Los hidratos de carbono son un macronutriente que constituye una de las tres formas principales de obtención de energía por parte del organismo. Los carbohidratos son almidones, azúcares y fibras que se encuentran en los cereales, las verduras, la fruta y los productos lácteos. Aunque los carbohidratos son esenciales para una dieta saludable, pueden ser perjudiciales en exceso.
A lo largo del día, los hidratos de carbono proporcionan energía al sistema nervioso central y a los músculos que trabajan en el cuerpo. Debes consumir los hidratos de carbono en forma de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos. Algunos productos lácteos pueden ser una fuente de carbohidratos saludable y rica en nutrientes. Se recomienda mantener la ingesta de azúcares añadidos por debajo del 25% cuando se consumen carbohidratos.
Por qué debe reducir los carbohidratos
Los carbohidratos son una excelente fuente de energía para las personas activas, pero las personas sedentarias deben limitar su consumo de carbohidratos para mantener un peso ideal. La cantidad diaria recomendada de carbohidratos para un adulto medio es de 130 gramos, es decir, entre el 45% y el 65% de su consumo total de calorías...
Las dietas ricas en carbohidratos se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, disminución de la actividad física y obesidad. Sin embargo, se ha demostrado que la calidad de los carbohidratos desempeña un papel más importante en la salud que la cantidad de carbohidratos?
La ingesta de carbohidratos procedentes de cereales procesados, patatas y azúcares añadidos puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, se ha demostrado que las verduras sin almidón, las frutas enteras, las legumbres y los cereales integrales son saludables.
El consumo de carbohidratos procedentes de los cereales procesados, las patatas y los azúcares añadidos puede aumentar el riesgo de:
Enfermedades metabólicas
Las investigaciones demuestran que una dieta con exceso de carbohidratos puede provocar una mayor incidencia de enfermedades metabólicas. La enfermedad metabólica, o síndrome metabólico, es un grupo de factores de riesgo que contribuyen a las enfermedades del corazón y la diabetes. Entre los factores de riesgo del síndrome metabólico se encuentran la presión arterial alta, el nivel elevado de azúcar en sangre, los triglicéridos altos, el colesterol HDL (el colesterol bueno) bajo y la grasa abdominal...
Obesidad
Las investigaciones demuestran que una dieta rica en almidón y carbohidratos puede provocar una disminución de la actividad física y, en última instancia, un aumento de peso. El aumento excesivo de peso puede conducir a la obesidad.
Diabetes
Se ha demostrado que las dietas con alto contenido en carbohidratos procedentes de fuentes azucaradas y de almidón conducen a un mayor aumento de peso. El aumento de peso excesivo puede aumentar la aparición de diabetes.
Enfermedades cardiovasculares
Las dietas con alto contenido en carbohidratos, especialmente de alimentos con alto contenido en almidón y azúcar, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares en algunos individuos.
Alimentos con alto contenido en carbohidratos
Muchos alimentos modernos están repletos de un exceso de carbohidratos, como los alimentos con almidón o las bebidas azucaradas. Estos ocho alimentos son algunos de los de alto contenido en carbohidratos que deben evitarse:
Pretzel blandoAunque es delicioso, el pretzel blando es una fuente de carbohidratos poco nutritiva. Un pretzel blando mediano contiene 80 gramos de carbohidratos. Una porción ofrece el 27% de la porción diaria recomendada de carbohidratos. Este alimento básico del estadio debería evitarse, especialmente por parte de quienes siguen una dieta baja en carbohidratos.
Cereales procesadosUn bol de cereales azucarados contiene la misma cantidad de carbohidratos que un plato de patatas fritas. Aunque pueda parecer inofensivo, un bol de cereales por la mañana es una forma azucarada y poco saludable de empezar el día.
Fruta en conservaUna ración de melocotones en conserva en almíbar aporta el 9% de la ración recomendada de hidratos de carbono. Este tentempié azucarado sería mejor sustituirlo por fruta fresca, una fuente de carbohidratos más saludable.
RosquillasLas rosquillas son una delicia matutina muy popular, pero una rosquilla glaseada de chocolate contiene algo menos de 30 gramos de carbohidratos. Esta rica golosina es una opción poco nutritiva para el desayuno y debería evitarse.
RefrescosUn vaso de refresco contiene 26 gramos de carbohidratos. Eso puede no parecer mucho, pero los carbohidratos y los azúcares en forma de bebida pueden sumarse rápidamente, ya que los refrescos son una de las fuentes más comunes de calorías vacías. Los estudios demuestran que las personas que beben refrescos son menos propensas a consumir fuentes saludables de carbohidratos y otros nutrientes de la dieta.
Patatas fritas o chips de maízSi eres fan de las patatas fritas o de las chips de maíz, es bueno que sepas que ambas contienen unos 15 gramos de carbohidratos. Las patatas fritas también tienen un alto contenido en grasas saturadas y, a menudo, en sodio.
Caramelos de gomaSólo 10 ositos de goma pequeños contienen 22 gramos de carbohidratos. Las golosinas como los ositos de gominola pueden sumarse rápidamente al picar y no ofrecen prácticamente ningún valor nutricional.
Patatas fritasUna orden mediana de patatas fritas de un popular restaurante de comida rápida puede aportar 47 gramos de carbohidratos, lo que supone el 16% de los carbohidratos diarios recomendados. Las patatas fritas son un plato que puede sumar rápidamente cuando se trata de carbohidratos.
Alternativas sin carbohidratos
Si quieres reducir tu consumo de carbohidratos, aquí tienes algunas opciones saludables bajas en carbohidratos:
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Huevos
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Ÿ Carne como la de vaca, pollo, pavo y venado.
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Mariscos
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Aguacates
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Ÿ Frutas como las fresas, los pomelos, los albaricoques y las aceitunas.
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Ÿ Verduras y hortalizas como setas, espárragos, pimientos y col rizada
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Ÿ Frutos secos como las almendras, las nueces y los cacahuetes
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Ÿ Productos lácteos como el queso, la mantequilla y el yogur griego
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Ÿ Aceite de oliva, de coco o de aguacate.
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Ÿ Agua, café y té
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Ÿ Chocolate negro
Ÿ Productos horneados hechos con harina de almendra o de coco
