Los mejores alimentos con alto contenido en triptófano

El triptófano es un aminoácido esencial que no puede ser producido por el cuerpo humano y debe obtenerse a través de su dieta, principalmente de fuentes de proteínas de origen animal o vegetal. El triptófano se descubrió a principios del siglo XX tras ser aislado de la caseína, una proteína que se encuentra en la leche. Su estructura molecular se determinó unos años después.

El triptófano interviene en la producción de serotonina, un estabilizador del estado de ánimo, melatonina, que ayuda a regular los patrones de sueño, niacina o vitamina B-3, y nicotinamida, también conocida como vitamina B-3.

El uso de suplementos de triptófano sintético sin receta médica se prohibió en Estados Unidos a partir de 1989. Sin embargo, los suplementos de triptófano se reintrodujeron en 2001 y ahora están disponibles.

Por qué necesitas triptófano

El triptófano tiene la concentración más baja en el cuerpo de cualquier aminoácido, sin embargo, es vital para una amplia variedad de funciones metabólicas que afectan a su estado de ánimo, la cognición y el comportamiento.

Los experimentos de eliminación de triptófano han demostrado que el triptófano tiene un impacto beneficioso en:

• El estado de ánimo

• depresión

• Aprendizaje

• Habilidades de memoria

• cognición visual

• Control de la agresividad.

Los ensayos de investigación han demostrado que tiene posibles beneficios en el tratamiento de los trastornos del sueño, el trastorno afectivo estacional, las molestias premenstruales y para reducir la ansiedad al dejar de fumar. Sin embargo, hay cierto desacuerdo sobre estos resultados, lo que indica que se necesita más investigación.

Existe la creencia común de que el triptófano provoca somnolencia. Esto se ha asociado con la fiesta estadounidense de Acción de Gracias, en la que las personas que la celebran dicen sentirse cansadas después de comer. Los estudios sugieren que puede haber alguna relación. El consumo de comidas copiosas estimula la producción de insulina, y la insulina elimina del torrente sanguíneo todos los aminoácidos excepto el triptófano. En efecto, la insulina despeja un camino que puede inundar el cerebro de triptófano.

Sin embargo, no se sabe con certeza si el triptófano provoca esta somnolencia. La insulina y grandes cantidades de hidratos de carbono también pueden provocarla. Además, hay otros alimentos que contienen más triptófano que el pavo, sin embargo, no están asociados a la somnolencia.

Alimentos con triptófano

El L-triptófano es un aminoácido esencial que no puede ser sintetizado por el ser humano. Se encuentra típicamente en las proteínas de origen vegetal y animal. La mayoría de las personas consumen más del doble de la cantidad que realmente necesitan, y suelen tomar entre 900 y 1000 miligramos al día, mientras que la cantidad diaria recomendada en EE.UU. (RDA) es de 250 a 425 miligramos al día.

Continuación

El triptófano puede encontrarse en los siguientes alimentos:

1. Leche

La leche entera es una de las mayores fuentes de triptófano, con 732 miligramos por litro. La leche reducida en grasa al 2% también es una buena fuente, llegando a los 551 miligramos por litro.

2. Atún en lata

El atún enlatado es otra buena fuente de triptófano, incluyendo 472 miligramos por onza.

3. Pavo y pollo

En contra de las creencias populares, el pavo es una gran fuente de triptófano, pero no es la mayor. La carne clara contiene 410 miligramos por libra (cruda) y la carne oscura contiene 303 miligramos por libra. El pollo también contiene altas cantidades de triptófano, la carne clara contiene 238 miligramos por libra, y la carne oscura contiene 256 miligramos por libra.

4. Avena

La avena preparada también puede ser una buena fuente de triptófano, con 147 miligramos por taza.

5. Queso

Aunque no es tan rico en triptófano como la carne y otras fuentes lácteas, el queso cheddar contiene 91 miligramos de triptófano por onza.

6. Frutos secos y semillas

Los cacahuetes, un ejemplo en esta categoría, contienen 65 miligramos por onza.

7. Pan

El pan integral puede contener hasta 19 miligramos por rebanada, y el pan blanco refinado puede contener 22 miligramos por rebanada.

8. Chocolate

El chocolate puede contener hasta 18 miligramos de triptófano por onza.

9. Frutas

Algunas frutas también pueden ser una buena fuente de triptófano. Por ejemplo, un plátano de tamaño medio contiene aproximadamente 11 miligramos. Además, una manzana de tamaño medio contiene aproximadamente 2 miligramos de triptófano, mientras que una sola ciruela pasa contiene 2 miligramos de este aminoácido.