Los cereales integrales, como los copos de centeno, se han convertido en casi un sinónimo de comida sana, y con razón. Los estudios han relacionado las dietas ricas en cereales integrales con un menor riesgo de enfermedades como el asma, la enfermedad de Crohn, la gota y la colitis ulcerosa. Los cereales integrales también pueden reducir el riesgo de muerte por accidente cerebrovascular o cáncer.
Puede que los copos de centeno no sean el grano integral más famoso, pero tienen un gran poder nutricional. Provienen de los granos o bayas de la planta del centeno. Se elaboran como los copos de avena, cociendo al vapor, enrollando y secando las bayas de centeno.
El producto final tiene un aspecto similar al de los copos de avena. Son fáciles de cocinar y están disponibles en tiendas de alimentos saludables y en tiendas especializadas.
Beneficios para la salud
Las vitaminas, los minerales y la fibra de los copos de centeno pueden beneficiar su salud de muchas maneras. El centeno es rico en potasio, que su cuerpo necesita para producir la energía que alimenta sus nervios y músculos. El potasio también ayuda a fortalecer los huesos y a prevenir los cálculos renales.
El centeno es también una buena fuente de vitaminas del grupo B, que son importantes para muchos procesos corporales. Por ejemplo:
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La vitamina B1 (tiamina) y la B3 (niacina) ayudan a mantener el nivel de energía?
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La riboflavina mantiene el hígado y el sistema nervioso sanos
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La vitamina B6 ayuda a tu sistema inmunológico
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El folato es importante para prevenir los defectos de nacimiento?
Además de estos, los copos de centeno aportan otros beneficios para la salud, entre ellos:?
Salud digestiva
El centeno puede ayudar a que su sistema digestivo funcione más eficazmente. Como producto integral, los copos de centeno reducen los niveles de unas sustancias químicas llamadas metabolitos.?
Unos niveles más bajos de metabolitos significan que los alimentos se mueven por el tracto digestivo de forma más eficiente. Esto reduce el riesgo de padecer diversos trastornos digestivos, incluido el cáncer colorrectal.
Control de la diabetes
Como los copos de centeno tienen un alto contenido en fibra soluble, su índice glucémico (IG) es más bajo que el de la mayoría de los cereales populares. Elegir el centeno puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su nivel de azúcar en sangre. La fibra soluble del centeno también puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.?
Control del peso
El centeno también podría ayudarle a controlar su peso. En un estudio de laboratorio, los ratones que siguieron una dieta basada en el centeno pesaron menos y tuvieron menos grasa corporal que los que siguieron una dieta basada en el trigo.
Los estudios en humanos han demostrado que el centeno puede ayudarle a sentirse más lleno después de una comida. También puede animar a comer menos en la siguiente comida.
Salud del corazón
Los alimentos con bajo IG, como los copos de centeno, pueden aumentar los niveles de colesterol bueno HDL, que ayuda al organismo a eliminar el colesterol malo LDL que puede obstruir las arterias y provocar enfermedades cardíacas. Se necesitan más estudios para confirmar los beneficios del centeno en particular.
Los copos de centeno también ayudan al organismo a controlar la presión arterial. Demasiado sodio puede causar tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, pero el potasio de los copos de centeno puede ayudar a eliminar el exceso de sodio en la sangre. Esto puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Nutrición
Los copos de centeno son ricos en fitoquímicos, que pueden actuar como antioxidantes en el organismo y prevenir el daño celular. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades graves. Los copos de centeno también tienen un alto contenido en muchas vitaminas y minerales esenciales, como:
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Hierro
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Folato
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Magnesio
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Niacina
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Fósforo
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Potasio
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Riboflavina
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Tiamina
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Vitamina B6
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Vitamina E
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Zinc
Nutrientes por ración
Una porción de un cuarto de taza de copos de centeno contiene:
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Calorías: 98
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Proteínas: 4 gramos
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Grasa: 1 gramo
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Carbohidratos: 20 gramos
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Fibra: 4 gramos
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Azúcar: 0 gramos
Tamaño de las porciones
Como todos los cereales integrales, los copos de centeno tienen un alto contenido en hidratos de carbono. Son hidratos de carbono complejos, por lo que no provocan los picos de azúcar en sangre que se producen con el pan blanco o la pasta, pero es importante no excederse en su consumo. Limite su consumo a una porción de media taza.
Cómo preparar los copos de centeno
Puedes preparar los copos de centeno como los copos de avena. Una opción es cocinarlos en forma de gachas, hirviéndolos en agua hasta que la mezcla se espese. Puedes consumir las gachas solas o mezclarlas con adiciones saludables como frutos secos y bayas.
Los copos de centeno también son ingredientes de recetas saludables y deliciosas. Aquí tienes algunas formas de utilizarlos:
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Prepara un poco de granola o muesli a base de centeno
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Sustituir la avena laminada por copos de centeno en las galletas
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Tostar copos de centeno y espolvorearlos sobre los cereales
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Utilízalos como aglutinante en platos salados como hamburguesas, pasteles de carne y rellenos
