La vitamina K es un nutriente liposoluble esencial que nuestro cuerpo necesita para funciones como la coagulación de la sangre. Se presenta en dos formas:
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Vitamina K1, (filoquinona) que se encuentra en las verduras de hoja verde, los vegetales y algunos aceites vegetales
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Vitamina K2, (menaquinona) presente en los lácteos, los alimentos fermentados y los productos animales
También se pueden tomar suplementos de vitamina K, pero los ensayos clínicos demuestran que la vitamina K que consumimos a través de los alimentos es más eficaz en nuestro organismo. Nuestro cuerpo produce parte de la vitamina K en el colon, y la mayoría de las personas obtienen el resto de lo que necesitan de su dieta.
Por qué necesita la vitamina K2
Tanto la vitamina K1 como la K2 garantizan una coagulación sanguínea saludable, impidiendo las hemorragias y los hematomas excesivos cuando los vasos sanguíneos se lesionan. Pero investigaciones recientes sugieren que desempeñan papeles diferentes en otros aspectos de nuestra salud, y que la vitamina K2 añade beneficios a la salud independientemente de la K1...
Sin embargo, aún no existe una ingesta recomendada específicamente para la vitamina K2. Hay que consumir entre 90 y 120 microgramos de vitamina K, pero este requisito se basa en la vitamina K1 necesaria para prevenir las hemorragias?
Los científicos que estudian los efectos de la vitamina K2 sugieren que sus beneficios se obtienen con una ingesta diaria de entre 10 y 45 microgramos. Pero en la dieta media, cerca del 90% de la vitamina K que se consume es K1.
La obtención de vitamina K2 en nuestra dieta favorece
La salud del corazón
La vitamina K descompone el calcio en nuestro cuerpo, y este efecto ayuda a prevenir la formación de depósitos duros (calcio y material graso) en las paredes de las arterias. Los vasos sanguíneos lisos y flexibles garantizan una circulación saludable, reduciendo el riesgo de coágulos sanguíneos dañinos y enfermedades del corazón.
Sin embargo, este efecto puede provenir únicamente de la vitamina K2. Los estudios demuestran que el riesgo de que una persona muera de una enfermedad cardíaca disminuye en un 9% por cada 10 microgramos consumidos al día, pero no encontraron ninguna relación con la ingesta de K1...
Huesos fuertes
Nuestro cuerpo necesita el calcio para construir y mantener los huesos. Al descomponer el calcio en nuestro cuerpo, la vitamina K2 activa una proteína que ayuda a que el mineral se fije a nuestros huesos para que cumpla su función?
Aunque la investigación está en curso, los estudios muestran que una mayor ingesta de K2 mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas.
Propiedades anticancerígenas
Los investigadores han descubierto que la vitamina K2 puede ralentizar o detener la actividad de las células cancerosas.
Otros estudios muestran que esto puede mejorar las tasas de supervivencia y reducir la recurrencia del cáncer. Sin embargo, estos estudios se han centrado sólo en ciertos tipos de cáncer, como el de hígado y el de próstata, por lo que se necesita mucha más investigación.
Alimentos con vitamina K2
La vitamina K está en muchos alimentos, pero en promedio, la mayor parte de lo que consumimos es la forma K1 que se encuentra en las plantas. Estos ocho alimentos ricos en vitamina K2 pueden ayudarte a conseguir un mayor equilibrio en tu dieta.
1. Natto
El natto es un plato japonés hecho de soja fermentada. Tiene un alto contenido de nutrientes que promueven una buena salud intestinal y es la fuente más rica de vitamina K2 disponible. Una cucharada de natto contiene 150 microgramos de vitamina K2, aproximadamente el doble de la ingesta recomendada.
2. Anguila
Aunque la mayoría de las fuentes de vitamina K2 son de origen animal, la anguila ofrece una alternativa de marisco. Una porción de 100 gramos de anguila contiene 63 microgramos, lo que permite alcanzar el nivel recomendado para el día.
3. Queso
Los quesos son una de las mejores fuentes de vitamina K2 junto con nutrientes como el calcio, la vitamina A y las proteínas. Sin embargo, también tienen un alto contenido en grasas saturadas y calorías, por lo que debe moderar sus porciones... El contenido de vitamina K2 varía en función del queso, y aumenta con la edad en todos los tipos. Los quesos más comunes con la mayor cantidad de vitamina K2 por porción de 50 gramos son:
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50 microgramos en Munster
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34 microgramos en el Camembert
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Unos 32 microgramos en el Edam y el Gouda envejecido
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12 microgramos en el cheddar
4. Hígado de ternera
El hígado de ternera es uno de los productos cárnicos más nutritivos que puedes comer, ya que contiene todas las necesidades diarias de nutrientes como la vitamina A, la riboflavina, el folato y el cobre. Una porción de 100 gramos también tiene más de 11 microgramos de vitamina K2, lo que la convierte en la mejor fuente cárnica de esta vitamina.
5. Pollo
Si no le gustan las vísceras, como el hígado, puede recurrir al pollo para obtener vitamina K2. Con 10 microgramos por cada porción de 100 gramos, el pollo tiene entre cinco y diez veces más contenido de vitamina K2 que la carne de vacuno o de cerdo.
6. Mantequilla
Sólo una cucharada de mantequilla contiene 2,1 microgramos de vitamina K2. Sin embargo, esa misma cucharada contiene unas 100 calorías y 11 gramos de grasa, así que asegúrate de mantener tus porciones pequeñas para evitar posibles riesgos para la salud y un aumento de peso no deseado.
7. Chucrut
El chucrut es una col fermentada con un distintivo sabor agrio. Al igual que el natto, este proceso de fermentación ofrece muchos beneficios para la salud, como la promoción de una buena salud intestinal y el aumento de la inmunidad. Con 2,75 microgramos por media taza, el chucrut es también una gran fuente de vitamina K2.
8. Yema de huevo
Una yema de huevo puede contener entre 67 y 192 microgramos de vitamina K2. Sin embargo, esta cantidad depende de lo que coma la gallina... La mayoría de los piensos de las gallinas de hoy en día están enriquecidos con vitamina K, y este contenido pasa al huevo. Pero las gallinas alimentadas con dietas a base de maíz o soja corren más riesgo de sufrir deficiencias de vitamina K.
