Información nutricional
Tamaño de la ración 1 taza Calorías 28 % Valor diario* Grasa total 0 g 0% Grasa saturada 0 g 0% Grasa trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sodio 24 mg 1% Potasio 0 mg 0% Carbohidratos totales 7 g 2% Fibra dietética 2 g 8% Azúcar 3 g Proteínas 1 g 2%.
*Los valores diarios porcentuales se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas.
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Vitamina C 85%
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Hierro 6%.
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Vitamina B6 0%.
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Magnesio 0%
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Calcio 4%.
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 20%.
La lombarda es una verdura crucífera o Brassica, rica en nutrientes, que está relacionada con la coliflor y la col rizada. A veces se le llama col morada porque sus hojas son de color púrpura oscuro. La lombarda suele ser un poco más pequeña y densa que la col verde, y tiene un sabor más picante.
Esta variedad de col adquiere su color púrpura-rojizo gracias al flavonoide antocianina y al nivel de acidez del suelo donde se cultiva. Como la mayoría de las verduras de colores, es muy nutritiva, baja en grasas y calorías, y tiene numerosos beneficios para la salud.
Beneficios para la salud
Al igual que otras verduras crucíferas, la lombarda contiene varios nutrientes que el cuerpo necesita. Las investigaciones también sugieren que las dietas ricas en verduras crucíferas como la lombarda pueden ayudar a proteger contra algunos tipos de cáncer.?
La lombarda también puede ayudar a perder peso, ya que es baja en calorías, tiene un alto contenido en agua y es una buena fuente de fibra dietética y otros nutrientes, como los antioxidantes. Estos factores le ayudan a sentirse lleno sin consumir demasiadas calorías, lo que convierte a la lombarda en un complemento saludable de su dieta. ?
Además, la lombarda puede aportar otros beneficios para la salud como
Salud ósea
La lombarda contiene una variedad de nutrientes que son importantes para la salud de los huesos. Aunque la mayoría de la gente sabe que la vitamina D y el calcio son fundamentales para la salud de los huesos, otros nutrientes esenciales para ellos son la vitamina K y el magnesio.
Desgraciadamente, las personas que siguen una dieta típica americana pueden no obtener la cantidad de estos nutrientes que necesitan. La lombarda es una buena fuente de vitamina K y aporta pequeñas cantidades de calcio, magnesio y zinc, que pueden ayudar a construir y mantener unos huesos sanos.
Salud digestiva
La lombarda tiene un alto contenido en fibra, lo que facilita la digestión de los alimentos y mantiene el sistema digestivo sano.
El alto contenido de fibra puede mantener los alimentos en movimiento a través de su sistema digestivo y reducir el estreñimiento. La fibra soluble de la lombarda puede ayudar a las bacterias beneficiosas del intestino. Puede ayudar a mantener un equilibrio saludable de prebióticos en su sistema digestivo, aunque se necesita más investigación.
La col roja fermentada también puede ayudar a promover el equilibrio de los microbios intestinales y los probióticos en su sistema digestivo. Esto puede ayudar a fortalecer sus intestinos.
Salud del corazón
Las antocianinas de la lombarda pueden beneficiar a su corazón. Las dietas ricas en antocianinas, como las que se encuentran en la lombarda, están relacionadas con una menor presión arterial. También están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Nutrición
Como todas las variedades de col, la lombarda es rica en vitamina C, vitamina K y es una fuente de fibra dietética baja en calorías. La lombarda también tiene un alto contenido en antioxidantes, especialmente en antocianinas. Estos nutrientes de la lombarda contribuyen a mantener el organismo sano y pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer, la osteoporosis y las cardiopatías.
La lombarda también contiene otras vitaminas y minerales como:
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Vitamina A
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Folato
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Vitamina B6
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Vitamina E
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Calcio
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Magnesio
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Potasio
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Manganeso
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Fósforo
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Zinc
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Riboflavina
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Tiamina
Nutrientes por ración
Una porción de una taza (89 g) de col roja cruda y picada contiene:
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Calorías: 22
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Proteínas: 1 gramo
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Grasa: 0,1 gramos
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Carbohidratos: 5 gramos
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Fibra: 2 gramos
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Azúcar: 2,8 gramos
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Vitamina K: 67,6 microgramos o el 85% del valor diario
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Vitamina C: 32,6 miligramos o el 54% del valor diario
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Folato: 38,3 microgramos o el 10% del valor diario
Tamaño de las porciones
La lombarda tiene un alto contenido en agua y fibra dietética, lo que puede ayudarle a sentirse lleno sin consumir muchas calorías. Por esta razón, es un alimento excelente para añadir a su dieta si está intentando perder peso. Puede añadirse a platos como las ensaladas y la ensalada de col, utilizarse como guarnición o como ingrediente base de un plato principal.
Cómo preparar la lombarda
La lombarda es fácil de incorporar a su dieta. Esta versátil verdura puede añadirse a sopas, guisos, ensaladas y ensaladas de col. Es deliciosa cruda, al vapor, salteada y fermentada. Conserva la mayoría de los nutrientes cuando se come cruda, pero sigue siendo muy nutritiva cuando se cocina. Además, su sabor se suaviza un poco más con el proceso de cocción.
A la hora de elegir una lombarda, asegúrese de que sea pesada y firme. Las hojas exteriores no deben estar demasiado dañadas y el color debe ser vibrante o brillante. Cuando prepare la lombarda, probablemente querrá quitar las primeras hojas exteriores. Asegúrese de lavar bien la lombarda. En muchas recetas se añade vinagre o vinagre de sidra de manzana durante el proceso de cocción para ayudar a fijar el color púrpura-rojizo.
Estas son algunas formas de utilizar la lombarda en las recetas:
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Picar la lombarda cruda y añadirla a las ensaladas o a la ensalada de col
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Cocínalo ligeramente al vapor y sírvelo como una guarnición fácil
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Añade lombarda a un picadillo de patatas para darle más color y nutrientes
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Cocer al vapor la lombarda y añadirla a los rellenos de las bolas de masa.
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Estofar o cocer a fuego lento la lombarda con manzanas y especias para obtener una deliciosa guarnición
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Añade lombarda a sopas o guisos?
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Asarla con tocino
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Fermenta la lombarda para hacer kimchi o chucrut
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Cubre los tacos con una ensalada de col roja
