Alimentos saludables con alto contenido de omega-6

Los ácidos grasos omega-6 son nutrientes esenciales para un corazón sano. Estas grasas saludables para el corazón se encuentran en muchos alimentos, especialmente en los aceites vegetales, las semillas y los frutos secos. Nuestro cuerpo no puede producir omega-6, por lo que debemos obtenerlos de nuestra dieta. Pero la mayoría de nosotros obtenemos más que suficiente.

Los investigadores se preguntan si un consumo elevado de omega 6 puede ser demasiado bueno. Los estudios demuestran que nuestro cuerpo convierte el ácido linolénico (LA), la forma más común de omega-6, en un compuesto que puede favorecer la inflamación y el estrechamiento de los vasos sanguíneos...

Pero investigaciones recientes indican que este efecto es mínimo y que está más bien asociado a una dieta baja en omega-3, el otro grupo de ácidos grasos esenciales que obtenemos de alimentos como el pescado. La mayoría de nosotros consume entre 14 y 25 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3.?

Eso no significa que haya que reducir los omega-6, sino que equilibrarlos mejor con los omega-3 aporta los mejores beneficios para la salud?

Por qué necesita los omega-6

Los ácidos grasos omega-6 contribuyen al buen funcionamiento de las células de todo el organismo. Aunque están disponibles en forma de suplemento, la mayoría de nosotros obtenemos más que suficiente de nuestra dieta. Los expertos aconsejan obtener entre el 5 y el 10% de las calorías diarias de las grasas omega-6, es decir, entre 11 y 22 gramos de media.

Los ácidos grasos omega-6 contribuyen a beneficios para la salud como

Apoyo al corazón

Los estudios muestran una relación entre un mayor consumo de ácido linoleico, el omega-6 más común, y la reducción de las tasas de ataques cardíacos y otras enfermedades del corazón. Algunas investigaciones muestran que los omega-6 pueden reducir el colesterol, manteniendo los vasos sanguíneos libres de la acumulación que puede causar coágulos y problemas cardíacos...

Células sanas

Los omega-6 son esenciales para mantener las estructuras y los procesos celulares sanos. Junto con los omega-3, mantienen el correcto funcionamiento de las células, limitando el daño celular que puede provocar problemas de salud o enfermedades crónicas.

Posibles propiedades antiinflamatorias

Las investigaciones demuestran que nuestro cuerpo convierte el ácido linoleico en ácido gamma-linoleico (GLA), un compuesto que puede combatir la inflamación. Aunque la inflamación es una respuesta corporal saludable, con el tiempo puede contribuir a la aparición de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis.

Los científicos siguen estudiando este efecto y su potencial para tratar la inflamación. Pero cualquier relación depende de una dieta bien equilibrada. Para convertir los omega-6 en sus formas antiinflamatorias, nuestro cuerpo necesita suficientes nutrientes como el magnesio y el zinc, y las vitaminas C, B3 y B6. ?

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Alimentos con omega 6

Muchos alimentos tienen ácidos grasos omega-6, entre ellos la mayoría de los alimentos procesados elaborados con aceites vegetales, como los aperitivos envasados, la pizza congelada y la comida rápida. La abundancia de estos alimentos en la dieta media contribuye a los desequilibrios de omega-6 y omega-3 para muchos de nosotros.

Los alimentos procesados suelen tener altos niveles de grasas saturadas y trans. Por eso, aunque los omega 6 son esenciales para la salud, la fuente es importante. Limite su consumo de alimentos procesados y pruebe estas alternativas más nutritivas ricas en omega-6:?

1. Aceite de cártamo

El aceite de cártamo es un aceite de cocina común con 12,7 gramos de omega-6 por cucharada. También contiene omega-9, como el ácido oleico, que puede ayudar a mantener buenos niveles de azúcar en la sangre y tiene propiedades antiinflamatorias.

2. Nueces

Con 10,8 gramos por onza, unas 14 mitades de nueces son una excelente fuente de omega-6. También contienen omega-3, ayudándote a mantener un equilibrio de ácidos grasos en tu dieta.

3. Semillas de girasol

Las semillas de girasol son una rica fuente de muchos nutrientes, como la vitamina E y el magnesio, y de proteínas. También tienen 9,3 gramos de omega 6 por onza. Si espolvoreas algunas en los cereales, en una ensalada o en la pasta, mézclalas con semillas de lino o de chía para añadir omega-3 a tu comida...

4. Aceite de canola

Mientras que otros aceites vegetales como el de uva, girasol y soja contienen más omega-6, el aceite de canola es una fuente más completa de ácidos grasos esenciales. Además de sus 2,66 gramos de omega-6 por cucharada, se obtienen 0,13 gramos de omega-3. Puedes utilizar el aceite de canola en lugar de la mayoría de los otros aceites para cocinar.?

5. Tofu

El tofu tiene 3 gramos de omega-6 en cada porción de media taza. Como también tiene un alto contenido en proteínas, el tofu es una gran alternativa a la carne para las personas que siguen una dieta basada en plantas. Sin embargo, dado que el pescado es la mejor fuente de ciertos omega-3 esenciales, los vegetarianos deben asegurarse de consumir una cantidad suficiente para mantener un buen equilibrio de ácidos grasos.

6. Huevos

Un huevo grande tiene unos 1,8 gramos de omega-6, pero este contenido se concentra en la yema, no en la clara. Aunque la yema tiene un alto contenido de colesterol, las investigaciones demuestran que tiene poco efecto en los niveles de colesterol en sangre. A menos que su médico le aconseje lo contrario, un huevo al día puede ser una gran fuente de proteínas e importantes nutrientes como ácidos grasos, vitaminas y minerales...

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7. Mayonesa

La mayonesa tiene un alto contenido en grasas saturadas, así que modera tus porciones. Pero solo una cucharada ofrece 5,4 gramos de omega-6, y también tiene algo de contenido de omega-3. Mézclala con un poco de atún en lata, una excelente fuente de omega-3 que te ayudará a cubrir tus necesidades de ácidos grasos de los últimos días.

8. Almendras

Los frutos secos como las almendras son saludables para el corazón, en parte gracias a su contenido en ácidos grasos. Tienen 3,7 gramos de omega-6 por onza, unas 24 almendras. Pero los frutos secos tienen muchas calorías por ración, así que modera tus raciones para evitar un aumento de peso no deseado.