El almidón es un carbohidrato que se encuentra comúnmente en la naturaleza y una de las principales fuentes de energía alimentaria para los seres humanos. Se consume habitualmente en forma de trigo, arroz, patatas y otros alimentos básicos cultivados en todo el mundo...
Junto con la fibra y el azúcar, el almidón es una de las tres categorías principales de hidratos de carbono. El almidón es una parte crucial de la dieta y tiene muchos beneficios para la salud. Sin embargo, puede causar riesgos para la salud si se consume en cantidades demasiado altas. Un estudio de 2019 descubrió que los alimentos con almidón de baja calidad representaban hasta el 42% de la dieta de los estadounidenses promedio?
Por qué deberías evitar el almidón
Los almidones son carbohidratos complejos, lo que significa que unen diferentes moléculas de azúcar. Aunque los carbohidratos complejos se consideran una opción más saludable que los carbohidratos simples como el jarabe o la miel, hay muchas razones por las que podría querer reducir su consumo general de almidón. Entre ellas:?
Reducción del estrés
Los alimentos ricos en almidón tienden a ser voluminosos y pueden dejarle con una sensación de saciedad o letargo. Un estudio descubrió que los participantes que comían menos carbohidratos con almidón experimentaron una notable mejora en su fatiga, bienestar emocional y antojos de comida.
Control de la diabetes
Dado que el almidón es un carbohidrato complejo, se cree que comer menos ayuda a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en sangre. En un estudio realizado con 28 participantes que seguían una dieta baja en carbohidratos, 17 pudieron reducir el uso de la medicación para el azúcar en la sangre, y algunos incluso dejaron de usarla por completo.
Mejora la presión arterial
También se ha demostrado que restringir el consumo de almidón y carbohidratos en general mejora los niveles de presión arterial. Los participantes en un estudio de investigación fueron seguidos con una dieta baja en carbohidratos durante dos años y mostraron reducciones significativas de la hipertensión como resultado...
Alimentos ricos en almidón
Debe evitar los siguientes alimentos por su alto contenido en almidón:
PastaUna taza de espaguetis cocidos tiene 43 gramos (g) de hidratos de carbono, 36 de los cuales proceden del almidón. La pasta es un hidrato de carbono simple, lo que significa que el cuerpo la descompone en glucosa (energía) rápidamente, lo que provoca un pico de azúcar en la sangre. Desgraciadamente, los carbohidratos simples no mantienen la sensación de saciedad durante mucho tiempo, por lo que es más probable que comas más y ganes peso en exceso.
PatatasUna sola patata de tamaño medio tiene unos 31 g de almidón. También son hidratos de carbono simples, por lo que no te mantendrán saciado durante mucho tiempo. Las patatas se consumen a menudo con aditivos poco saludables, como mantequilla, crema agria, sal y trocitos de tocino. Los platos populares de patatas pueden tener un alto contenido en hidratos de carbono y grasa, lo que provoca un aumento de peso.
Pan blancoEl pan blanco de marcas como Wonderbread, es un símbolo icónico del pan de sándwich en Estados Unidos. Sin embargo, muchos estadounidenses han hecho el cambio a alternativas más saludables debido al alto contenido de almidón y los bajos niveles de nutrientes del pan blanco. Dos rebanadas de pan blanco tienen 20,4 g de almidón.
Arroz blancoUna taza de arroz blanco que tiene 44 g de almidón. El proceso de elaboración del arroz blanco elimina su salvado y su germen, que contienen la mayor parte de los nutrientes. Sin embargo, el arroz en Estados Unidos suele estar enriquecido con algunos nutrientes como el hierro, y las vitaminas del grupo B.
MaízEl maíz es uno de los alimentos básicos con más almidón. Una sola taza de maíz amarillo contiene 110 g de almidón, lo que puede parecer mucho. Sin embargo, el maíz es una buena fuente de fibra y vitaminas esenciales del grupo B, lo que lo convierte en una adición saludable a su dieta cuando se consume con moderación...
Alternativas bajas en almidón
En general, es una buena idea sustituir los almidones blancos o refinados por sus homólogos integrales siempre que sea posible. Los carbohidratos integrales liberan el azúcar en la sangre más lentamente que los refinados, lo que los asocia con mejores resultados para la salud. Estos 5 alimentos contienen un alto contenido de almidón:
Pasta integralLa pasta integral tiene una mayor proporción de fibra en relación con el almidón que la pasta refinada, lo que la convierte en una mejor opción si lo que se busca es comer menos almidón.?
RussetsPara reducir el consumo de almidón al comer patatas, elige una variedad baja en almidón, como la Russet. También puedes remojar las patatas en agua fría durante dos horas para eliminar parte de su contenido de almidón...
Pan de trigo integralLos panes de trigo integral y blanco tienen niveles similares de carbohidratos, pero su distribución de almidón a fibra es diferente. El pan integral conserva el salvado, el germen y el endospermo intactos, mientras que el pan blanco sólo tiene el endospermo. El salvado y el germen adicionales en el trigo integral le dan menos almidón y más fibra que el pan blanco?
Arroz integralUna taza de arroz integral tiene 40 g de almidón. El arroz integral tiene más fibra que el arroz blanco, lo que significa que te llenará más rápido y elevará tus niveles de azúcar en sangre más lentamente...
