Alimentos ricos en vitamina D3

Al igual que otras vitaminas, la vitamina D es una sustancia necesaria para la salud, pero en cantidades mínimas. A diferencia de otras vitaminas, no se produce de forma natural en los alimentos, sino que se puede fabricar en el cuerpo. La mayoría de la gente sabe que los seres humanos utilizan la luz del sol para producir vitamina D, la "vitamina del sol". Pero los humanos modernos no reciben mucha luz solar, así que acabamos en el mostrador de vitaminas, a menudo confundidos sobre qué comprar.

Nuestro cuerpo produce vitamina D3, colecalciferol. En el mostrador de suplementos, se puede elegir entre D3 o D2. La vitamina D2 es el ergocalciferol, que difiere ligeramente de la D3 pero se comporta de la misma manera en el organismo. La D3 es ligeramente más potente.

La principal diferencia entre los dos suplementos es la forma en que se fabrican. La D3 procede de fuentes animales, aunque puede fabricarse a partir de líquenes. La D2 procede de fuentes vegetales. Si eres vegano o vegetariano, deberás leer bien las etiquetas.

La vitamina D es liposoluble (se absorbe junto con las grasas), pero no es necesario tomarla con alimentos grasos. También puedes obtener la vitamina D de los alimentos. En Estados Unidos, muchos alimentos como la leche de soja, de almendras y de avena están enriquecidos con vitamina D. Pocos alimentos en su estado natural contienen vitamina D.

Por qué necesitas la vitamina D3

Las autoridades no se ponen de acuerdo sobre la cantidad de vitamina D que necesita el cuerpo. En Estados Unidos, el valor diario (VD) de la vitamina D se ha fijado en 800 unidades internacionales (UI)?

Es importante no tomar demasiada vitamina D. La toxicidad de la vitamina D es poco frecuente, pero puede ser grave y provocar síntomas que van desde náuseas hasta dolor de huesos y cálculos renales.

Una deficiencia de vitamina D puede tener graves consecuencias en el organismo. La vitamina D es vital por estas razones

1. Salud ósea

Los médicos descubrieron la vitamina D cuando estudiaban el raquitismo, un trastorno óseo infantil. Hoy en día el raquitismo es poco frecuente, pero la vitamina D sigue siendo necesaria para la salud de los huesos. Es especialmente importante para las mujeres que han pasado la menopausia, que corren el riesgo de sufrir osteoporosis. La vitamina D también se utiliza para tratar una afección ósea más grave llamada osteomalacia (reblandecimiento de los huesos). La vitamina D permite al organismo absorber el calcio. Sin la vitamina D, el cuerpo sólo utiliza un pequeño porcentaje del calcio de los alimentos.

Continúa

2. Propiedades anticancerígenas

Los niveles más altos de vitamina D en la sangre se asocian con niveles más bajos de algunos tipos de cáncer, como el colorrectal, el de próstata y el de páncreas. En estudios con animales, la vitamina D se asoció a un menor número de tumores y a un crecimiento más lento de los mismos. Los ensayos clínicos en humanos sugieren que la vitamina D puede no prevenir el cáncer, pero puede ralentizar su progreso.

3. Salud del cerebro

Los niveles bajos de vitamina D pueden ser un factor de riesgo para varias formas de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer. Los estudios en animales y en células han demostrado una conexión, pero los resultados de los ensayos clínicos han sido contradictorios. Es necesario seguir investigando.

Alimentos con vitamina D

Recuerda que tienes tres opciones sobre cómo obtener la vitamina D:

• Luz solar

• Su dieta

• Suplementos

Los médicos suelen ser partidarios de los suplementos debido a los peligros de los rayos UV y a la dificultad de obtener vitamina D sólo con la dieta. El pescado azul es la mejor fuente de D3, pero pocas personas quieren comer pescado a diario.

En Estados Unidos, estos alimentos suelen estar enriquecidos con vitamina D2:

• Leche de vaca

• Leche de origen vegetal

• Fórmulas para bebés

• Cereales para el desayuno

• Yogur

• Margarina

• Zumo de naranja

Recuerda que la vitamina D2 se encuentra principalmente en las plantas, mientras que la D3 proviene principalmente de los animales. Las setas, especialmente cuando se exponen a la luz ultravioleta, son una rica fuente de vitamina D, pero es principalmente D2 con algo de D3...

Al enumerar la cantidad de vitamina D en los alimentos, la mayoría de las fuentes no distinguen entre vitamina D2 y D3. Algunos alimentos contienen una mezcla de ambas formas. Los siguientes alimentos son ricos en vitamina D, y como son fuentes animales, contienen principalmente D3:

1. 1. Trucha arco iris de piscifactoría

Sólo 3 onzas de trucha arco iris aportan 645 UI para el 81% del VD. También es rica en ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón.

2. Salmón rojo

El salmón rojo tiene un poco menos que la trucha, con 570 UI y el 71% del VD. El salmón puede contener mercurio, pero algunas autoridades dicen que los beneficios del salmón superan los peligros, especialmente cuando se consume con moderación.

3. Sardinas

Una porción típica de sardinas, que es aproximadamente una lata, proporcionaría alrededor de 200 UI. Las sardinas ofrecen otros nutrientes, como vitamina B12 y omega-3.

Continúa

4. Huevo

Con 44 UI y el 6% del VD, la vitamina D de un huevo es casi idéntica a la de dos sardinas. El contenido de colesterol desaconseja cargarse de huevos.

5. Hígado de ternera

A algunas personas les encanta el hígado. Otros lo odian, pero tiene un gran valor nutricional, con muchas proteínas, hierro y vitamina A. Al igual que los huevos, tiene un alto contenido de colesterol. La vitamina D en 3 onzas de hígado es de 42 UI, lo que supone el 5% del VD.