Alimentos saludables con alto contenido en grasas buenas
A menudo denominadas grasas buenas o saludables, las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas presentan enlaces de carbono insaturados conocidos como dobles enlaces dentro de su estructura química. Las moléculas de grasa que contienen sólo un doble enlace se denominan grasas monoinsaturadas, mientras que las grasas poliinsaturadas contienen varios de estos enlaces.
Si se consumen con moderación, tanto las grasas poliinsaturadas como las monoinsaturadas aportan una serie de beneficios para la salud. Se encuentran en muchos alimentos llenos de nutrientes y son un gran sustituto de las grasas saturadas y trans.
Cada vez son más las investigaciones que sugieren que no es necesario ni aconsejable evitar las grasas por completo. En cambio, una dieta saludable debería contener cantidades moderadas de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
Por qué necesitas las grasas buenas
Las grasas insaturadas desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de niveles bajos de colesterol total y de colesterol malo LDL. También ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles. Sin estas grasas, una dieta rica en vitaminas puede no estar a la altura de su potencial para aportar beneficios a la salud...
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son necesarias para el funcionamiento óptimo de muchos sistemas corporales, como por ejemplo
La salud del cerebro
Las grasas poliinsaturadas son ricas en ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. El cuerpo humano no produce omega-3 y omega-6, por lo que sólo pueden obtenerse a través de alimentos saludables. Se cree que el omega-3 desempeña un papel importante en el mantenimiento de la función cognitiva. También influye en los niveles de serotonina y puede afectar a la salud mental como resultado.
Salud del corazón
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 de los alimentos con grasas insaturadas favorecen la salud del corazón al reducir tanto los niveles de colesterol como la presión arterial.
Salud ocular
Las investigaciones sugieren que los ácidos grasos omega-3 de las grasas insaturadas protegen los ojos de afecciones como el glaucoma. Otros estudios indican que las personas que consumen altos niveles de ácidos grasos poliinsaturados encuentran alivio al síndrome del ojo seco.
Alimentos con grasas buenas
Una variedad de alimentos son ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Esto hace que sea fácil obtener su requerimiento diario. Estos siete alimentos se encuentran entre las mejores fuentes de grasas insaturadas:?
1. Aceite de oliva
Una sola cucharada de aceite de oliva contiene el 73% del valor diario recomendado de grasa monoinsaturada en forma de ácido oleico. El aceite de oliva virgen extra es también una excelente fuente de antioxidantes.
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2. Aceite de canola
El aceite de canola es rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una sola cucharada aporta casi 9 gramos de grasa monoinsaturada, así como unos respetables 4 gramos de grasa poliinsaturada. Asequible y versátil, el aceite de canola se puede utilizar al cocinar y se encuentra en muchos aderezos y marinadas.
3. Nueces
Varios tipos de frutos secos contienen cantidades significativas de grasas insaturadas, pero las nueces siguen siendo una de las mejores fuentes. Las grasas poliinsaturadas de las nueces ofrecen muchos beneficios, incluyendo, según un estudio, la reducción de los niveles de insulina en ayunas entre los adultos con diabetes tipo II.
4. Sardinas
Aunque muchos tipos de pescado contienen ácidos grasos omega-3, las sardinas son especialmente ricas en grasas monoinsaturadas, ya que una sola lata escurrida incluye 4 gramos. Una lata de sardinas escurridas también tiene 1,5 gramos de grasas poliinsaturadas.
5. Semillas de lino
Las semillas de lino son conocidas por su alto contenido en fibra, pero también son una gran fuente de grasas saludables, ya que una ración de 3 cucharadas contiene 7 gramos de grasas poliinsaturadas y 2,5 gramos de grasas monoinsaturadas. Se pueden disfrutar como una fuente extra de fibra en batidos o como sustituto de los huevos al hornear.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza, el alimento por excelencia para picar, son ricas en grasas insaturadas, pero también tienen mucha fibra y proteínas. Una taza de semillas de calabaza con cáscara incluye más de 7 gramos de grasa monoinsaturada y la friolera de 9 gramos de grasa poliinsaturada.
7. Aguacate
Disfrutado en guacamole o en una tostada, el aguacate es uno de los alimentos más saludables para las fiestas. Una sola rebanada contiene 1 gramo de grasa monoinsaturada. El aguacate también incluye una pequeña cantidad de grasa poliinsaturada. Además, está repleto de folato, vitamina C y vitamina E. Ofrece una opción saludable para picar algo o satisfacer los antojos de comida.
