Alimentos con alto contenido en sodio

El sodio es un mineral que se encuentra de forma natural en muchos de los alimentos que consumimos. El cloruro de sodio, o sal, es el tipo de sodio más común que se encuentra en la naturaleza. También es el tipo de sodio que encontrarás en los alimentos. La mayor parte del sodio que ingerimos proviene del procesamiento de los alimentos que comemos.

El cuerpo necesita el sodio, pero sólo en pequeñas cantidades. El sodio es esencial para mantener el equilibrio de los fluidos en el cuerpo, para transmitir las señales nerviosas y para ayudar a los músculos a contraerse y relajarse... Sin embargo, consumir demasiado sodio puede provocar problemas de salud como derrames cerebrales y enfermedades cardíacas.

La ingesta máxima recomendada de sodio es de 2.300 miligramos al día, pero las personas con problemas de salud como la hipertensión o las enfermedades cardiovasculares no deben consumir más de 1.500. Aunque el cuerpo sólo necesita 500 miligramos de sodio al día, el estadounidense medio consume más de 3.400.?

Por qué debe evitar el sodio

Sus riñones regulan la cantidad de sodio en su cuerpo para mantener una salud óptima. Los riñones retienen el sodio cuando el nivel en el cuerpo es bajo, mientras que lo eliminan a través de la orina cuando el sodio corporal es alto.

Ingerir demasiado sodio puede hacer que se acumule en la sangre, lo que supone una carga para el corazón y las arterias. Un nivel elevado de sodio en la sangre puede provocar retención de líquidos e hipertensión arterial, con la posibilidad de que se produzcan enfermedades crónicas del corazón y del riñón más adelante... La hipertensión arterial también puede provocar accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca.

Alimentos con sodio

El sodio se encuentra en muchos alimentos habituales en la dieta estadounidense, por lo que no hace falta mucho para alcanzar y superar la cantidad máxima segura al día. Aquí hay cuatro tipos de alimentos que deberías evitar o comer menos para reducir tu consumo de sodio en la dieta.

1. Sopas

Todas las sopas enlatadas y envasadas contienen sodio, pero la cantidad varía según el tipo de sopa y la marca. Las sopas pueden tener desde 66 miligramos hasta 1.880 miligramos por ración. La cantidad media por lata de sopa es de 410 miligramos, pero muchas marcas superan con creces esta cantidad.

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2. Queso Cottage

Este producto lácteo tiene buenas cantidades de proteínas y fósforo, pero es alto en sodio. La mayoría de las marcas tienen una media de 300 a 400 miligramos por media taza de requesón, y algunas marcas llegan a los 900 miligramos...

3. Alimentos congelados

Los alimentos congelados tienen un exceso de sodio, incluso los que se comercializan como saludables o bajos en sodio. Algunas lasañas de una sola porción pueden tener 900 miligramos de sodio, mientras que una sola porción de pizza puede tener 700 miligramos o más.

4. Salsas

Las salsas y los condimentos pueden ser increíblemente altos en sodio. La salsa de soja contiene hasta 1.000 miligramos por cucharada, mientras que la salsa barbacoa tiene una media de 450 miligramos.

Alternativas bajas en sodio

A continuación te presentamos varios tipos de alimentos con menos sodio para ayudarte a seleccionar opciones más saludables en el supermercado.

1. Frutas y verduras

Las frutas y verduras frescas y congeladas suelen contener bajas cantidades de sodio. Por ejemplo, una porción de media taza de remolacha le proporciona sólo 65 miligramos de sodio, a la vez que refuerza su salud con hierro, potasio y folato. El brócoli tiene sólo 15 miligramos de sodio por media taza, mientras que los cítricos no contienen nada de sodio.

2. Arroz integral

Una taza de arroz integral contiene sólo 10 miligramos de sodio. Comer este alimento también te aporta mucha fibra, manganeso (que favorece la formación de los huesos), selenio (que desempeña un papel importante en el metabolismo) y varios tipos de fitonutrientes, que son sustancias químicas naturales que pueden ayudar a prevenir enfermedades.

3. Aceite de oliva

El aceite de oliva es un alimento cardiosaludable por su rica cantidad de fitonutrientes y ácidos grasos omega-3. También es muy bajo en sodio, con sólo 0,27 miligramos por cucharada.