Información nutricional
Tamaño de la ración 1 taza Calorías 33 % Valor diario* Grasa total 0 g 0% Grasa saturada 0 g 0% Grasa trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sodio 32 mg 1% Potasio 0 mg 0% Carbohidratos totales 6 g 2% Fibra dietética 4 g 16% Azúcar 0 g Proteínas 3 g 6%.
*Los valores diarios porcentuales se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas.
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Vitamina C 325%
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Hierro 11%
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Vitamina B6 0%.
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Magnesio 0%
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Calcio 32%
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Vitamina D 0%.
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 297%
La planta de la mostaza es más conocida por sus diminutas semillas amarillentas que producen uno de los condimentos más populares de la Tierra, la mostaza... Pero durante siglos, una serie de culturas han utilizado las hojas verdes de la planta con fines alimentarios y de salud, como a/an:
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antiséptico y desinfectante para curar heridas.
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Diurético para favorecer la función renal.
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agente desintoxicante para purificar y fortalecer la sangre
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Tratamiento para la tos y el dolor de garganta.
La investigación moderna apoya el rico contenido nutricional de las hojas de mostaza: tienen más vitamina A que las espinacas y más vitamina C que las naranjas. Aunque los estudios no reconocen todos sus usos tradicionales, sugieren que las hojas de mostaza pueden aportar una serie de beneficios para la salud.
Hoy en día, existen muchas variedades de hojas de mostaza que añaden un sabor amargo y picante a cualquier comida. Se pueden comer crudas, hervidas, al vapor o salteadas. Es fácil añadir hojas de mostaza a su dieta.
Beneficios para la salud
Las hojas de mostaza son una rica fuente de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para mantenerse sano. Una porción contiene casi la mitad de las necesidades diarias de vitamina C. La vitamina C contribuye a las defensas del sistema inmunitario, por lo que es importante consumirla a lo largo del día.
Las hojas de mostaza cocidas también pueden contener hasta la totalidad de las necesidades diarias de vitamina A. Esta vitamina contribuye a muchas funciones corporales, como la salud del corazón, los pulmones y los riñones. ?
Los nutrientes de las hojas de mostaza pueden contribuir a otros beneficios para la salud como
Menor riesgo de enfermedades crónicas
Las hojas de mostaza contienen una serie de potentes fitonutrientes. Estos antioxidantes de origen vegetal protegen las células del estrés y del daño causado por los radicales libres que nuestro cuerpo acumula a causa del envejecimiento, el medio ambiente y el estilo de vida.
Con el tiempo, este daño celular está relacionado con la artritis, los trastornos autoinmunes, los problemas cardíacos y el deterioro cognitivo. Las investigaciones demuestran que la actividad de los antioxidantes puede mejorar la defensa inmunitaria y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Al igual que otras verduras crucíferas, las hojas de mostaza también contienen glucosinolatos, nutrientes que dan a la planta un sabor amargo. Además de su actividad antioxidante, los estudios demuestran que los glucosinolatos pueden combatir las células cancerosas y prevenir la formación de tumores, pero se necesita más investigación para estudiar estos efectos...
Favorecen el buen funcionamiento del corazón
Los estudios demuestran que la ingesta diaria de verduras de hoja verde, como las hojas de mostaza, reduce significativamente el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. También contienen nutrientes que ayudan a reducir los niveles de colesterol, un efecto que es especialmente fuerte cuando se cocinan las verduras, manteniendo las arterias libres de la acumulación que conduce a problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Una ración de hojas de mostaza también contiene vitamina K para un día entero. Este nutriente ayuda al cuerpo a coagular la sangre y al funcionamiento del corazón.
Mejores huesos
Además de su papel en la salud del corazón, la vitamina K ayuda a mantener los huesos sanos. Las deficiencias de vitamina K pueden conducir a un mayor riesgo de anomalías minerales óseas y osteoporosis.
Los estudios demuestran que la ingesta de suficiente vitamina K en la dieta podría mejorar la resistencia de los huesos y protegerlos contra las fracturas. También ayuda a prevenir los problemas asociados a la osteoporosis, como el bloqueo de la acumulación de calcio en las arterias, que provoca su endurecimiento.
Salud ocular
Entre su perfil antioxidante, las hojas de mostaza contienen luteína y zeaxantina. Las investigaciones demuestran que estos dos nutrientes son esenciales para mantener unos ojos sanos y pueden prevenir la pérdida de visión relacionada con la edad.
Función cerebral
Aunque la investigación está en curso, los estudios sugieren que la luteína también puede beneficiar al tejido cerebral. Este efecto puede favorecer un mejor rendimiento cognitivo y reducir el riesgo de deterioro mental.
Nutrición
Las hojas de mostaza contienen muchos antioxidantes beneficiosos para la salud, como el betacaroteno, que puede proteger la piel y reducir los factores de riesgo de la diabetes. También son una gran fuente de varias vitaminas del grupo B, como la tiamina (B1), la niacina (B3) y la piridoxina (B6).
Una ración también ofrece altas cantidades de:
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Vitamina K
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Vitamina C
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Vitamina A
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Calcio
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Potasio
Nutrientes por ración
Una taza de hojas de mostaza crudas contiene:
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Calorías: 33
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Proteínas: 3 gramos
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Grasa: 0 gramos
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Carbohidratos: 6 gramos
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Fibra: 4 gramos
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Azúcar: 0 gramos?
Tamaño de las porciones
Según la Asociación Americana del Corazón, una porción de verduras de hoja verde como las hojas de mostaza es una taza cuando están crudas y media taza cuando están cocidas.
El USDA recomienda consumir al menos de 18 a 21 tazas de verduras a la semana en la dieta. De este total, al menos entre 1,5 y 2 tazas deben proceder de verduras de color verde oscuro, como las hojas de mostaza.
Dado que las hojas de mostaza contienen altos niveles de vitamina K, las personas que toman anticoagulantes deben hablar con su médico sobre la posibilidad de añadirlas a su dieta para que sus porciones no interactúen con la medicación.
Las verduras de hoja verde también tienen un alto contenido de oxalatos, lo que podría aumentar el riesgo de cálculos renales en personas con enfermedades renales.
Cómo preparar las hojas de mostaza
Puede encontrar diferentes hojas de mostaza en la tienda de comestibles, incluyendo variedades rojas, púrpuras y muchas verdes.?
En Estados Unidos, las tres plantas de mostaza más populares son:
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Hojas de mostaza rizadas que se parecen a la col rizada y tienen un sabor picante pero sutil
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Hojas de mostaza de hoja plana que van desde sabores suaves a picantes
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Espinacas de mostaza que tienen un sabor suave y amargo como el de las espinacas
Las hojas de mostaza se pueden comer crudas o cocidas, pero la forma de prepararlas puede alterar el contenido nutricional de las verduras. Las hojas de mostaza cocidas tienen mayores niveles de vitamina K, vitamina A y cobre, pero la cantidad de vitamina C y E se reduce.
Añade estas verduras de hoja verde a tu dieta por:
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Mezclando hojas de mostaza en una ensalada picada
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Mezclándolas en un batido
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Añadiéndolos a sopas y guisos
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Salteando las verduras con una grasa saludable y un ácido como el zumo de limón para equilibrar el sabor
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Asa las hojas de mostaza aderezadas con ajo y especias como guarnición
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Encurtir las verduras con azúcar, vinagre y sal
