El hierro es un nutriente importante que sólo puede obtenerse de los alimentos, y se presenta en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo proviene de fuentes animales como la carne roja, el pescado y las aves de corral, y su cuerpo puede absorber alrededor del 30 % del mismo en cualquier momento. El hierro no hemo procede de fuentes vegetales como las verduras, las frutas y los frutos secos. Este tipo de hierro no se absorbe con tanta facilidad, ya que se absorbe entre un 2 y un 10 % en cualquier momento.
Cuando se combinan fuentes alimentarias ricas en hierro hemo y no hemo, se puede absorber mejor cada tipo. El consumo de alimentos ricos en vitaminas C, A y betacaroteno también puede ayudarle a absorber más hierro y obtener beneficios adicionales para la salud.
Por qué necesitas hierro
El hierro es un mineral esencial que tu cuerpo utiliza para fabricar hemoglobina y mioglobina, que son proteínas que llevan oxígeno a tus músculos y a tu cuerpo. El cuerpo también necesita hierro para producir algunas hormonas.
La ingesta diaria recomendada de hierro es de 8 mg para los hombres y 18 mg para las mujeres, y el embarazo aumenta esa necesidad a 27 mg. A partir de los 51 años o cuando cesa la menstruación, la recomendación diaria de hierro para las mujeres desciende a 8 mg.
El hierro desempeña un papel crucial en varios sistemas corporales, entre ellos
La salud de la sangre
Una de las funciones más importantes del hierro es unirse a la hemoglobina (proteínas de los glóbulos rojos) para ayudar a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. La sangre oxigenada y de color rojo intenso es una sangre sana, y garantiza que su cuerpo tenga acceso al oxígeno que necesita.
Salud inmunitaria
El hierro también es importante para el sistema inmunitario porque contribuye al desarrollo de los linfocitos (glóbulos blancos) y otras células inmunitarias, y les ayuda a movilizar la mejor respuesta. Cuando su cuerpo no tiene suficientes reservas de hierro, sus células no pueden responder adecuadamente a las infecciones bacterianas y virales.
Salud metabólica
Para sus sistemas metabólicos, el hierro se combina con enzimas como los citocromos (proteínas que contienen un hemo) para apoyar el funcionamiento de los neurotransmisores, las hormonas y los ácidos biliares, así como la desintoxicación del hígado.
Salud del cabello y la piel
Para la piel y el cabello, el hierro presente en las proteínas ayuda a mantener el colágeno y las células del folículo en la capa de la dermis.
Salud reproductiva y primera infancia
El hierro también es vital para el desarrollo del cerebro de los fetos y los niños pequeños. Las mujeres embarazadas necesitan una mayor ingesta de hierro para garantizar que su hijo en desarrollo tenga los nutrientes que necesita. Los niños pequeños también necesitan más hierro para evitar la anemia ferropénica.
Alimentos con hierro
Puedes disfrutar de una gran variedad de alimentos para obtener la ingesta diaria recomendada de hierro. Sin embargo, si su médico le dice que está bastante bajo de hierro, evite las comidas que combinen alimentos ricos en hierro con calcio o alimentos que contengan fitatos, como las alubias y las legumbres.
He aquí cinco ejemplos de alimentos ricos en hierro, medidos por 100 gramos.
1. La carne roja
La carne roja es rica en hierro hemo, junto con proteínas, selenio y zinc. La cantidad de hierro depende del tipo de carne roja. Por cada 100 gramos de carne, la de vacuno tiene unos 2,47 mg de hierro, la de cordero 1,78 mg y la de venado 4,98 mg.
2. Marisco
El marisco también es una buena fuente de hierro, dependiendo de la especie. Tres especies con alto contenido en hierro son las almejas con 2,91 mg de hierro, los mejillones con 7,08 mg y las ostras con 8,26 mg.
3. Espinacas
Las espinacas son un ejemplo de hierro no hemo, ya que contienen unos 2,71 mg por cada 100 gramos de verduras de hoja verde. Esta verdura de color verde oscuro también contiene 28,1 mg de vitamina C y 558 mg de potasio, entre otros nutrientes, lo que favorece aún más tu salud y mejora la absorción del hierro.
4. Albaricoques secos
A la hora de considerar los alimentos ricos en hierro, a veces son mejores los frutos secos. Por ejemplo, los albaricoques secos contienen casi siete veces más hierro que la fruta fresca. Los albaricoques secos tienen 2,66 mg de hierro, pero también son una buena fuente de fibra, potasio y betacaroteno.
5. Semillas de calabaza
Estas semillas son una excelente fuente de hierro, con 8,52 mg por cada 100 gramos de semillas secas. Comer semillas de calabaza también te aporta mucho cobre, manganeso y zinc.
