos y las bebidas aumenta su densidad calórica sin aumentar también su valor nutricional. Endulzar los alimentos también hace que sea más fácil comer en exceso. Esto puede dificultar la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable.

Diabetes ?

Los azúcares añadidos en la dieta están asociados a un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo II. En el caso de los adultos con diabetes, consumir demasiado azúcar también puede interferir en el control de la glucemia...

Salud bucodental

Todas las formas de azúcar permiten que las bacterias se multipliquen y crezcan, favoreciendo la aparición de caries. El consumo de alimentos y bebidas con azúcares naturales o añadidos aumenta las posibilidades de desarrollar caries, especialmente si no se practica una buena higiene bucal.

Alimentos con azúcar

El azúcar se presenta en diversas formas, desde los azúcares naturales hasta los edulcorantes como el azúcar de caña y el jarabe de maíz. Estos ocho alimentos son algunas de las fuentes más concentradas de azúcar?

1. Azúcar de caña

El azúcar de caña es la forma más popular de azúcar que se encuentra en los alimentos envasados, los productos horneados y algunos refrescos. El azúcar de caña procede de la planta de la caña de azúcar y contiene sacarosa, que se descompone en glucosa y fructosa en el organismo, lo que provoca una respuesta de la insulina.

2. Miel

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La miel se considera a menudo una alternativa más saludable que el azúcar de caña porque se cosecha de forma natural en las colmenas de abejas y tiene cierto valor nutricional. La fructosa, que es más dulce que la sacarosa o la glucosa, es el principal azúcar que se encuentra en la miel. Aunque la miel puede tener algunos beneficios para la salud, debe disfrutarse con moderación.

3. Agave

Algunas personas han empezado a sustituir el azúcar de caña por el sirope de agave porque supuestamente tiene un índice glucémico más bajo y, por tanto, es menos probable que provoque un pico de insulina. Sin embargo, esta afirmación no ha sido bien respaldada por la investigación. Al igual que la miel, el agave contiene un mayor porcentaje de fructosa que el azúcar de caña...

4. Jarabe de maíz

El jarabe de maíz, especialmente el jarabe de maíz de alta fructosa, ha sido implicado en el aumento de la obesidad en los Estados Unidos. Esto puede deberse a que la fructosa del jarabe de maíz no señala la saciedad de la misma manera que lo haría un número igual de calorías cuando se consume en una forma diferente.

5. Jarabe de arroz integral

El jarabe de arroz integral o jarabe de malta se obtiene al descomponer los almidones del arroz cocido. Se ha investigado muy poco sobre los efectos para la salud del jarabe de arroz integral, pero a veces se utiliza como alternativa al jarabe de maíz en la repostería y en los alimentos envasados...

6. Lácteos

La lactosa es la forma natural de azúcar en los productos lácteos. Muchos adultos tienen intolerancia a la lactosa, lo que hace que los azúcares de los productos lácteos sean difíciles de digerir.

7. Fruta

Todas las frutas contienen cierta cantidad de azúcares naturales, o fructosa. Algunas frutas, como los plátanos, tienen más azúcar que otras, como las bayas. Como la fructosa de la fruta va acompañada de fibra, ralentiza la respuesta de la insulina del cuerpo, lo que la convierte en una alternativa más saludable que los azúcares añadidos.

8. Azúcar de coco

El azúcar de coco, o azúcar de palma, es un edulcorante derivado de la savia de la palmera. Recientemente ha ganado en popularidad como una alternativa que se cree más saludable que el azúcar de caña, aunque todavía no hay suficiente investigación para apoyar esta afirmación. Como todos los azúcares, el azúcar de coco debe utilizarse con moderación.

Alternativas sin azúcar

Si quieres reducir tu consumo de azúcar, busca en los envases de los alimentos que no contengan azúcar añadido. Estos productos pueden seguir conteniendo azúcar natural en los alimentos utilizados para su elaboración, pero no contienen azúcar añadido para dar sabor. Los siguientes alimentos son grandes opciones para una dieta baja o sin azúcar:

1. Verduras

En comparación con las frutas, la mayoría de las verduras contienen menos azúcar. La cantidad de azúcar en los diferentes tipos de verduras varía. Las setas, las espinacas, la col rizada, los brotes de soja, el apio, el brócoli, el pepino, la coliflor, los rábanos y los espárragos se encuentran entre las verduras con menor contenido de azúcar.

2. Carne

El marisco, el cerdo, la ternera y el pollo no contienen azúcar. También son una importante fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3.

3. Alubias, frutos secos y lentejas

Si no comes carne, la soja, las lentejas, las alubias, los frutos secos y las semillas son excelentes alimentos ricos en proteínas y sin azúcar.

4. Granos

El arroz integral, la quinoa y la avena son alimentos sabrosos y bajos en azúcar que le ayudarán a cumplir con la ingesta diaria de fibra recomendada.