Las verduras crucíferas son un grupo de alimentos verdes ricos en una serie de nutrientes esenciales. Cuando las incluyes como parte habitual de tu dieta diaria, estas verduras se relacionan con tasas más bajas de muchas enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades del corazón...
Las verduras crucíferas, bajas en calorías y ricas en fibra, también ayudan a sentirse saciado durante más tiempo, lo que las convierte en un complemento ideal para las dietas de adelgazamiento y para la salud del corazón.
Existen más de 3.000 especies diferentes de crucíferas, entre las que se encuentran las más comunes:
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Brócoli
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Coliflor
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Col rizada
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Coles de Bruselas
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Espinacas
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Col
Aunque ofrecen muchas de las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para el día, las investigaciones muestran que las verduras crucíferas también contienen nutrientes únicos que promueven las funciones saludables del cuerpo y pueden prevenir enfermedades...
Beneficios para la salud
Las verduras crucíferas contienen glucosinolatos, compuestos que dan a estas plantas de color verde oscuro su sabor amargo. Las investigaciones demuestran que los glucosinolatos tienen fuertes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, ayudando a proteger nuestras células de los daños que causan las enfermedades.
Como grupo, las verduras crucíferas también son ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Junto con sus glucosinolatos, este poderoso perfil nutricional ofrece beneficios para la salud como
Salud del corazón
Las dietas ricas en frutas y verduras se asocian sistemáticamente con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios demuestran que las verduras crucíferas apoyan este efecto porque sus glucosinolatos ayudan a reducir el colesterol LDL (malo). Los buenos niveles de colesterol ayudan a mantener las arterias libres de depósitos de grasa que provocan problemas cardíacos y derrames cerebrales.
Protección contra el cáncer
Se ha demostrado que los glucosinolatos de las verduras crucíferas matan las células cancerosas y detienen el crecimiento de los tumores. Muchos estudios observacionales muestran una reducción significativa de los índices de muchos tipos de cáncer en personas con un alto consumo de verduras crucíferas, incluidos los cánceres de mama, pulmón, páncreas y estómago...
Mejora de la inmunidad contra las enfermedades
El contenido nutricional de las verduras crucíferas también se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, el asma y el Alzheimer. Los estudios demuestran que los nutrientes de estas verduras a base de plantas tienen propiedades antimicrobianas que dan a las defensas inmunitarias un impulso contra los patógenos que causan enfermedades.
Puede ayudar a perder peso
Por término medio, una ración de verduras crucíferas contiene hasta el 20% de las necesidades diarias de fibra. Las investigaciones demuestran que consumir unos 30 gramos de fibra al día puede ayudar a perder peso, reducir la presión arterial y los factores de riesgo de obesidad y diabetes.
Nutrición
Ricas en muchas vitaminas y minerales, las verduras crucíferas son también una gran fuente de omega-3. Estas grasas saludables son esenciales para muchas funciones corporales, como ayudar a mantener una buena salud cognitiva, reducir el riesgo de deterioro mental y afecciones como el Alzheimer...
Las verduras crucíferas también son una excelente fuente de:
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Vitamina C
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Ácido fólico
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Hierro
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Calcio
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Selenio
Nutrientes por ración?
El contenido nutricional exacto varía entre los diferentes tipos de verduras crucíferas, pero los macronutrientes son relativamente consistentes. Como ejemplo, una taza de brócoli cocido contiene:
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Calorías: 55
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Proteínas: 4 gramos
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Grasa: 1 gramo
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Carbohidratos: 11 gramos
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Fibra: 5 gramos
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Azúcar: 2 gramos
Tamaño de las porciones
El USDA recomienda comer al menos entre 1,5 y 2,5 tazas de verduras crucíferas a la semana. Los estudios relacionan tres raciones de verduras al día con un envejecimiento más lento y un menor riesgo de enfermedad, y puedes añadir variedades crucíferas a tu total diario con:
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Una taza de verduras de hoja crudas como una porción
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Media taza de verduras cocidas como una porción
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Media taza de zumo puro de verduras como una ración
Cómo preparar las verduras crucíferas
La cocción de las verduras crucíferas puede modificar su contenido nutricional. Las investigaciones demuestran que algunos niveles de nutrientes disminuyen con un mayor tiempo de cocción, incluyendo las vitaminas C y B y los antioxidantes como los flavonoides y el beta-caroteno...
Sin embargo, la cocción de las verduras puede hacer que algunos nutrientes sean más biodisponibles o más fáciles de absorber y utilizar por el organismo, como la vitamina A, el hierro y el calcio.
Las investigaciones demuestran que la cocción al vapor de las verduras ayuda a conservar el mayor valor nutricional, mientras que hervirlas es el método menos eficaz. Pero el microondas, la fritura y el salteado ofrecen soluciones intermedias, al igual que comer las verduras crudas.
Para obtener el mejor equilibrio de nutrientes de las verduras crucíferas, inclúyalas en su dieta de diversas maneras, como:?
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Picar rúcula o espinacas para una ensalada o un pesto
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Añadir bok choy, col rizada o espinacas a sopas y guisos, lo que ayuda a retener las vitaminas hidrosolubles que, de otro modo, se perderían con la cocción
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Asar una guarnición de coles de Bruselas y rábanos en el horno
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Abastecerse de verduras congeladas como el brócoli, cuyo contenido nutricional disminuye con el tiempo cuando está fresco
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Sustituir las patatas por nabos en platos como el puré, el gratinado o las patatas fritas
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Colar una porción de col rizada en un batido o zumo verde
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Rallar la coliflor en el arroz o utilizarla en lugar de la harina en la masa de la pizza?
