Los mejores alimentos con alto contenido en niacina

La niacina, también conocida como vitamina B3, es una de las ocho vitaminas B hidrosolubles. Tu cuerpo la necesita para funcionar correctamente.

Normalmente se obtiene la vitamina a través de los alimentos que se consumen. Algunas personas toman un suplemento de niacina para asegurarse de que reciben la cantidad suficiente. Otras pueden utilizar niacina con receta médica para controlar problemas de salud como el colesterol alto.

Hay dos formas químicas de niacina: el ácido nicotínico y la niacinamida (nicotinamida). Ambas se encuentran en los alimentos, así como en los suplementos de vitamina B3. Al igual que las demás vitaminas del grupo B, la niacina ayuda a convertir los alimentos que se consumen en energía. También ayuda a reparar el ADN y funciona como antioxidante.

Por qué necesita la niacina

La niacina es un nutriente esencial que necesitas obtener principalmente de los alimentos. Su cuerpo también puede convertir parte del triptófano, uno de los aminoácidos del cuerpo, en este nutriente.

Como es una vitamina hidrosoluble, el cuerpo no almacena niacina. Excreta cualquier exceso de vitamina a través de la orina. Es importante consumir regularmente alimentos con niacina para asegurarse de que se obtiene la cantidad suficiente cada día.

La cantidad de niacina que necesitas varía en función de tu edad y sexo. Por ejemplo, las mujeres adultas mayores de 18 años necesitan 14 mg y los hombres 18 mg. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan 18 mg y 17 mg respectivamente.

Aunque es poco común en los países occidentales, es posible desarrollar una deficiencia de niacina. Los síntomas incluyen:

• Cansancio

• Mala circulación

• Aftas

• Problemas de estómago

• Depresión

Si no se trata, puede provocar una enfermedad llamada pelagra.?

Al igual que otras vitaminas del grupo B, la niacina desempeña un papel en muchas funciones en todo el cuerpo. El cuerpo la utiliza para cosas como las funciones adecuadas del sistema nervioso y el metabolismo. La vitamina también desempeña un papel en:

La salud del corazón

La niacina ayuda a regular el colesterol y a proteger la salud del corazón. Puede ayudar a reducir el colesterol LDL, aumentar el colesterol HDL y mejorar los niveles de triglicéridos.

Sin embargo, si toma estatinas o medicamentos para reducir la presión arterial, debe hablar con su médico, ya que un exceso de niacina puede tener efectos negativos.

Esta vitamina también actúa como antioxidante, lo que puede proteger aún más su corazón. Como antioxidante, ayuda a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, que pueden contribuir a la aterosclerosis o al estrechamiento de las arterias debido a la acumulación de placas.

Continuación

Salud digestiva

La niacina desempeña un papel importante en la descomposición de las grasas, los carbohidratos y el alcohol en el sistema digestivo. Tener suficiente vitamina B3 también ayuda a prevenir la pelagra, que provoca problemas digestivos como vómitos y diarrea, además de otros síntomas...

Salud de la piel

La niacina puede ayudar a mantener las células de la piel a salvo del daño solar.

Algunos estudios también muestran que la vitamina puede desempeñar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer de piel.

Salud del cerebro

El cerebro necesita niacina para funcionar correctamente. Unas cantidades insuficientes de B3 podrían provocar que el cerebro recibiera muy poca energía, lo que podría provocar niebla cerebral. Incluso puede provocar síntomas de esquizofrenia?

Alimentos con niacina

Muchos alimentos contienen niacina, por lo que suele ser fácil obtener la ingesta diaria recomendada a través de la dieta. Muchos alimentos fortificados, como los cereales de desayuno y la leche, contienen B3, pero otras fuentes de alimentos tienen B3 de forma natural. Los siguientes alimentos son excelentes fuentes de niacina:

1. Hígado

Tanto el hígado de ternera como el de pollo son unas de las mejores fuentes naturales de niacina. El hígado de ternera proporciona 14,9 mg de B3 por cada porción de tres onzas, mientras que una porción de tres onzas de hígado de pollo tiene 9,3 mg.

2. Pollo

La carne de pollo, especialmente la pechuga de pollo, es una excelente fuente de proteínas y de niacina. Una porción de tres onzas de carne de pechuga sin piel proporciona 10,3 mg.

3. Pavo

El pavo contiene un poco menos de niacina que el pollo, pero tiene triptófano, un aminoácido al que a menudo se le atribuye la responsabilidad de producir sueño. Tu cuerpo puede convertir pequeñas cantidades de triptófano en vitamina B3. La pechuga de pavo cocida contiene 10 mg de niacina por cada 3 onzas?

4. Carne molida

La carne picada es una excelente fuente de proteínas, hierro, selenio, zinc, B12 y B3. Una porción de tres onzas de carne molida 90% magra tiene 5,8 mg.

5. Pescado

El pescado, especialmente el salmón, el atún y las anchoas, es una excelente fuente de niacina. El salmón rojo y el atún en conserva ofrecen 8,3 mg de este nutriente. Las anchoas en conserva, que también son una excelente fuente de selenio, contienen sólo 1 mg de niacina por pescado. ?

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6. Arroz integral

Una de las diferencias más notables entre el arroz integral y el blanco es el color. Otra diferencia significativa está en el contenido de nutrientes. El arroz integral está menos procesado y, como tal, mantiene muchas más vitaminas y minerales, incluida la niacina. Una porción de una taza de arroz integral cocido tiene 5,2 mg.

7. Aguacates

Además de estar llenos de grasas saludables para el corazón, fibra y potasio, los aguacates son una excelente fuente vegetal de niacina. Un aguacate californiano entero, sin piel ni semilla, tiene 2,6 mg de B3.

8. Levadura nutricional

La levadura nutricional está llena de nutrientes vitales, como proteínas, hierro, ácido fólico, zinc y selenio. También contiene varias vitaminas del grupo B, como la niacina. Obtendrá 39,4 mg de B3 en una cucharada.

Con casi el doble de la ingesta diaria recomendada de niacina en una porción tan pequeña, debe tener cuidado de no consumir demasiado. Las dosis elevadas de niacina pueden causar enrojecimiento facial. Aunque no suele ser perjudicial, puede resultar incómodo. Además, desaparece al cabo de unas horas.