La mandarina es una variedad de la naranja mandarina, llamada así por su lugar de origen en Tánger, Marruecos. Aunque hoy en día hay muchas variedades de mandarinas en el mercado, todas se consideran híbridos de la mandarina.
Las mandarinas son un cítrico muy popular debido en parte a su sabor fuerte y dulce. Tienen fama de ser generalmente más dulces que las naranjas. Esto las convierte en una deliciosa y saludable opción de postre.
Beneficios para la salud
Como todos los cítricos, las mandarinas tienen abundante vitamina C. También tienen una cantidad moderada de vitamina A, ya que 100 gramos de mandarina le proporcionan aproximadamente el 14% de su ingesta diaria recomendada de vitamina A.
El consumo de las cáscaras de las mandarinas también tiene beneficios para la salud. La cáscara contiene un superflavonoide, o antioxidante, llamado tangeretina. Los superflavonoides se han mostrado prometedores en los estudios como una forma eficaz de reducir el colesterol.
Otros beneficios de la mandarina para la salud son
Salud de la piel
Tener niveles saludables de vitamina C en el cuerpo se ha relacionado con tener una piel sana. Se ha demostrado que la vitamina C desempeña un papel fundamental en la producción de colágeno. El colágeno es lo que hace que nuestra piel parezca más joven. También se ha demostrado que la vitamina C puede prevenir y tratar los daños de la piel causados por la exposición al sol.
Salud ocular
Otro beneficio del alto contenido de vitamina C en las mandarinas es su apoyo a la salud de los ojos al retrasar la aparición de cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad. Hay pruebas de que la vitamina C y otros antioxidantes nutricionales pueden ayudar a mantener los ojos sanos durante más tiempo.
Salud del corazón
Un estudio de cinco años con más de 500.000 adultos demostró que comer al menos media taza de fruta fresca una vez al día puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los participantes que comían fruta a diario tenían aproximadamente un 33% menos de probabilidades de morir por un ataque al corazón o un derrame cerebral. Las mandarinas son una gran opción para su consumo diario de fruta.
Nutrición
Además de estar repletas de vitamina C, las mandarinas son una buena fuente de fibra dietética. Añadir fibra a tu dieta es una buena manera de perder peso. Las mujeres menores de 50 años deberían aspirar a consumir 25 gramos de fibra al día, y los hombres a unos 38 gramos.
Las mandarinas también son una fuente menor de:
-
Tiamina
-
Vitamina B6
-
Cobre
-
Potasio
-
Ácido pantoténico (vitamina B5)
Nutrientes por ración
Una mandarina de tamaño medio (aproximadamente 2 pulgadas y media de diámetro) pesa aproximadamente 88 gramos, y contiene:
-
Calorías: 47
-
Proteínas: 0,7 gramos
-
Grasa: 0,3 gramos
-
Carbohidratos: 12 gramos
-
Fibra: 1,6 gramos
-
Azúcar: 9,3 gramos
Tamaño de las porciones
Para los adultos sanos, no hay prácticamente ningún límite en la cantidad segura de fruta que se puede consumir. La mayor preocupación para la mayoría de las frutas, incluidas las mandarinas, es su elevada cantidad de azúcar natural. Sin embargo, las mandarinas también son una buena fuente de fibra. La fibra limita la absorción total del azúcar de la fruta.
Los expertos recomiendan comer cinco raciones de fruta al día. Las mandarinas son una buena forma de alcanzar este objetivo. Una mandarina equivale aproximadamente a una ración de fruta.
Cómo utilizar las mandarinas
Las mandarinas son una gran opción de postre saludable gracias a su dulzor natural. Combinan bien con otras frutas como los melocotones y las manzanas, o como fruta independiente cubierta con yogur ligeramente endulzado.
Las cáscaras de mandarina son fáciles de preparar si se dispone de tiempo. En China, es tradicional secar las cáscaras de mandarina al sol para crear el chen pi. Primero hay que raspar la mayor parte de la médula, o el material blanco y blando del interior de la cáscara. A continuación, hay que ponerlas al sol para que se sequen, dándoles la vuelta una vez al día durante una semana. Si necesita acelerar el proceso, puede ponerlas en una bandeja de horno forrada de pergamino durante una media hora a 200 grados F, teniendo cuidado de no quemarlas.
La cáscara de mandarina es un ingrediente clave de muchos platos chinos, como la carne de mandarina. También puede ser un buen complemento para el vino caliente o la sidra de manzana.
