Las pasas son uvas secas. Este proceso de secado concentra... tanto los nutrientes como los azúcares presentes en las uvas, lo que hace que las pasas sean densas en nutrientes y calorías.
Las pasas se originaron en Oriente Medio antes de llegar a Europa, donde eran especialmente populares entre los griegos y los romanos. Históricamente, las pasas se utilizaban como moneda, como premios en eventos deportivos y para tratar dolencias como la intoxicación alimentaria. ?
Hoy en día, las pasas se pueden encontrar en la mayoría de los supermercados y tienen diferentes colores según el proceso de secado utilizado. Las pasas de color amarillo dorado suelen añadirse a los productos horneados, mientras que las variedades rojas y marrones son populares para los aperitivos...
Las pasas son un alimento rico en nutrientes que está mínimamente procesado, sin ingredientes ni conservantes añadidos. Pero también tienen un alto contenido en azúcar y calorías, por lo que sólo deben consumirse con moderación. ?
Información nutricional
Un cuarto de taza de pasas contiene:?
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Calorías: 108
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Proteínas: 1 gramo
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Grasa: 0 gramos
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Carbohidratos: 29 gramos
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Fibra: 1 gramo
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Azúcar: 21 gramos
Las pasas son una buena fuente de:?
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Hierro
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Potasio
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Cobre
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Vitamina B6
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Manganeso
Las pasas también contienen boro. Este mineral ayuda a mantener una buena salud ósea y articular, puede mejorar la cicatrización de las heridas y puede mejorar el rendimiento cognitivo. ?
Posibles beneficios de las pasas para la salud
Las pasas son una gran opción de tentempié que puede añadir una serie de nutrientes a su dieta. Sin embargo, como fruta seca, las pasas no tienen el contenido de agua de las uvas normales. Esto hace que sean menos saciantes que la fruta entera y que sea fácil comerlas en exceso. Para evitar añadir demasiadas calorías a su dieta, limítese a pequeñas porciones.
Añadir un puñado a los cereales o a la merienda puede tener algunos beneficios para la salud: ?
Salud del corazón
Las investigaciones demuestran que las pasas pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial y el nivel de azúcar en la sangre. La fibra de las pasas disminuye el colesterol LDL (malo), lo que reduce la presión sobre el corazón.
Las pasas también son una buena fuente de potasio. Los estudios han descubierto que los niveles bajos de potasio contribuyen a la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. La cantidad de potasio que nuestro cuerpo necesita aumenta si nuestra ingesta de sodio es alta, lo que es común en las dietas de muchas personas hoy en día. Como alimento bajo en sodio, las pasas son una buena forma de asegurarse de que se está consumiendo suficiente potasio.
Menor riesgo de enfermedades crónicas
Las pasas tienen niveles más altos de antioxidantes en comparación con otras frutas secas. El proceso de secado también preserva estos antioxidantes, promoviendo una mayor actividad que en las uvas frescas.
Los antioxidantes previenen el daño celular causado por factores naturales como el envejecimiento y el estilo de vida. Algunos de los antioxidantes más potentes de las pasas se denominan fitonutrientes. Se ha demostrado que estos compuestos de origen vegetal reducen el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la osteoporosis y el cáncer.
Las investigaciones sugieren que los fitonutrientes también pueden tener propiedades antiinflamatorias, analgésicas y protectoras del cerebro.
Salud gastrointestinal
Las pasas son una buena fuente de fibra soluble, que ayuda a la digestión y reduce los problemas estomacales.
Las pasas también contienen ácido tartárico. Las investigaciones muestran que esta proteína puede tener propiedades antiinflamatorias, mejorar la función intestinal y ayudar a regular el equilibrio de las bacterias en el intestino. Un estudio descubrió que también puede actuar para reducir el riesgo de cáncer colorrectal. ?
Salud bucal
Algunos fitonutrientes de las pasas, como el ácido oleanólico y el linoleico, pueden tener propiedades antibacterianas. Los estudios han descubierto que este efecto puede limitar las bacterias que forman la placa en nuestra boca. ?
Estos antioxidantes también ayudan a mantener niveles saludables de pH oral. Esto puede evitar que nuestra saliva se vuelva demasiado ácida, ayudando a la prevención de la caries?
Posibles riesgos de las pasas
Las pasas se consideran seguras para la mayoría de las personas. También tienen un índice glucémico moderadamente bajo, lo que significa que no causan picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede hacer que las pasas sean una gran opción de tentempié dulce para las personas con diabetes.
Sin embargo, el denso contenido en nutrientes de las pasas puede provocar efectos secundarios adversos si se consumen en grandes cantidades:?
Aumento de peso no deseado
Algunas investigaciones demuestran que las pasas pueden ayudar a perder o controlar el peso. Sin embargo, contienen muchas calorías por ración, por lo que deben consumirse con moderación para evitar un aumento de peso no deseado.
Malestar estomacal
La fibra de las pasas está relacionada con una serie de beneficios para la salud. Pero un exceso de fibra en nuestra dieta puede provocar problemas digestivos como gases, hinchazón y calambres. ?
Preocupación por los pesticidas
Las pasas elaboradas con uvas rociadas con pesticidas pueden contener residuos en el producto final. Tras el proceso de secado de las pasas, los productores también fumigan a veces las zonas de almacenamiento para mantener alejadas las plagas. La ingestión de altos niveles de pesticidas está relacionada con problemas de salud como el cáncer, por lo que es mejor elegir pasas ecológicas siempre que sea posible. Los alimentos ecológicos tienen menos residuos de pesticidas y no pueden ser fumigados.
Alternativas más saludables
Aunque las vitaminas y los minerales de las pasas pueden beneficiar tu salud, también tienen un 60% de azúcar. Las pasas suelen ser más baratas que otras frutas secas, pero algunas pueden contener un mejor valor nutricional...
Si estás vigilando tu consumo de azúcar, considera alternativas a las pasas como:?
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Albaricoques secos: más bajos en azúcar y calorías, y una mejor fuente de vitamina C
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Ciruelas pasas: más bajas en azúcar y calorías que las pasas, ricas en vitamina C y suponen un menor riesgo de pesticidas
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Bayas de Goji: aunque tienen muchas calorías, contienen aproximadamente la mitad de azúcar que las pasas y mayores niveles de antioxidantes
