Los mejores alimentos con alto contenido en colina

La colina es un nutriente esencial para muchas funciones corporales. Nuestro cuerpo produce este compuesto similar a las vitaminas en el hígado, pero no en niveles suficientes. Necesitamos obtener el resto de las necesidades de nuestro cuerpo de los alimentos.

Las fuentes alimentarias más ricas en colina son la carne, el pescado, los lácteos y los huevos. Muchas frutas, verduras y cereales integrales también contienen colina, por lo que hay muchas opciones para las personas con dietas vegetarianas o basadas en plantas.

La colina también está disponible como suplemento, ya sea sola o en combinación con vitaminas del complejo B y multivitaminas. Sin embargo, no hay estudios que confirmen la eficacia de los suplementos sobre las fuentes dietéticas.

Las investigaciones demuestran que consumir suficiente colina en la dieta es esencial para la salud del cerebro y el funcionamiento del sistema nervioso, y desempeña un papel en los procesos de memoria y aprendizaje?

Por qué necesita la colina

El Consejo de Alimentación y Nutrición recomienda que los hombres y las mujeres tomen 500 miligramos y 425 miligramos de colina al día, respectivamente. Las mujeres embarazadas deben aumentar su ingesta en unos 25 miligramos y las que están amamantando en 175 miligramos...

Nuestro cuerpo produce una pequeña cantidad de colina, pero necesitamos obtener la mayor parte del total diario de fuentes dietéticas. Aunque la mayoría de las personas no obtienen suficiente en su dieta, las deficiencias son raras. A niveles muy bajos, la falta de colina puede provocar daños musculares o hepáticos.

Las investigaciones demuestran que la colina ayuda a mantener la salud de varias funciones corporales, entre ellas

Función del sistema nervioso

Nuestro cuerpo necesita colina para producir acetilcolina. Las investigaciones demuestran que este compuesto es un neurotransmisor que desempeña un papel importante en funciones como la memoria, el movimiento muscular, el mantenimiento de los latidos del corazón e incluso el estado de ánimo.

Aunque la investigación está en curso, se está estudiando el potencial de la colina para mejorar la salud cognitiva a largo plazo, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades como el Alzheimer.

Metabolismo

El metabolismo se refiere a las reacciones químicas de nuestro cuerpo que transforman los alimentos en energía y descomponen los nutrientes para mantener las funciones saludables.

La colina es un nutriente vital para los procesos metabólicos normales, como la descomposición de las grasas que mantienen una buena estructura de las membranas celulares y el transporte de nutrientes por el cuerpo.

Salud del hígado

La colina también es necesaria para eliminar el colesterol del hígado. Las deficiencias provocan la acumulación de grasa y colesterol en el hígado, lo que supone un riesgo de padecer la enfermedad del hígado graso no alcohólico

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Alimentos con colina

Muchos alimentos son una gran fuente de proteínas, sobre todo la carne, los lácteos y el pescado, pero esto hace que las personas que siguen una dieta basada en plantas corran un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de colina. Sin embargo, muchas verduras y otros alimentos aptos para vegetarianos contienen colina, sólo que en menores cantidades por porción.

Para asegurarte de que estás ingiriendo suficiente colina en tu dieta, considera estas nueve opciones ricas en colina:?

1. Hígado

Con más de 414 miligramos por ración de 100 gramos, el hígado de ternera frito es una de las fuentes más ricas en colina. El hígado de pollo contiene un poco menos de colina, con 200 miligramos por la misma porción, que sigue siendo aproximadamente la mitad de la cantidad diaria necesaria.

2. Yemas de huevo

Un solo huevo grande contiene casi 140 miligramos de colina en su yema amarilla, pero no hay colina en la clara. Sin embargo, los huevos tienen un alto contenido de colesterol.

Aunque son saludables para la mayoría de las personas como parte de una dieta equilibrada, consumir demasiado colesterol puede causar problemas de salud a las personas con diabetes o con riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

3. Carne de vacuno

La carne de vacuno cocida tiene un alto contenido en colina, con niveles que varían en función del corte. Por ejemplo, una taza de carne picada contiene 100 miligramos y un filete de falda tiene 51 miligramos por cada porción de cuatro onzas. Dado que algunos cortes de carne pueden tener un alto contenido en grasas saturadas, elige una variedad magra por sus beneficios nutricionales sin añadir demasiada grasa a tu dieta.

4. Pechuga de pollo

Una porción de pechuga de pollo magra contiene alrededor del 15% de su contenido de colina para el día. Dependiendo de su gusto, los productos de pavo tienen niveles de colina comparables a los del pollo, incluyendo los muslos de pavo, el tocino y las carnes claras y oscuras...

5. Pescado

El pescado es una rica fuente de muchas vitaminas y minerales, incluida la colina. Los amantes del caviar pueden obtener 139 miligramos de una porción de una onza, mientras que las huevas de pescado utilizadas en platos como el sushi tienen 95 miligramos de colina por onza.

Otras variedades de pescado también contienen altos niveles de colina, como 100 gramos de bacalao con 291 miligramos, y el salmón, el eglefino y la mayoría de los pescados blancos con 95 miligramos...

6. Brócoli

La colina está presente en la mayoría de los vegetales verdes, pero se concentra en mayor medida en el brócoli. Una taza de brócoli cocido tiene más de 60 miligramos de colina, lo que lo convierte en una excelente fuente para las personas que evitan la carne y los productos lácteos?

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7. Soja

La soja cruda contiene 216 miligramos de colina por taza, lo que añade los productos de soja a la lista de fuentes de colina para quienes siguen una dieta basada en plantas. Sin embargo, la forma de procesar la soja puede afectar a este contenido de colina.

Los productos pueden variar, pero en promedio se pueden obtener 106 miligramos de colina de una porción de 100 gramos de tofu, 56 miligramos de una taza de leche de soja, pero sólo cantidades mínimas en el aceite de soja...

8. Lácteos

La colina está disponible en una amplia gama de productos lácteos. Una taza de leche con un 2% de grasa contiene 40 miligramos de colina, y dependiendo del producto, la mayoría de los quesos tienen entre 36 y 65 miligramos por cada 100 gramos. Aunque deberías limitar tu consumo general de azúcar, puedes incluso obtener 20 miligramos de colina de una barra de chocolate con leche...

9. Coliflor

Una taza de coliflor añade unos 47 miligramos de colina a tu comida. Puedes cocinar la coliflor para obtener su colina y el resto de sus nutrientes saludables o comerla cruda, como rallarla en el arroz de coliflor o en una ensalada. ?