Los ácidos grasos omega-3 son grasas buenas que su cuerpo necesita para funcionar. Estos ácidos grasos se presentan en tres formas. El ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra principalmente en los aceites vegetales, y el marisco es la mejor fuente de ácidos eicosapentaenoicos (EPA) y docosahexaenoicos (DHA)...
El ALA es un ácido graso esencial, lo que significa que hay que obtenerlo de la dieta. El cuerpo puede convertir el ALA en pequeñas cantidades de DHA y EPA, pero obtener más de los alimentos o de los suplementos ayuda a mantener una serie de procesos corporales saludables.
Los suplementos de omega-3 incluyen aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao y aceite de algas vegetariano, pero las fórmulas varían mucho. Los médicos a veces recetan dosis elevadas para ayudar a reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, como los niveles elevados de triglicéridos, o grasas específicas en la sangre. Pero estas dosis podrían tener efectos secundarios negativos en personas sanas, así que hable con su médico antes de añadir un suplemento a su dieta.
Por qué necesitas los omega 3
Los omega-3 desempeñan funciones importantes en todo tu cuerpo. Consumir una cantidad suficiente en la dieta está relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como las cardiopatías y la artritis, así como afecciones cognitivas como la enfermedad de Alzheimer.
Los niveles diarios recomendados se basan en las necesidades de ALA del organismo. Por término medio, los hombres deben consumir 1,6 gramos de ALA al día y las mujeres 1,1 gramos, pero una dieta saludable incluye también fuentes de DHA y EPA.
Las investigaciones demuestran que estos omega-3 contribuyen a la salud de varias maneras, entre ellas
Salud del corazón
Una dieta rica en omega-3 se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios demuestran que los omega-3 reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. Este efecto puede mantener las arterias libres de la acumulación de placa y los vasos sanguíneos lisos y flexibles, lo que supone un menor esfuerzo para el corazón.
Propiedades antiinflamatorias
Los omega-3 pueden reducir la inflamación en su cuerpo. Aunque la inflamación es una respuesta natural a las infecciones y al estrés, unos niveles elevados a lo largo del tiempo pueden provocar enfermedades crónicas como la enfermedad de las arterias coronarias, la artritis y posiblemente la depresión...
Se está investigando si los omega-3 pueden utilizarse para tratar diferentes enfermedades. Sin embargo, los estudios sugieren que los efectos de los omega-3 podrían reducir el riesgo de muchas enfermedades inflamatorias y autoinmunes.
Función cerebral
Algunos estudios muestran que las personas que consumen suficientes omega-3 tienen un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, la demencia y otras condiciones de deterioro cognitivo. Sin embargo, los científicos no entienden del todo por qué los omega-3 pueden tener este efecto, por lo que se necesita mucha más investigación...
Alimentos con Omega-3
Los omega-3 son los primos de los omega-6 otros tipos de ácidos grasos que tienen beneficios similares para la salud. Sin embargo, se obtienen los mejores beneficios si se obtienen niveles adecuados de ambos.?
Las investigaciones demuestran que la mayoría de la gente consume unas 10 veces más grasas omega-6 que omega-3. Intente añadir a su dieta una mezcla de estos ocho alimentos para garantizar un equilibrio saludable de grasas esenciales.
1. Aceite de linaza
Una cucharada de aceite de linaza contiene 7,26 gramos del omega-3 ALA, más de siete veces su recomendación diaria. También puedes obtener 2,35 gramos de omega-3 de una cucharada de semillas de lino enteras.
Dado que el aceite de linaza tiene un punto de humo bajo, su cocción puede reducir el contenido nutricional y puede liberar compuestos nocivos.
Es mejor utilizarlo en aderezos, salsas o batidos. Las semillas son estupendas para añadirlas a los cereales o a los productos horneados, o puede mezclarlas con agua para hacer un sustituto vegetariano del huevo. ?
2. Aceite de canola
Debido a que el aceite de linaza no es adecuado para cocinar, la alta temperatura de ahumado de los aceites de canola hace que sea una gran manera de añadir omega-3 a los platos salteados, fritos u horneados. Puede utilizar el aceite de canola en lugar de la mayoría de los otros aceites para cocinar y obtener 1,28 gramos de ALA en cada cucharada.
3. Semillas de chía
Con sus 2,53 gramos de omega-3 por cucharada, las semillas de chía son una buena alternativa para las personas a las que no les gusta el sabor a nuez de las semillas de lino. También contienen altos niveles de fibra y proteínas, lo que hace que las semillas de chía sean una excelente fuente de nutrientes para las personas que siguen una dieta basada en plantas.
4. Salmón
Casi todo el marisco contiene omega-3, pero el salmón cocido es una fuente especialmente buena de DHA y EPA con 1,24 y 0,59 gramos, respectivamente. Mientras que el pescado fresco no suele contener ALA, el salmón en conserva puede tener hasta 0,04 gramos además de su contenido en DHA y EPA. Otros pescados grandes como la caballa, la trucha, el atún y la lubina también tienen altos niveles de omega-3.?
5. Pescado de forrajeo
Después de los peces grandes como el salmón, los peces forrajeros tienen algunos de los niveles más altos de omega-3 EPA y DHA. Este grupo incluye el arenque, con 1,71 gramos por ración de 3 onzas, y las sardinas en lata, con 1,19 gramos.
6. Mariscos
Los mariscos son una fuente única de omega-3 porque muchos tipos contienen las tres formas ALA, DHA y EPA. Esto incluye a las ostras con un contenido total de 0,67 gramos por ración de 3 onzas, la langosta con 0,21 gramos y las vieiras con 0,15 gramos por la misma ración. ?
7. Nueces
Las nueces son ricas en muchos nutrientes, incluidos los omega-3. Unas siete nueces contienen hasta 1,28 gramos de ALA, y si las incluyes en un plato de pollo obtienes un impulso adicional. Mientras que una porción de 3 onzas de pechuga de pollo tiene sólo 0,03 gramos de omega-3, su compuesto de DHA y EPA, equilibrando su comida...
8. Mayonesa
Aunque deberías moderar tus porciones de mayonesa por su contenido en grasas saturadas, una cucharada tiene 0,74 gramos del omega-3 ALA. Si la mezclas con atún en lata para una ensalada o un sándwich, tendrás una fuente completa de omega-3. Una lata de 5 onzas de atún envasado en agua aporta 0,32 gramos de DHA y EPA.
