Alimentos saludables con alto contenido de quercetina

La quercetina es un pigmento que da color a muchas frutas y verduras. Se encuentra principalmente en la piel y las hojas de las plantas. La luz estimula la producción de quercetina, por lo que una manzana en la copa de un árbol puede tener más quercetina que una que no recibe luz solar directa.

La quercetina puede denominarse fitoquímico, polifenol o flavonoide. Los fitoquímicos son sustancias producidas por las plantas que pueden tener beneficios para la salud de los seres humanos. Los polifenoles y los flavonoides son tipos de fitoquímicos.

La quercetina es un potente antioxidante. Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres, que son moléculas que contienen electrones no apareados. Dado que los electrones quieren emparejarse de forma natural, los radicales libres se pasean por el cuerpo, arrancando electrones de otras moléculas. Este proceso puede dañar las células y el ADN. La quercetina "limpia" los radicales libres al emparejarse con sus electrones individuales para que no puedan seguir causando daños.

La ingesta dietética de quercetina en los EE.UU. es de unos 6-18 miligramos (mg) al día. Sin embargo, si usted come varias porciones de frutas y verduras a diario, es probable que consuma mucha más quercetina.

Por qué necesita quercetina

La investigación muestra que la quercetina tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo:

Salud del corazón

Se ha demostrado que la quercetina apoya el sistema cardiovascular al reducir la presión arterial y el colesterol y relajar los vasos sanguíneos. Dado que la reducción del flujo sanguíneo puede causar disfunción eréctil, los flavonoides como la quercetina también pueden mejorar la salud sexual de los hombres.

Salud del cerebro

La mejora de la circulación también mejora la salud del cerebro. Pero la quercetina también puede proteger el cerebro de otras maneras. Puede reducir la inflamación y proteger las células cerebrales de las toxinas. Su poder antioxidante podría reducir el riesgo de Alzheimer y otras enfermedades degenerativas del cerebro.

Efectos contra el cáncer

Cuando los radicales libres dañan las células del cuerpo, éstas a veces se convierten en cáncer. La quercetina y otros antioxidantes reducen el riesgo de cáncer al combatir los radicales libres. Algunos estudios se han centrado especialmente en la quercetina. En uno de ellos, redujo el crecimiento de los tumores. En otro, redujo el riesgo de cáncer de pulmón. El tercero fue un estudio de laboratorio, que descubrió que la quercetina tenía la capacidad de atacar las células de la leucemia.

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Alimentos con quercetina

La quercetina es uno de los flavonoides más comunes, y está presente en muchos alimentos. También aparece en el vino tinto, el té negro y el té verde. Cuando obtienes tu quercetina de las frutas y verduras, cosechas los otros beneficios de esos alimentos. Además, aumenta la ingesta de fibra, de la que carece la dieta estadounidense estándar.

La quercetina está disponible como suplemento, a menudo con una dosis recomendada de 500-1.000 mg al día. Su uso se considera seguro, pero puede interactuar con varios medicamentos, incluidos los antibióticos y los anticoagulantes. Las dosis superiores a un gramo pueden dañar los riñones.

No hay una cantidad diaria recomendada de quercetina, pero estos alimentos que se consumen habitualmente son buenas fuentes de ella:

1.? Cebollas

Todas las cebollas contienen quercetina, pero como es un pigmento, las cebollas rojas y amarillas son las que más contienen. Para conservar la quercetina, pela lo menos posible las capas exteriores. Las cebollas contienen muchas otras vitaminas y minerales, y son especialmente ricas en la vitamina biotina.

2. Col rizada ?

La col rizada tiene una merecida reputación de potencia nutricional. Además de la quercetina, es una rica fuente de vitamina A, vitamina C y fibra. Media taza contiene sólo 18 calorías.

3. Tomates cherry

Todos los tomates son buenas fuentes de quercetina. Los tomates cherry son los mejores porque tienen la mayor proporción de piel y carne. Son un gran tentempié bajo en calorías, con sólo 37 calorías por docena.

4.? Brócoli

Junto con la quercetina, el brócoli es rico en vitamina K y vitamina C. También contiene otro flavonoide, el kaempferol, que ofrece potentes capacidades antioxidantes. Una porción de una taza proporciona 5 gramos de fibra.

5.? Arándanos

Los arándanos son superestrellas antioxidantes. Además de la quercetina, contienen 17 fitoquímicos diferentes, incluido el resveratrol, el antioxidante más conocido por aparecer en el vino tinto.

6. Manzanas

Las manzanas contienen cuatro fitoquímicos diferentes junto con la beneficiosa fibra conocida como pectina. Para obtener los beneficios de la quercetina, coma las manzanas sin pelar. El zumo de manzana no proporciona los mismos beneficios que la fruta entera.