Los polifenoles son micronutrientes que se encuentran de forma natural en las plantas. Se incluyen en muchos suplementos, aunque también es fácil obtenerlos en la dieta a través de alimentos como frutas, verduras, tés y especias.
Hay más de 8.000 tipos de polifenoles, entre los que se incluyen:
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Flavonoides como la quercetina y las catequinas en las frutas
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Amidas polifenólicas como los capsaicinoides en los chiles
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Ácidos fenólicos como los lignanos y estilbenos en las verduras y los cereales integrales
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Otros como el resveratrol del vino tinto y el ácido elágico de las bayas
Los estudios demuestran que los polifenoles son potentes antioxidantes. En este papel, previenen o revierten el daño en sus células causado por el envejecimiento, el medio ambiente y su estilo de vida. Con el tiempo, este daño está relacionado con un mayor riesgo de muchas enfermedades crónicas?
Por qué necesita los polifenoles
La falta de polifenoles no está asociada a efectos secundarios específicos. Pero se consideran esenciales para la vida por su potencial para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Los estudios demuestran que las personas con dietas ricas en polifenoles que consumen más de 650 miligramos al día tienen menos riesgo de muerte que las que reciben menos de 500 miligramos al día. ?
Los polifenoles ayudan a proteger su cuerpo:?
Mejorando la salud del corazón
Las investigaciones demuestran que los polifenoles pueden ayudar a controlar los niveles de presión arterial y a mantener los vasos sanguíneos sanos y flexibles, promoviendo una buena circulación. También ayudan a reducir la inflamación crónica, otro factor de riesgo para las enfermedades del corazón.
Reducción del riesgo de diabetes
Los polifenoles pueden reducir y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. También estimulan la liberación de insulina, una hormona que indica al cuerpo que utilice los azúcares de forma eficiente. Estos efectos pueden reducir la resistencia a la insulina, una condición en la que el cuerpo no responde adecuadamente a la hormona.
Mantener una baja resistencia a la insulina y unos niveles saludables de azúcar en sangre reduce el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad y la diabetes.
Propiedades anticancerígenas
Los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de los polifenoles podrían reducir el riesgo de cáncer. Los estudios demuestran que los polifenoles pueden incluso bloquear el crecimiento de los tumores y eliminar las células cancerosas activas.
Aumento de la inmunidad
Las investigaciones demuestran que los polifenoles pueden activar su sistema inmunitario para combatir infecciones y enfermedades. Los polifenoles también promueven el crecimiento de las bacterias buenas en su intestino y limitan las bacterias dañinas.
Este efecto favorece la buena digestión, pero un equilibrio saludable de bacterias también es esencial para el funcionamiento fuerte del sistema inmunológico...
Alimentos con polifenoles
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen polifenoles, como las verduras, las frutas y los cereales integrales. Es fácil obtener una cantidad suficiente en tu dieta para mejorar tu salud, pero algunas fuentes son más nutritivas que otras.
Estos ocho alimentos tienen el mayor contenido de polifenoles por porción, además de sus otros nutrientes esenciales.
BayasLas bayas son bajas en calorías y altas en vitamina C, fibra y polifenoles, lo que las convierte en una adición fácil a cualquier dieta. Las bayas de estrangulamiento y las bayas de saúco tienen las cantidades más elevadas, con 1.123 y 870 miligramos de polifenoles por cada media taza, respectivamente. Muchas otras bayas comunes también tienen un alto contenido por media taza, incluyendo:
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Arándanos con 535 miligramos
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Grosella negra con 485 miligramos
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Moras, frambuesas y fresas con unos 160 miligramos
Hierbas y especiasPara potenciar su comida con polifenoles, no busque más allá de su armario de especias. Además de su contenido en polifenoles, las hierbas y especias secas suelen contener una serie de nutrientes como calcio, magnesio y potasio. Los condimentos con mayor contenido en polifenoles son:
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El clavo de olor con 542 miligramos por onza
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Menta con 427 miligramos por onza
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Anís estrellado con 195 miligramos por onza
El orégano, las semillas de apio, la salvia, el romero y el tomillo también tienen más de 30 miligramos por la misma ración.
Cacao en polvoAunque deberías limitar tu consumo de azúcar, el cacao en polvo es una potente fuente de polifenoles con 516 miligramos por cucharada. Sin embargo, calentar y procesar el cacao en polvo para hacer productos de chocolate puede reducir este contenido. Por ejemplo, el chocolate negro tiene 249 miligramos por cucharada, mientras que el chocolate con leche sólo tiene 35 miligramos?
Frutos secos Los frutos secos son una forma fácil de añadir fibra, proteínas y ácidos grasos esenciales a su dieta, aunque como tienen muchas calorías debe moderar sus porciones. La mayoría de los frutos secos contienen polifenoles, pero las castañas se llevan la palma con 347 miligramos por onza de unas tres nueces. Otras buenas opciones son las avellanas y las pacanas, con 140 miligramos, y las almendras, con 53 miligramos por una porción de una onza.
Semillas de lino Las semillas de lino se utilizan a veces para mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento. Junto con su alto contenido en fibra, también tienen 229 miligramos de polifenoles por cucharada. Puedes añadir las semillas de lino a los cereales, los sándwiches y las ensaladas, o bien hornearlas en galletas y panes.?
Verduras Los expertos recomiendan que comamos de 2,5 a 3 tazas de verduras al día. Como la mayoría de las verduras contienen polifenoles, consumir una cantidad suficiente en la dieta ayuda a beneficiarse de los efectos saludables de estos antioxidantes. Algunas verduras más altas en polifenoles son:
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260 miligramos en una alcachofa pequeña
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168 miligramos en una cebolla roja pequeña
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40 gramos en una taza de espinacas frescas o chalotas
Aceitunas Las aceitunas son ricas en vitamina E, ácidos grasos y polifenoles. Veinte gramos de aceitunas negras, unas cinco aceitunas, tienen 113 miligramos de polifenoles, mientras que la misma ración de aceitunas verdes contiene 70 miligramos...
Café y té Si empiezas el día con una taza de café o té, ya estás añadiendo polifenoles a tu dieta. Veinte gramos de café, es decir, la cantidad aproximada para preparar una taza, contienen unos 35 miligramos de polifenoles. Consumimos tés como el negro, el verde o el de jengibre en cantidades más pequeñas, pero una taza puede seguir añadiendo algunos polifenoles a tu dieta?
