Su cuerpo posee una gran cantidad de calcio. Alrededor del 99% de este mineral se almacena en los huesos y los dientes. El otro 1% está en la sangre y en los tejidos blandos.
El consumo de alimentos ricos en calcio es fundamental para el crecimiento y el mantenimiento de unos huesos fuertes. También es un nutriente importante para el funcionamiento saludable de las células. El cuerpo necesita el calcio para apoyar la función muscular y nerviosa, regular la presión sanguínea y los niveles hormonales, así como facilitar la comunicación entre las células.
Por qué necesita el calcio
El calcio es esencial para casi todos los procesos del cuerpo. Su cuerpo no puede producir calcio. Necesita obtener el calcio a través de los alimentos y los suplementos, pero su cuerpo puede absorberlo mejor de los alimentos. El calcio también está presente en algunos medicamentos, como los antiácidos. La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1.300 miligramos (mg) al día para adultos, niños y mujeres embarazadas y lactantes.
El calcio es un nutriente fundamental para:
La función celular
El cuerpo mantiene un determinado nivel de calcio en la sangre en todo momento, para que las células puedan funcionar correctamente. Un descenso de los niveles de calcio en la sangre hará que su cuerpo tome prestado el calcio de sus huesos.
Salud ósea
Los huesos se rompen y reconstruyen continuamente. Antes de los 30 años, el ritmo de construcción de los huesos es mayor que el de su descomposición. A partir de los 30 años, los ritmos se invierten. Por eso las personas mayores tienen huesos más frágiles y con mayor riesgo de romperse.
La osteoporosis se produce cuando hay un desequilibrio entre la formación y la degradación de los huesos. Para reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis, hay que esforzarse por conseguir los huesos más fuertes y densos antes de los 30 años. Una forma de prevenir la pérdida de masa ósea después de los 30 años es consumir suficiente calcio. Esto reducirá la cantidad que su cuerpo tiene que tomar de sus huesos.
Control de la presión arterial
El calcio ayuda a que los vasos sanguíneos se contraigan y relajen, por lo que es necesario para mantener una presión arterial saludable. Estudios recientes demuestran que para obtener este beneficio, el calcio debe provenir de los alimentos y no de los suplementos.
Menor riesgo de cálculos renales
El calcio también evita la formación de cálculos renales al disminuir la absorción de oxalatos, que se encuentran en muchos alimentos vegetales como las espinacas, la remolacha, las frambuesas y los boniatos. Los oxalatos están asociados a un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales. Sólo el calcio procedente de los alimentos, y no de los suplementos, puede ayudar a reducir este riesgo.
Alimentos con calcio
Aunque existen muchos suplementos, los científicos recomiendan que al menos la mitad de la ingesta de calcio provenga de la dieta. ?
Estos ocho alimentos son algunas de las mejores fuentes de calcio disponibles:
Productos lácteosProductos como la leche, el yogur y el queso son ricos en calcio y también suelen ser las fuentes que mejor se absorben. El calcio no se absorbe tan bien de los alimentos vegetales y fortificados.
Soja: la soja tostada en seco es una buena fuente de calcio. Media taza contiene 230 mg de calcio, lo que las convierte en una excelente fuente de calcio para quienes siguen una dieta vegana.
Verduras de hoja verde oscura... La col rizada cocida, las espinacas y la berza son buenas fuentes de calcio. La berza es la que tiene la mayor cantidad: media taza aporta 175 mg de calcio.
Alimentos enriquecidos con calcioEl zumo de naranja y los cereales suelen estar enriquecidos con calcio. El citrato malato de calcio es una forma bien absorbida que se encuentra en algunos zumos enriquecidos. También hay cereales enriquecidos que aportan hasta 1.000 mg de calcio por ración.
Salmón en lataAdemás de los productos lácteos, el salmón en lata es una de las mejores fuentes dietéticas de calcio. Sólo 3 onzas de salmón en lata proporcionan 181 mg. El salmón también contiene vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber más calcio.
Higos... Cinco higos secos o frescos aportan a tu cuerpo 135 mg de calcio. Las papayas y las naranjas son otras dos frutas con alto contenido en calcio.
Tortillas de harinaBuenas noticias para los amantes de los carbohidratos: una tortilla de harina de 10 pulgadas te proporciona 90 mg de calcio.
Alubias cocidas en lataCuatro onzas de alubias cocidas en lata contienen 160 mg de calcio. Las alubias también contienen mucha fibra.
