Alimentos saludables con alto contenido de riboflavina

La riboflavina (también conocida como vitamina B2) es una importante vitamina hidrosoluble (se disuelve en el agua) que se encuentra de forma natural en muchos alimentos diferentes, así como añadida a algunos alimentos enriquecidos. Es necesaria para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento general de las células. La riboflavina también ayuda a convertir los alimentos que se consumen en la energía que alimenta el cuerpo.

Por qué necesita la riboflavina

La riboflavina es esencial para su salud de varias maneras. La mayoría de las personas obtienen suficiente riboflavina de los alimentos que consumen, y las deficiencias son raras. Sin embargo, algunos grupos de personas, como los vegetarianos y las mujeres embarazadas o en período de lactancia, tienen más probabilidades de beneficiarse de la administración de suplementos de riboflavina. Por término medio, los adultos necesitan entre 1,3 y 1,6 miligramos (mg) de riboflavina al día para evitar una carencia.

La riboflavina desempeña un papel importante en la regulación de los sistemas corporales, entre ellos

Metabolismo energético

Junto con las demás vitaminas del grupo B, la riboflavina ayuda al organismo a convertir los carbohidratos en combustible. Desempeña un papel importante en la obtención de energía a partir de los alimentos que se consumen... Dado que la riboflavina es tan importante para el funcionamiento general de las células del organismo, es importante evitar su carencia...

Prevención de las migrañas

Hay algunas pruebas que demuestran que la administración de suplementos de riboflavina puede ayudar a prevenir las migrañas en los adultos. Se necesitan más investigaciones para demostrar los efectos preventivos de la riboflavina contra las migrañas, pero los estudios preliminares muestran que puede ayudar a reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas.

Alimentos con riboflavina

Muchos alimentos contienen riboflavina de forma natural o están enriquecidos con ella, por lo que generalmente es fácil obtener las necesidades diarias de esta vitamina a través de la dieta. Estos ocho alimentos son algunas de las mejores fuentes de riboflavina disponibles en la dieta:

1. Hígado de ternera

El hígado de vacuno es la fuente más rica de riboflavina fuera de los suplementos. Una sola porción de tres onzas de hígado cocido contiene hasta 2,9 miligramos de riboflavina, o el doble de sus necesidades diarias.

2. Cereales para el desayuno

La mayoría de los cereales para el desayuno están enriquecidos con riboflavina y otras vitaminas del grupo B. Normalmente, una ración de cereales de desayuno enriquecidos contiene el 100 % del valor diario recomendado de riboflavina o 1,3 miligramos.

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3. Lácteos

Una taza de leche o yogur contiene aproximadamente un tercio de la riboflavina que necesitas consumir en un día. Tanto si consumes los lácteos solos como en un batido, la leche y el yogur son excelentes formas de obtener calcio y proteínas al mismo tiempo.

4. Carne de vacuno

Aunque mucha gente evita la carne roja por su contenido en grasa, la carne de vacuno magra puede ser una fuente saludable de muchas vitaminas del grupo B, incluida la riboflavina. Tres onzas de solomillo de ternera contienen 0,4 miligramos de riboflavina, es decir, el 31% del valor diario recomendado.

5. Almejas

Si te gusta comer almejas, hay buenas noticias: las almejas contienen aproximadamente un tercio de la riboflavina que necesitas consumir en un día. Y a menos que tengas alergia al marisco, las almejas forman parte de una dieta saludable para el corazón.

6. Setas

Las setas son otra gran fuente de riboflavina, especialmente para los vegetarianos que pueden tener problemas para obtenerla de otros alimentos. Una ración de media taza de champiñones portabella contiene el 23% del valor diario de riboflavina.

7. Almendras

Puede que ya sepa que las almendras son una excelente fuente de proteínas, fibra y grasas saludables, pero ¿sabía que también son una buena fuente de riboflavina? Una onza de almendras tostadas contiene el 23% de la riboflavina que necesitas al día.

8. Huevos

Las yemas de huevo son ricas en vitaminas del grupo B, incluida la riboflavina. Un huevo entero contiene 0,2 miligramos de riboflavina, es decir, aproximadamente el 15% del valor diario recomendado. Aunque los huevos suelen tener un alto contenido en colesterol, la cantidad de nutrientes que contienen en general hace que formen parte de una dieta saludable para la mayoría de las personas.