Los mejores alimentos con alto contenido en flavonoides
Los flavonoides son compuestos vegetales con diversos beneficios para la salud. Hay seis tipos principales de flavonoides, cada uno de ellos con efectos beneficiosos para la salud. Estos son:
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Flavonoles
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Flavonas
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Flavan-3-ols
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Flavanones
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Antocianidinas
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Isoflavonas
La mejor manera de obtener los seis tipos de flavonoides es consumir una variedad de frutas y verduras. Muchos alimentos y bebidas de origen vegetal, como el té y el vino, contienen flavonoides. Numerosos estudios han demostrado los numerosos beneficios de estos fitonutrientes. Los investigadores han descubierto que el consumo de una dieta rica en flavonoides reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos cánceres.
Por qué necesita los flavonoides
Una dieta rica en alimentos vegetales beneficia al organismo de muchas maneras. Los fitonutrientes como los flavonoides tienen efectos antiinflamatorios beneficiosos y protegen sus células del daño oxidativo que puede conducir a la enfermedad. Estos antioxidantes dietéticos pueden prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y enfermedades cognitivas como el Alzheimer y la demencia.
Otros beneficios para la salud son
Prevención del cáncer
Una revisión publicada de todos los estudios sobre flavonoides realizados durante once años concluyó que una dieta rica en flavonoides conduce a una reducción del riesgo de varios tipos de cáncer. Estos estudios indican que la actividad antioxidante de los flavonoides protege contra los cánceres de mama, próstata y colorrectal.
Es importante señalar que estos estudios sugieren que diferentes flavonoides tienen un efecto protector contra tipos de cáncer específicos. Por ejemplo, las antocianidinas disminuyen el riesgo de cáncer de pulmón, mientras que los flavonoles reducen el riesgo de cáncer de próstata. Por lo tanto, lo mejor es consumir varias fuentes de alimentos vegetales para obtener diferentes subtipos de flavonoides...".
Gestión del dolor crónico y la inflamación
Otra revisión médica evaluó las propiedades antiinflamatorias y analgésicas de los flavonoides, tal y como demostraron varios estudios. Los estudios han demostrado que los flavonoides reducen la respuesta celular al dolor. Los investigadores creen que los flavonoides podrían utilizarse medicinalmente para controlar el dolor crónico y tratar las enfermedades inflamatorias.
Tratamiento de las infecciones víricas
Los flavonoides han demostrado tener efectos antibacterianos y antivirales. Numerosos estudios de laboratorio han demostrado que ciertos flavonoides impiden la replicación celular de los virus de la gripe H1N1, el VIH, el SARS y el VRS. Es necesario seguir investigando para determinar cómo actúan los flavonoides en el organismo contra los virus, y si podrían ser una medida preventiva eficaz.
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Alimentos con flavonoides
Muchos alimentos vegetales son ricos en flavonoides, por lo tanto, aumentar las frutas y verduras en su dieta es la forma más fácil de obtenerlos. Estos 10 alimentos son algunas de las mejores fuentes de flavonoides dietéticos disponibles:
Bayas Todas las bayas contienen flavonoides, pero algunas variedades son más potentes que otras. Las moras son especialmente potentes e incluyen los seis tipos de flavonoides. Los arándanos, las cerezas y las frambuesas también contienen todos los flavonoides. Las fresas tienen cantidades moderadas de antocianidinas.
Col roja Otra gran fuente dietética de antocianidinas es la col roja. Las antocianidinas, en particular, se han estudiado por sus efectos protectores contra el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y los trastornos cognitivos relacionados con la edad.
Cebollas Las cebollas son la base de multitud de cocinas, y no es de extrañar. Esta humilde hortaliza es una fuente de nutrientes y añade sabor a cualquier plato. Las cebollas son una gran fuente de flavonoles, que pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata?
Col rizada Otra gran fuente de flavonoles es la col rizada. Las hojas de col rizada son una excelente base para las ensaladas y pueden añadirse a sopas y guisos para aumentar su valor nutricional. Si no te importa el sabor, añade col rizada en batidos y batidos de proteínas para ocultar el sabor.
Perejil El perejil proporciona más flavonoles en la dieta americana que cualquier otro alimento. El perejil contiene más de 130 miligramos de flavonoles por gramo. Añádalo a las sopas y salsas, o espolvoréelo sobre los platos antes de servirlos.
Té La forma más fácil de añadir flavonoides a su dieta es beber té. El té verde, el oolong y el negro contienen altos niveles de flavanoles, que han sido estudiados por sus beneficios para la salud cardiovascular y cognitiva.
Vino tinto Otra gran fuente de flavanoles es el vino tinto. El vino tinto con moderación tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente con la disminución de los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Chocolate negro El chocolate y el cacao tienen un alto contenido en flavanoles. El cacao, en particular, se ha estudiado por sus propiedades de refuerzo cognitivo y su efecto protector del sistema cardiovascular.
Frutas cítricas Las frutas cítricas como las naranjas, los pomelos, las mandarinas, los limones y las limas contienen flavanonas. Al exprimir estas frutas se obtiene una disponibilidad aún más concentrada de estos compuestos vegetales saludables. También puedes exprimir zumo de limón o lima fresco en agua helada para añadir valor nutricional.
Soja La soja se presenta en diferentes formas y es la mejor fuente de isoflavonas. El consumo de edamame, tofu, tempeh y salsa de soja son excelentes maneras de aumentar las isoflavonas en su dieta. Las isoflavonas han sido estudiadas por sus efectos protectores contra los cánceres reproductivos como el de mama, ovarios, próstata y testículos.
