Información nutricional
Tamaño de la ración 1 Calorías 112 % Valor diario* Grasa total 0 g 0% Grasa saturada 0 g 0% Grasa trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sodio 72 mg 3% Potasio 0 mg 0% Carbohidratos totales 26 g 9% Fibra dietética 4 g 16% Azúcar 5 g Proteínas 2 g 4%.
*Los valores diarios porcentuales se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas.
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Vitamina C 5%.
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Hierro 6%.
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Vitamina B6 0%.
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Magnesio 0%
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Calcio 4%.
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 369%
Los boniatos, a veces llamados ñames, son tubérculos carnosos con un sabor moderadamente dulce y terroso. Aunque la mayoría de los boniatos tienen la pulpa naranja, pueden variar de color, desde el naranja hasta el amarillo, pasando por el crema y el morado. También puede ver diferencias de color en la piel de esta hortaliza. Las batatas anaranjadas tienen el sabor más dulce, mientras que los otros colores tienden a ser más suaves con una textura ligeramente desmenuzable.
Estas hortalizas de raíz de nombre científico Ipomoea batatas son originarias de la Polinesia y de América Central y del Sur. Probablemente fueron domesticadas hace más de 5.000 años y hoy crecen en todo el mundo.
Beneficios para la salud
Las vitaminas y los minerales de los boniatos los convierten en una opción saludable a la hora de comer. Los boniatos anaranjados, por ejemplo, son una de las fuentes más ricas en betacaroteno, un carotenoide conocido por sus beneficios para la salud ocular y su capacidad para reducir los riesgos de cáncer...
Los boniatos morados son una buena fuente de betacaroteno, pero son una fuente aún más rica de pigmentos antociánicos, que actúan como antioxidantes y pueden ayudar a reducir la inflamación y reforzar el sistema inmunitario. Las batatas moradas tienen unas tres veces más antocianinas que el arándano medio.
Además, los boniatos le aportan beneficios para la salud como
Salud gastrointestinal
Además de sus propiedades antiinflamatorias, los boniatos tienen mucha fibra que favorece al intestino. Son una mezcla de fibra soluble, que puede reducir el colesterol y equilibrar la glucosa, y de fibra insoluble, que ayuda a mantener los intestinos sanos y regulares.
Con unos 6 gramos de fibra en una taza de boniato cocido, esta hortaliza de raíz ya le proporciona el 26% de su ingesta diaria recomendada. Los boniatos también son una buena fuente de prebióticos como los oligosacáridos, que ayudan a mejorar el equilibrio de las bacterias intestinales y la salud general del intestino.
Apoyo inmunológico
La vitamina A (beta-caroteno) y la vitamina C son dos de las vitaminas antioxidantes más potentes, y ambas se encuentran en abundancia en los boniatos. Aunque todos los boniatos contienen vitamina A, la variedad naranja tiene una cantidad considerablemente mayor. El betacaroteno y la vitamina C ayudan a regular el sistema inmunitario y a aumentar la protección natural del cuerpo contra las infecciones.
Protección contra los metales pesados
Los boniatos de pulpa entre naranja y púrpura son ricos en cianidinas y peonidinas, dos de los pigmentos antociánicos con propiedades antioxidantes. Estos antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de toxicidad de los residuos de metales pesados. El arsénico, el cadmio y el mercurio son los tres metales más comunes que pueden estar presentes en los alimentos que se consumen, y el consumo de batatas puede ayudar a reforzar el sistema digestivo.
Azúcar en sangre más equilibrado
Los boniatos tienen una serie de azúcares naturales, pero aunque se consideran en el rango medio del índice glucémico -una forma de comparar los carbohidratos de los alimentos que afectan al azúcar en sangre- tienen mucha fibra que ralentiza de forma natural la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo...
Hay formas de preparar los boniatos que pueden reducir su carga glucémica, como hervirlos o cocinarlos al vapor. Son opciones más seguras si eres diabético o necesitas vigilar tu consumo de azúcar.
Nutrición
Los boniatos son ricos en muchas vitaminas y minerales, con altas cantidades tanto de vitamina A como de vitamina C.
Esta hortaliza de raíz es también una buena fuente de:
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Manganeso
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Cobre
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Potasio
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¿Fósforo?
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Vitamina B6
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Vitamina B5
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Biotina
Nutrientes por ración?
Una porción de 1/2 taza de batata hervida contiene:
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Calorías: 125
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Proteínas: 2 gramos
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Grasa: 0 gramos
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Carbohidratos: 29 gramos
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Fibra: 4 gramos
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Azúcar: 9 gramos
A modo de comparación, 130 gramos de batata cruda (una batata que mide cinco pulgadas) contiene:
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Calorías: 112
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Proteínas: 2 gramos
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Grasa: 0 gramos
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Carbohidratos: 26 gramos
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Fibra: 4 gramos
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Azúcar: 5 gramos
Tamaño de las porciones
Los boniatos son una fuente de alimento saludable que puede proporcionarte varios beneficios. Debido a sus mayores niveles de azúcar y a su alto contenido en vitamina A, es probable que puedas disfrutar de ellos con moderación unas dos o tres veces por semana. Comer estas verduras con demasiada frecuencia podría conducir a una ingesta excesiva de vitamina A o aumentar el potencial de efectos negativos en su azúcar en la sangre.
Cómo preparar los boniatos
Las formas más saludables de preparar los boniatos son al vapor o hervidos. También puede hornear, asar o freír los boniatos, pero debe tener cuidado de limitar estos métodos de preparación, que harán que los azúcares se descompongan de diferentes maneras y a menudo incluyen ingredientes adicionales de la receta como aceite, mantequilla o azúcar.
Estas son algunas formas de utilizar los boniatos en las recetas:
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Añade pequeños cubos de boniato a una ensalada de la huerta.
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Combina batatas hervidas con arroz integral y frijoles negros para un taco vegetal saludable.
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Utiliza una olla de cocción lenta para hacer un guiso con batatas, tomates, garbanzos, jengibre y especias.
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Haz hachís de boniato mezclado con cebolla, apio y judías negras.
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Disfruta de una cremosa sopa de papa dulce y manzana.
