Alimentos ricos en folato

El folato es otro nombre de la vitamina B9, una de las ocho vitaminas del grupo B. Se encuentra de forma natural en una amplia gama de alimentos. Una versión sintética de la vitamina, conocida como ácido fólico, suele añadirse a los cereales y vitaminas fortificados. También se pueden encontrar suplementos de ácido fólico. El cuerpo humano absorbe el ácido fólico más fácilmente que el folato natural, pero puedes obtener todo el folato que necesitas de tu dieta.

Al igual que otras vitaminas del grupo B, el folato desempeña un papel importante en el metabolismo de las proteínas y ayuda a formar el ADN. También es necesario para la producción de glóbulos rojos sanos. El folato es un nutriente importante. Aunque es especialmente importante para las mujeres embarazadas, todo el mundo lo necesita para su salud y bienestar general.

Por qué necesita el folato

El folato, al igual que otras vitaminas del grupo B, es hidrosoluble, lo que significa que, en lugar de almacenarlo, su cuerpo excreta cualquier exceso a través de la orina. Dado que el cuerpo no lo almacena, debe asegurarse de consumir una cantidad suficiente cada día.

La ingesta diaria recomendada de folato para adolescentes y adultos es de 400mcg. Las mujeres embarazadas necesitan al menos 600mcg al día, y las que están amamantando necesitan 500mcg.

Una ingesta insuficiente de folato puede provocar una carencia. Una cantidad insuficiente de esta vitamina puede provocar una anemia megaloblástica, que presenta síntomas como:

• Fatiga

• Dificultad para concentrarse

• Palpitaciones del corazón

• Cambios en el cabello, las uñas y la piel

Además de prevenir una deficiencia, obtener suficiente folato es necesario por muchas razones:

Embarazo saludable

Aunque el folato es importante para todos, lo es especialmente para las mujeres embarazadas. Consumir suficiente antes y durante los primeros meses del embarazo ayuda a prevenir defectos del tubo neural, como la anencefalia y la espina bífida. Los CDC recomiendan que todas las mujeres tomen al menos 400mcg de folato al día, tanto si planean quedarse embarazadas como si no. Algunos estudios sugieren que una ingesta suficiente de folato también puede ayudar a prevenir el trastorno del espectro autista, pero no hay suficientes investigaciones para asegurarlo.

Salud del corazón

Tanto el folato como la vitamina B12 desempeñan un papel esencial en la conversión de la homocisteína, un aminoácido presente en la sangre, en metionina, que es uno de los componentes esenciales de las nuevas proteínas. Sin suficiente folato, el proceso se vuelve ineficaz, lo que conduce a un aumento de la homocisteína en la sangre y a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas?

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Reducción del riesgo de cáncer

Los niveles altos de homocisteína y los niveles bajos de folato también se asocian a un mayor riesgo de cáncer. Sin embargo, grandes cantidades de esta vitamina después de un diagnóstico de cáncer pueden acelerar la progresión de la enfermedad, por lo que los enfermos de cáncer deben tener cuidado al tomar suplementos de ácido fólico. ?

Salud del cerebro

Una cantidad insuficiente de folato podría aumentar el riesgo de depresión. Las personas con depresión y niveles bajos de folato también pueden no responder tan bien a los antidepresivos como las personas con niveles adecuados de la vitamina en la sangre. Algunos estudios muestran que aumentar el folato (o tomar un suplemento de ácido fólico) además de un antidepresivo puede ayudar a aumentar la eficacia de la medicación?

Alimentos con folato

Muchos alimentos, sobre todo los de hoja verde oscura, están llenos de folato, lo que ayuda a obtener fácilmente toda la vitamina B9 que necesitas de tu dieta. También puedes encontrar cereales fortificados que contienen esta vitamina. Algunos de los alimentos con más folato son:

1. Hígado de ternera

La mayoría de las carnes son bajas en folato. Sin embargo, el hígado de ternera es una de las fuentes más concentradas disponibles. Además de proporcionar 215mcg de folato por cada porción de 3 onzas, el hígado de res también proporciona una cantidad decente de proteínas y más del 100% de su ingesta diaria recomendada de vitamina A, vitamina B12 y cobre. ?

2. Hojas verdes oscuras

Muchos tipos de verduras de hoja oscura tienen altas concentraciones de folato. Las espinacas, una fuente de nutrientes, proporcionan 58mcg en una porción de una taza de hojas crudas y 131mcg en media taza de hojas cocidas. Media taza de hojas de mostaza hervidas tiene 52mcg. Una taza de berzas crudas tiene 46,4mcg.?

3. Legumbres

Las legumbres, que incluyen las alubias, los guisantes y las lentejas, son una excelente fuente de proteínas vegetales, así como de fibra, hierro, magnesio y antioxidantes. También tienen un alto contenido en folato, y las distintas variedades aportan cantidades diferentes. Media taza de alubias rojas tiene 46mcg y los guisantes negros 105mcg. Media taza de guisantes tiene 47mcg.

4. Espárragos

Los espárragos tienen un alto contenido en muchos nutrientes importantes, incluido el folato. Cuatro espárragos tienen 89mcg. Esta verdura también tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas.

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5. Brócoli

Como muchas otras verduras, el brócoli tiene un alto contenido en muchas vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C, la vitamina K y la vitamina A. Una porción de 1 taza de brócoli crudo tiene 57mcg de folato. El contenido de folato es aún mayor cuando se cocina el brócoli, con una porción de media taza que proporciona 84mcg.?

6. Naranjas

Las naranjas, y otros cítricos, son más conocidas por su contenido en vitamina C. También contienen una buena cantidad de folato. Una naranja fresca pequeña aporta 39mcg de esta vitamina.

7. Plátanos

Los plátanos suelen ser más conocidos por su contenido en potasio. Tienen un alto contenido de carbohidratos y son fáciles de digerir. Si a esto le añadimos el hecho de que son muy fáciles de transportar, son un tentempié perfecto para antes del entrenamiento. Un plátano mediano también contiene 24mcg de folato.

8. Huevos

Los huevos son un alimento habitual en el desayuno, con un alto contenido en muchas vitaminas y minerales esenciales. Además de proteínas, selenio, riboflavina y vitamina B12, un huevo duro contiene 22mcg de folato. Aunque los huevos se consideran generalmente saludables, las yemas tienen un alto contenido de colesterol. Si tienes el colesterol alto o una enfermedad cardíaca, o estás intentando controlar tu consumo de colesterol, es posible que quieras limitar el número de huevos que comes a la semana.