Alimentos saludables con alto contenido de cobre

El cobre es un elemento natural esencial para muchas funciones corporales. Se encuentra en una amplia gama de alimentos e incluso en cantidades mínimas en el agua potable, por lo que es fácil obtener una cantidad suficiente en la dieta.

Este mineral es necesario para la producción de energía, el mantenimiento de los vasos sanguíneos y el apoyo al sistema inmunitario. El cobre también está disponible como suplemento, ya sea solo o incluido en multivitaminas, aunque la mayoría de las personas obtienen suficiente a través de los alimentos.

Dado que el cuerpo libera de forma natural el cobre que no necesita, la toxicidad del cobre es muy rara. En estos casos, un exceso de cobre provoca dolor de estómago, sed intensa y diarrea.

Por qué necesita el cobre

Nuestro cuerpo no puede producir cobre de forma independiente, por lo que necesitamos obtener el mineral de los alimentos de nuestra dieta. Las necesidades de cobre aumentan con la edad, pero en promedio, los adultos deben obtener 900 microgramos de este mineral cada día.

Mantener unos niveles adecuados de cobre en la dieta ayuda a mantener:

Su sistema inmunológico

Los niveles bajos de cobre se asocian a un deterioro de la función del sistema inmunitario, lo que puede reducir la capacidad del organismo para combatir infecciones y enfermedades.

El cobre también ayuda al sistema inmunitario como antioxidante. En esta función, el mineral se une a los radicales libres de nuestro cuerpo, impidiendo que dañen nuestras células. Los radicales libres se acumulan en nuestro cuerpo como respuesta al envejecimiento y al estilo de vida. Con el tiempo, los niveles altos se correlacionan con enfermedades crónicas como la diabetes, la artritis y las enfermedades del corazón.

Mantenimiento de los tejidos

Nuestro cuerpo necesita cobre para producir enzimas específicas responsables de la fabricación del tejido conectivo en nuestros ligamentos, tendones y corazón. Estas enzimas también están implicadas en el mantenimiento de la estructura de los vasos sanguíneos y en la formación de los huesos.

Salud cognitiva

El cerebro tiene uno de los niveles más altos de cobre en el cuerpo. Utiliza este mineral para muchos procesos neurológicos.

Las investigaciones demuestran que el cobre ayuda a transportar oxígeno al cerebro y a combatir el daño celular causado por los radicales libres. También es necesario para producir enzimas que controlan las funciones del sistema nervioso. Esta actividad incluye la regulación de la respuesta al estrés y de las aminas alimentarias que transforman los alimentos en energía.

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Alimentos con cobre

El cobre se encuentra en una variedad de alimentos adecuados a cualquier dieta, lo que facilita la obtención de la cantidad diaria recomendada. Estos ocho alimentos son especialmente ricos en este mineral.

1. Hígado de ternera

El hígado de ternera contiene la mayor cantidad de cobre por ración que cualquier otro alimento. Ya sea cocido o frito, una porción de 4 onzas contiene 16.070 microgramos, más de 18 veces su valor diario. Es una fuente de cobre tan rica que las fuentes aconsejan comerlo sólo una vez a la semana para evitar posibles síntomas de toxicidad. El hígado de pollo es una buena alternativa con 566 microgramos, el 62% del total diario.

2. Ostras

Las ostras cocinadas, como los platos al vapor o ahumados, tienen una cantidad excepcionalmente alta de cobre: 4.800 microgramos por cada porción de 100 gramos, aunque las ostras crudas contienen sólo la mitad de esa cantidad. Si no es un amante de las ostras, puede obtener gran parte de sus necesidades diarias de cobre de la mayoría de los mariscos. Por ejemplo, por cada porción de 100 gramos, el cangrejo cocido contiene 663 microgramos y el salmón ahumado tiene 228 microgramos de cobre.

3. Setas

Al ser un vegetal rico en proteínas, las setas son una gran fuente de muchos nutrientes esenciales, incluido el cobre. Las setas shiitake crudas, originarias de la cocina de Asia oriental, aportan el 20% de tus necesidades de cobre por taza. Sin embargo, cuando se cocinan, este contenido aumenta a 1.152 microgramos, el 128% de tus necesidades diarias. Otras variedades como la ostra, el portobello o las setas de botón contienen niveles similares.

4. Anacardos

Un puñado de anacardos puede ofrecer casi toda tu ración de cobre del día con 622 microgramos por onza, unos 18 frutos secos. Puedes comer anacardos crudos, añadirlos a platos fríos y calientes por igual, o ponerlos en remojo durante la noche para utilizarlos como base de cremas para untar, quesos y salsas sin lácteos...

5. Semillas de girasol

Muchas semillas tienen un alto contenido en cobre, incluidas las de girasol, con sus impresionantes 519 microgramos por onza. Sin embargo, algunos productos de semillas de girasol tienen altas cantidades de sal añadida, así que comprueba las etiquetas y modera tus porciones para reducir los riesgos para la salud asociados con las dietas altas en sodio. ?

6. Patatas

Una patata al horno de tamaño medio contiene unos 610 microgramos de cobre por ración, ya sea servida al horno, en puré o frita. Aunque aportan un poco menos de cobre a la mesa, los boniatos también son una fuente nutritiva de este mineral, con 120 microgramos por una ración de tamaño similar.

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7. Chocolate negro

Aunque debes moderar tu consumo de azúcar y calorías, regalarte una tableta de chocolate negro puede cubrir las necesidades de cobre de todo el día.

Cuando se trata del valor nutricional de los chocolates, más oscuro es mejor. Por cada tableta de 100 gramos, el chocolate negro del 70-85% contiene 1.766 microgramos de cobre y el chocolate negro del 60-69% tiene 1.248 microgramos.

Aunque tiene bastante menos, el chocolate con leche sigue teniendo 491 microgramos por la misma porción. ?

8. Tofu

El tofu es una gran fuente de proteínas y otros nutrientes, como el calcio, que suelen faltar en las dietas basadas en plantas. Con 398 microgramos de cobre por cada porción de 100 gramos, también aporta alrededor del 44% de la recomendación diaria de cobre.