Los mejores alimentos con alto contenido en hierro para veganos

El hierro es un mineral esencial para el correcto crecimiento y desarrollo. Tu cuerpo lo utiliza para producir hemoglobina y ciertas hormonas. En los alimentos se encuentran dos tipos de hierro: hemo (de origen animal) y no hemo (de origen vegetal)...

Los veganos pueden encontrar hierro no hemo en las alubias y legumbres secas, las verduras de hoja verde oscura, los frutos secos, las nueces y las semillas, y los cereales y panes integrales.

La hemoglobina es una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a todas las partes del cuerpo. La mioglobina, otra proteína formada por el hierro, lleva el oxígeno a los músculos.

Por qué necesitas hierro

Tu cuerpo necesita hierro para funcionar correctamente. Una cantidad insuficiente provoca una carencia de hierro. Demasiado puede provocar una intoxicación por hierro. La cantidad media de hierro que necesita un vegano es de 32 miligramos al día para las mujeres y 14 miligramos al día para los hombres. Los veganos necesitan hasta 1,8 veces más hierro que las personas que comen carne.

El hierro desempeña un papel importante en las funciones corporales adecuadas, entre ellas:?

La salud de la producción de sangre

El hierro se encuentra en los glóbulos rojos llamados hemoglobina, que transporta el oxígeno de la sangre desde los pulmones hasta los tejidos. Esto mejora la salud del corazón, las funciones respiratorias y la función inmunitaria.

Salud física

La piel, el cabello y las uñas parecen más fuertes y saludables debido a la síntesis de colágeno, una proteína necesaria para la salud de las articulaciones y la piel. El colágeno se produce gracias al hierro, un componente de las enzimas esencial para su correcta producción. El hierro se encuentra en las células musculares. Denominado mioglobina, ayuda a los músculos a aceptar, almacenar y transportar el oxígeno...

Salud mental

El hierro forma parte de ciertas proteínas esenciales para el metabolismo energético. Una cantidad adecuada de hierro mejora la energía general y aumenta la concentración... Los niveles bajos de hierro pueden provocar una deficiencia de hierro llamada anemia. Los síntomas de la anemia incluyen:

• Fatiga

• Debilidad

• Piel pálida o amarillenta

• Dificultad para respirar

• Mareos o aturdimiento

• Dolor en el pecho

• Manos y pies fríos

• Dolores de cabeza

Alimentos con hierro para veganos

Existe la idea errónea de que una dieta vegana carece de hierro, sin embargo los veganos no son más propensos a desarrollar anemia por deficiencia de hierro que la población general. Los veganos suelen consumir una cantidad adecuada de hierro porque su dieta es rica en vitamina C, que mejora la absorción del hierro no hemo.

Continuación

Estos 6 alimentos son grandes fuentes de hierro apto para veganos:?

1. Melaza negra

La melaza negra es la mejor fuente de hierro no hemo. Sólo 2 cucharadas soperas contienen 7,2 miligramos de hierro. La melaza contiene grandes cantidades de azúcar, por lo que su consumo debe ser limitado.

2. Lentejas

Las lentejas vienen en tres variedades: marrones, verdes y rojas. Las lentejas no sólo están llenas de hierro, sino que también son ricas en potasio, fibra y folato, una vitamina B. Una taza contiene 6,6 miligramos de hierro.

3. Tofu/Tempeh

El tofu y el tempeh, productos a base de soja, son parte integrante de una dieta vegana. El tofu tiene un mayor contenido de hierro, 6,6 miligramos por media taza. Una taza de tempeh tiene 4,5 miligramos de hierro?

4. Espinacas

Una taza de espinacas cocidas contiene 6,4 miligramos de hierro. Añadir espinacas a las comidas, ya sea salteadas en un plato, añadidas a los batidos o consumidas crudas, es una forma fácil de incluir más hierro en tu dieta...

5. Judías

Las alubias son una gran fuente de hierro. Las alubias rojas (5,2 miligramos por taza), las de soja (4,5 miligramos por taza) y las de lima (4,5 miligramos por taza) son las que más hierro contienen.

6. Acelgas

Las acelgas son una verdura de hoja verde rica en vitaminas y minerales. Esta verdura multibeneficiosa puede cocinarse al vapor, saltearse o comerse cruda. Pero es menos amarga cuando se cocina. Una taza de acelgas cocidas contiene 4 miligramos de hierro.