Beneficios del citrato de magnesio para la salud

El magnesio ha sido denominado "el electrolito olvidado". Al igual que el sodio, el potasio y el calcio, el magnesio se convierte en un ion con carga positiva (catión) en el cuerpo, donde es responsable de permitir y regular la función muscular. El magnesio es el cuarto catión más abundante en el organismo y se encuentra en todos los tejidos del cuerpo.

El citrato de magnesio es una forma de magnesio que suele tomarse en forma de suplemento. El citrato de magnesio es una sal, un compuesto iónico, que contiene iones positivos de magnesio e iones negativos de citrato, los mismos iones negativos que forman el ácido cítrico cuando se combinan con iones positivos de hidrógeno.

El nombre es ambiguo y puede referirse a sales que tienen estos iones en una proporción 1:1, en una proporción 3:2 o en otras proporciones. El citrato de magnesio se forma al combinar óxido de magnesio con ácido cítrico, una reacción que crea citrato de magnesio y agua.

El citrato de magnesio se disuelve fácilmente en el agua, por lo que puede utilizarse en forma de polvo, cápsula o líquido. Esto también lo convierte en una excelente fuente de magnesio dietético que se absorbe fácilmente en el torrente sanguíneo y los tejidos corporales.

Beneficios para la salud

El citrato de magnesio es una buena fuente de iones de magnesio que se necesitan en todo el cuerpo. El magnesio es necesario en todos los tejidos del cuerpo. Trabaja con los ácidos nucleicos para producir energía y participa en más de 300 sistemas enzimáticos que regulan la producción de proteínas, la transmisión de señales en los nervios y los músculos, la presión arterial, la glucosa en sangre y otras funciones.

Los beneficios para la salud del citrato de magnesio incluyen

Regulación de la digestión

El citrato de magnesio hace que los intestinos liberen agua en las heces. Esto ablanda las heces y alivia el estreñimiento y la irregularidad. El citrato de magnesio es más suave que algunos de los otros compuestos de magnesio y se encuentra como ingrediente activo en muchos laxantes disponibles comercialmente.

Apoyo a los músculos y los nervios

El magnesio es necesario para que los músculos y los nervios funcionen correctamente. Los iones de magnesio, junto con los iones de calcio y potasio, proporcionan las cargas eléctricas que hacen que los músculos se contraigan y que permiten a los nervios enviar señales eléctricas por todo el cuerpo.

Fortaleza ósea

El citrato de magnesio ayuda a regular el transporte de calcio a través de las membranas celulares, desempeñando un papel clave en la creación de huesos. Los huesos son también un depósito que almacena magnesio para el cuerpo. Aproximadamente el 60% del magnesio total del cuerpo se encuentra en los huesos.

Salud del corazón

El magnesio ayuda a mantener la regularidad de los latidos del corazón, regulando la conducción de las señales eléctricas que controlan el ritmo cardíaco. El citrato de magnesio se utiliza habitualmente para prevenir las arritmias. La rigidez arterial es un factor de riesgo relacionado con la aterosclerosis que puede causar problemas cardiovasculares. El citrato de magnesio ayuda a flexibilizar las paredes de las arterias, reduciendo este riesgo.

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Riesgos para la salud

Se calcula que la mitad de la población estadounidense no ingiere suficiente magnesio en su dieta. Esto es sorprendente, ya que el magnesio debería estar disponible en las verduras y otras fuentes de alimentos. Una de las explicaciones sugiere que los suelos pueden haberse agotado de magnesio, produciendo cultivos y verduras que también están agotados.

Deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio puede causar los siguientes problemas:

• Espasmos musculares

• Fibromialgia

• Arritmia cardíaca

• Osteoporosis

• Migrañas

En condiciones normales para individuos sanos, la ingesta excesiva de citrato de magnesio no supone un riesgo para la salud porque los riñones eliminan el exceso de magnesio del torrente sanguíneo.

Algunas personas pueden experimentar diarrea, náuseas y calambres abdominales cuando toman suplementos de citrato de magnesio. Si esto ocurre, interrumpa o reduzca la dosis hasta que estos síntomas desaparezcan.

Toxicidad del magnesio

Sin embargo, el uso a largo plazo de dosis muy elevadas (como las dosis utilizadas para los laxantes y antiácidos, que pueden ser de hasta 5.000 mg/día) puede causar toxicidad por magnesio. Los síntomas de la toxicidad por magnesio incluyen:

• presión arterial baja

• náuseas y vómitos

• enrojecimiento facial

• latidos irregulares del corazón

• paro cardíaco

No tome laxantes o antiácidos a base de magnesio durante más de una vez a la semana sin consultar con su médico.

Cantidades y dosis

La cantidad dietética recomendada (RDA) de magnesio es de 400-420 miligramos (mg) al día para los hombres adultos, y de 310-320 mg al día para las mujeres adultas. Las mujeres embarazadas pueden aumentar esta cantidad a 350-360 mg al día.

Una dieta normal proporcionará la mayor parte de la CDR de magnesio, por lo que la mayoría de las marcas sólo recomiendan tomar 250 mg/día como suplemento. Tome las cápsulas o los comprimidos con un vaso de agua lleno de 8 onzas y con una comida normal.

Sin embargo, se pueden sugerir dosis más altas si se utiliza el citrato de magnesio como laxante o como antiácido. Siga las instrucciones de la etiqueta y no lo utilice como laxante o antiácido durante más de una semana sin consultar al médico.

El magnesio se obtiene fácilmente de los alimentos, y puede obtenerse de las verduras de hoja, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. Una forma fácil de recordar esto es asociar el magnesio con la fibra. En la mayoría de los casos, los alimentos que son buenas fuentes de fibra son también ricos en magnesio.

Al igual que con todos los suplementos, debe consultar a su médico si está considerando añadir suplementos de citrato de magnesio a su dieta.