La cúrcuma es una planta de raíz originaria de Asia que se ha utilizado durante milenios. Es conocida por su característico tono dorado, que da a los currys y a las mostazas su vibrante color.
Durante siglos, esta antigua especia ha sido popular en los condimentos, la cocina y los tintes textiles. Pero la cúrcuma se utiliza con fines medicinales desde hace casi 4.000 años. En la medicina ayurvédica tradicional de la India, se utiliza desde hace tiempo para tratar problemas de salud como las afecciones de la piel, las alergias y el dolor de las articulaciones.
Los investigadores siguen estudiando el potencial de estos beneficios y el papel de la cúrcuma en el control o la prevención de una serie de enfermedades crónicas. Aunque aún no se han descubierto todos los efectos de la especia sobre la salud, se ha demostrado que tiene un alto valor nutricional y que es una adición saludable a cualquier dieta.
Más de mil millones de personas consumen cúrcuma a diario y esta especia está disponible en supermercados y tiendas de alimentos saludables. Es fácil de añadir a la dieta, desde ricos cafés dorados y currys tradicionales hasta suplementos fáciles de tomar. ?
Beneficios para la salud
Las investigaciones se han centrado en los efectos sobre la salud de la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma y también... lo que le da su color amarillo. Los estudios clínicos han demostrado que la curcumina tiene propiedades antiinflamatorias y actúa como un potente antioxidante.
Estas propiedades de la cúrcuma pueden proporcionar beneficios para la salud como
Reducción de la inflamación
La inflamación es una respuesta natural al estrés o a las infecciones, pero cuando no se controla puede tener efectos perjudiciales en todo el cuerpo, desde el intestino hasta las articulaciones. También puede afectar a la calidad de su sueño... Un estudio descubrió que la cúrcuma tomada en dosis medicinales tenía un efecto similar en la reducción de la inflamación que el ibuprofeno...
Menor riesgo de enfermedades crónicas
La curcumina parece aumentar los niveles de antioxidantes en su cuerpo. Los antioxidantes ayudan a controlar los radicales libres que se acumulan en su cuerpo en respuesta a factores ambientales y de comportamiento como la contaminación y el humo del cigarrillo... En exceso, los radicales libres pueden dañar la función de sus proteínas, tejidos grasos y ADN celular. Con el tiempo, este daño está relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas como el Alzheimer, la diabetes, el cáncer, la hipertensión y las enfermedades cardíacas.
Control del dolor
Según un estudio de un mes de duración, las propiedades antiinflamatorias de la cúrcuma también han demostrado aliviar los síntomas causados por el dolor crónico y la artrosis.
Alivio de los síntomas de la depresión
Aunque no es una alternativa a tratamientos como la terapia o la medicación, los ensayos clínicos han mostrado resultados prometedores del efecto de la cúrcuma en el alivio de los síntomas de la depresión y la ansiedad... Las causas de la depresión son complejas, pero los científicos creen que problemas de salud como la inflamación, el hipotiroidismo y el daño de los radicales libres pueden contribuir a una mala salud mental, todo lo cual la curcumina ha demostrado aliviar. La cúrcuma es también una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que se relacionan con una buena salud cognitiva?
Piel sana
La cúrcuma también funciona como antimicrobiano. Las investigaciones prometen que cuando se aplica a la piel, puede ayudar a tratar una serie de condiciones de la piel, incluyendo el acné, el eczema, la psoriasis, e incluso los signos de envejecimiento.
Nutrición
El ingrediente activo de la cúrcuma es un antiinflamatorio. Los investigadores están estudiando su posible papel en la prevención del cáncer y también de otras enfermedades...
La cúrcuma también es rica en vitamina C, vitamina B6 y otros antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades graves como las cardiopatías y la diabetes. ?
Además, es una excelente fuente de:
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Manganeso
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Hierro
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Potasio
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Ácidos grasos omega-3
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Fibra dietética
Nutrientes por porción
Una porción de 2 cucharaditas de cúrcuma (la cantidad que se suele añadir a las recetas o bebidas) contiene:
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Calorías: 19
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Proteínas: 0,6 gramos
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Grasa: 0,2 gramos
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Carbohidratos: 4 gramos
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Fibra: 1,4 gramos
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Azúcar: 0,2 gramos
Tamaño de las porciones
Los estudios demuestran que los buenos efectos de la cúrcuma se basan en la cantidad de curcumina que se tome. Los científicos aconsejan consumir entre 500 y 1.000 miligramos de curcumina al día.
Dos cucharaditas de cúrcuma fresca contienen unos 400 miligramos de curcumina, pero esta cantidad puede variar según la calidad de la especia. Los suplementos son una alternativa popular, y proporcionan cantidades más precisas de curcumina. A la hora de elegir un suplemento de cúrcuma, es importante optar por marcas fiables y recomendadas por los médicos.
La cúrcuma puede ser una parte importante de su dieta y no tiene efectos secundarios significativos. Pero en dosis elevadas (más de 8 gramos o alrededor de media cucharada), la curcumina puede provocar malestar estomacal, mareos y diarrea.
Los suplementos de cúrcuma tampoco se recomiendan a las mujeres embarazadas, a las personas que toman medicamentos para la presión arterial o a las que tienen cálculos biliares o problemas gastrointestinales... Hable con su médico antes de añadir cualquier suplemento a su dieta.
Cómo usar la cúrcuma
Por sí sola, la curcumina suele absorberse mal en el torrente sanguíneo. Sus efectos sobre la salud están ligados a la cantidad que se tome y a la forma en que se prepare.
Los estudios han descubierto que los beneficios de la cúrcuma para la salud se potencian al tomarla junto con:
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Pimienta negra: La peperina, el ingrediente activo de la pimienta negra, aumenta la absorción de la cúrcuma hasta un 2.000 por ciento.
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Grasas saludables: La cúrcuma es liposoluble (se disuelve en la grasa). Cuando se une a la grasa, su cuerpo la absorbe más lentamente, lo que significa que una mayor cantidad de curcumina llega al torrente sanguíneo.
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Quercetina: Este pigmento vegetal de color púrpura que se encuentra en las bayas, las cebollas y las uvas (incluido el vino tinto) es un antioxidante que favorece la absorción de la curcumina...
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Calor: Los niveles bajos de calor (menos de 15 minutos) pueden aumentar la tasa de absorción de la curcumina y potenciar sus efectos.
Estas son algunas formas de utilizar la cúrcuma en tu dieta:
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Añade cúrcuma, pimienta negra y una grasa saludable como la leche de coco o el aceite de aguacate a las sopas y al curry
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Calienta la cúrcuma en un café con leche o té dorado con una pizca de pimienta negra
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Mézclalo en un batido repleto de bayas
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Dale a tu arroz blanco común un toque de color con un sutil sabor
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Mézclalo en salsas y pastas para untar como el hummus o el queso crema
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Úsalo para dar color a los alimentos veganos como los revueltos de tofu y el queso no lácteo
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Añade nutrición extra y un toque de sabor a las palomitas de maíz, los panes, los salteados y las verduras y frutos secos asados
