Información nutricional
Tamaño de la ración 0,25 taza Calorías 156 % Valor diario* Grasas totales 3 g 5% Grasas saturadas 0 g 0% Grasas trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sodio 2 mg 0% Potasio 0 mg 0% Carbohidratos totales 27 g 9% Fibra dietética 3 g 12% Azúcar 2 g Proteínas 6 g 12%
*Los valores diarios porcentuales se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas.
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Vitamina C 0%
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Hierro 11%
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Vitamina B6 0%.
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Magnesio 0%
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Calcio 2%.
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Vitamina D 0%.
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 0%
La quinoa se ha popularizado recientemente en Estados Unidos, pero los pueblos nativos de la cordillera de los Andes de Sudamérica la cultivan desde hace más de 5.000 años. Los copos de quinoa son granos aplanados de quinoa que siguen conteniendo toda la nutrición de la quinoa, pero se cocinan más rápidamente.
Más rica en proteínas que cualquier otro grano, la quinoa es tan nutritiva que la NASA la ha utilizado para alimentar a los astronautas en misiones espaciales de larga duración.
Beneficios para la salud
A diferencia de la mayoría de los alimentos de origen vegetal, la quinoa es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas que componen tus músculos, huesos, piel y sangre. Los nueve clasificados como esenciales deben obtenerse a diario de los alimentos que el cuerpo no puede producir ni almacenar, y la quinoa los proporciona todos.
Prevención de enfermedades
El USDA recomienda que al menos la mitad de los granos que consumas sean granos enteros como la quinua. Los granos refinados han sido despojados de la mayor parte de la fibra, el hierro y las vitaminas presentes en el grano entero. Incluir granos enteros en su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Salud digestiva
La quinoa es una gran fuente de fibra. La fibra puede prevenir o tratar el estreñimiento y puede reducir el riesgo de cánceres intestinales. También ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, por lo que puede ayudar a perder peso.
Salud del corazón
Mantener un peso saludable es importante para la salud del corazón. La fibra de la quinoa también puede ayudar a controlar el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
La quinoa es rica en antioxidantes, que pueden prevenir daños en el corazón y otros órganos. Una dieta rica en antioxidantes se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón.
Nutrición
La quinoa y los copos de quinoa también son buenas fuentes de:
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Folato
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Hierro
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Tiamina
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Cobre
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Magnesio
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Manganeso
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Fósforo
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Potasio
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Zinc
Nutrientes por ración
Media taza de quinoa cocida contiene:
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Calorías: 111
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Proteínas: 4 gramos
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Grasa: 2 gramos
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Carbohidratos: 20 gramos
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Fibra: 3 gramos
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Azúcar: 1 gramo
Cosas a tener en cuenta
Como ocurre con muchos superalimentos, la quinoa se ha utilizado para que los aperitivos y cereales envasados parezcan más saludables de lo que son. Las barritas de chocolate de quinoa y los cereales azucarados suelen seguir teniendo un alto contenido en azúcar, así que asegúrate de consultar la información nutricional de todos los productos de quinoa procesados.
Cómo preparar la quinoa y los copos de quinoa
La quinoa es una gran base para las ensaladas, ya que puede absorber el aderezo sin ponerse blanda. Como guarnición salada, la quinoa constituye un precioso lecho para el pollo, el pescado o las verduras a la parrilla. Sin embargo, debe prepararse adecuadamente, o puede tener un sabor amargo.
Los copos de quinoa pueden cocinarse como los copos de avena instantáneos (véase la receta de desayuno con copos de quinoa rápidos más abajo) o utilizarse en lugar de la avena rápida en las recetas.
Quinoa cocida para usar en recetas
Para hacer 3 tazas de quinoa cocida:
Coloque 1 taza de quinua cruda en un colador de malla fina y enjuague durante al menos 30 segundos.
Mezclar 2 tazas de agua y la quinoa enjuagada en una cacerola y llevar a ebullición.
Bajar el fuego y cocer a fuego lento durante 10-20 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua.
Tapa la olla, retírala del fuego y deja que se cocine al vapor durante 5 minutos más.
Quinoa salada con maíz
Para hacer 4 guarniciones:
Calienta 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra en una sartén grande a fuego medio-alto.
Añade una taza y media de maíz, sazona con sal y pimienta y cocina 10 minutos o hasta que el maíz empiece a dorarse, removiendo unas cuantas veces.
Añade media taza de quinoa enjuagada y bien escurrida y remueve hasta que empiece a reventar.
Añade una taza y media de caldo de pollo o de verduras, remueve, tapa y baja el fuego a bajo.
No molestar durante 15 minutos. Comprobar si los granos se han abierto y están blandos. Si no es así, añade el caldo o el agua suficiente para que la quinoa no se pegue, tapa y cocina 5 minutos más.
Desayuno rápido con copos de quinoa
Para hacer 3 tazas de copos de quinoa:
Calienta 1 taza de leche y 1 taza de agua en una olla a fuego alto hasta que hierva.
Mientras tanto, tuesta ligeramente 1 taza de copos de quinoa en una sartén seca hasta que estén dorados. (Esto ayuda con el amargor y hace que los copos de quinoa tengan un sabor más dulce).
Añade al líquido hirviendo y remueve. Dejar cocer uno o dos minutos y volver a remover.
Al igual que los copos de avena instantáneos, los copos de quinoa se pueden aderezar con bayas, rodajas de plátano, frutos secos o leche adicional.
