Información nutricional
Tamaño de la ración 0,25 taza Calorías 171 % Valor diario* Grasa total 1 g 2% Grasa saturada 0 g 0% Grasa trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sodio 3 mg 0% Potasio 0 mg 0% Carbohidratos totales 36 g 12% Fibra dietética 2 g 8% Azúcar 0 g Proteínas 4 g 8%
*Los valores diarios porcentuales se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas.
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Vitamina C 0%
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Hierro 6%.
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Vitamina B6 0%.
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Magnesio 0%
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Calcio 1%.
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Vitamina D 0%.
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 0%
El arroz ha sido un alimento básico en la dieta humana durante miles de años. Algunos utensilios de cultivo de arroz de China se remontan a hace 8.000 años, y algunos restos de arroz antiguo son hasta 2.000 años más antiguos.
Hoy en día, el arroz es un alimento básico en más de 100 culturas, y se cultivan más de 40.000 variedades... De esas variedades, muchas pueden prepararse y venderse como arroz integral. El arroz integral significa que se consume como un grano entero. Esto es importante porque cuanto menos procesado esté el grano, más nutrientes obtendrá.
Beneficios para la salud
El salvado y el germen, las dos capas exteriores del arroz integral, contienen la mayoría de las vitaminas y minerales del grano. Esas capas se eliminan cuando los fabricantes hacen el arroz blanco, y por eso el arroz integral es la opción más saludable.
Estos son algunos de los mejores beneficios para la salud que ofrece el arroz integral:
Reducción del riesgo de di abetes
El arroz integral tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que significa que no provoca un pico de azúcar en la sangre después de comer. Los estudios demuestran que comiendo tres raciones al día de cereales integrales como el arroz integral, se puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 hasta en un 32%.
El arroz blanco, en cambio, puede aumentar el riesgo de diabetes. Otro estudio reveló que las personas que comen mucho arroz blanco tienen un 17% más de probabilidades de desarrollar diabetes que las que comen menos. Los científicos estiman que sustituyendo unos 50 gramos diarios de arroz blanco por arroz integral, una persona puede reducir su riesgo de diabetes en un 16%.
Mejora la salud del corazón
Muchos de los nutrientes del arroz integral ayudan a mantener el corazón sano. Es una rica fuente de fibra dietética, que puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. El arroz integral también contiene altos niveles de magnesio, lo que puede ayudar a que sea menos vulnerable a las enfermedades del corazón y a los accidentes cerebrovasculares.
En general, los estudios demuestran que comer más cereales integrales, incluido el arroz integral, podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas hasta en un 22% y el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular hasta en un 12%.
Mejor control del peso
En 2020, cuatro de cada 10 estadounidenses serán obesos, y uno de cada 10 será gravemente obeso. Añadir el arroz integral como alimento básico en la dieta puede ayudar a las personas con sobrepeso a perder más kilos y a reducir su índice de masa corporal, un indicador común de peso saludable o no saludable.
El arroz integral también contiene más fibra dietética que el arroz blanco. Los alimentos con más fibra hacen que te sientas lleno durante más tiempo mientras ingieres menos calorías. Si sustituyes el arroz blanco por el integral, podrás comer menos sin sentir más hambre.
Nutrición
Nutrientes por ración
Una porción de media taza de arroz integral de grano largo contiene:
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Calorías: 108
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Proteínas: 3 gramos
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Grasa: 1 gramo
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Carbohidratos: 22 gramos
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Fibra: 2 gramos
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Azúcar: 0 gramos
El arroz integral es una rica fuente de fenoles y flavonoides, dos tipos de antioxidantes que ayudan a reducir el daño a las células y a reducir el riesgo de envejecimiento prematuro. El arroz integral también te aporta muchas vitaminas y minerales:
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Calcio
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Hierro
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Manganeso
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Magnesio
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Fósforo
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Selenio
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Vitamina B1 (tiamina)
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Vitamina B6 (piridoxina)
Tamaños de las porciones
Ten en cuenta que una ración de arroz integral es sólo media taza de arroz cocido. Una media taza de arroz integral seco le dará una taza completa de arroz cocido, y podría obtener incluso más con una guarnición de arroz de su restaurante favorito. Ten cuidado de ceñirte a esa porción de media taza.
Cómo preparar el arroz integral
Para cocinar su arroz integral:
Enjuague su arroz en agua fría para eliminar el almidón extra y el polvo que pueda haberse acumulado.
Añade el arroz a una olla con aproximadamente una taza y media de agua por cada taza de arroz integral seco.
Poner el agua a hervir.
Reduce el fuego a bajo y tapa la olla.
Deja que el arroz se cocine a fuego lento durante unos 20 minutos antes de retirarlo del fuego.
Deja que el arroz se asiente y se cocine al vapor durante otros 10 minutos antes de servirlo.
También puedes utilizar una olla arrocera, que calentará el arroz hasta que esté hecho y luego pasará automáticamente al modo de calentamiento:
Utiliza la misma proporción de arroz integral seco enjuagado y agua.
Cuando la olla esté hecha, deja el arroz en modo de calentamiento de 5 a 10 minutos, para que no se pegue.
El arroz integral puede ser una guarnición saludable o un ingrediente base para muchas recetas diferentes. Aquí tienes unas cuantas formas de probarlo:
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Añádelo a la sopa para obtener carbohidratos saludables.
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Saltea las verduras y la carne o el tofu, y luego añade un poco de arroz integral.
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Mezcla un bol de arroz con frijoles, salsa, verduras y quizás algo de pollo.
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Combínalo con carne picada y especias para hacer pimientos rellenos.
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Combínalo con un poco de leche, azúcar y huevo para hacer arroz con leche.
