El zinc es un mineral esencial que desempeña un papel importante en muchos procesos en todo el cuerpo. Mantiene el sistema inmunitario sano, ayuda a la cicatrización de las heridas y contribuye a mantener agudos los sentidos del olfato y del gusto. Este mineral es especialmente importante durante el embarazo, la infancia y la niñez para un crecimiento y desarrollo adecuados.
Las mejores fuentes de zinc son la carne y los lácteos. Esto significa que si eres vegetariano y no comes carne, o vegano y no comes ningún producto animal, puede que no estés recibiendo suficiente zinc en tu dieta.
La mayoría de las multivitaminas contienen zinc; también puedes tomar un suplemento de zinc. Pero también hay varias fuentes vegetales de zinc que ayudan a los veganos y vegetarianos a satisfacer su ingesta diaria recomendada. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos de estos alimentos vegetales contienen fitatos, que pueden unirse al zinc, impidiendo su correcta absorción.
Consumir suficiente zinc como vegano o vegetariano ayuda a tu cuerpo a luchar contra las bacterias y los virus, a curarse de las heridas, etc.?
Por qué necesitas zinc
El cuerpo no almacena el zinc, por lo que es necesario obtener suficiente cada día para evitar una deficiencia. Aunque son poco frecuentes en los Estados Unidos, los síntomas de una deficiencia de zinc incluyen:
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Pérdida de apetito
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Función inmunitaria deficiente
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Retraso en la cicatrización
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Pérdida de cabello
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Dificultad para saborear correctamente
Los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, las personas con afecciones como trastornos digestivos o anemia de células falciformes y quienes siguen una dieta basada en plantas son los que más riesgo corren de sufrir deficiencias de zinc.
La cantidad de zinc que se necesita varía en función de factores como la edad y el sexo. Por término medio, las mujeres adultas necesitan 8 miligramos (mg) de zinc al día, y los hombres adultos 11 mg al día. Las mujeres embarazadas necesitan al menos 11 mg diarios, y las que están amamantando deben aspirar a 12 mg diarios.
El zinc desempeña muchas funciones importantes en su salud general. Es necesario para
La salud inmunológica
El zinc es un mineral esencial para el sistema inmunitario. Una cantidad insuficiente de zinc puede aumentar el riesgo de padecer un resfriado, una neumonía o una infección. El zinc ayuda a activar las células T, que controlan y regulan la respuesta inmunitaria y atacan y destruyen las células infectadas.
Curación de heridas
La piel contiene aproximadamente el 5% del contenido total de zinc del cuerpo. Este mineral interviene en el crecimiento celular, la formación de colágeno y las respuestas inflamatorias, por lo que es esencial para la correcta cicatrización de las heridas.
Reducción de la inflamación
El estrés oxidativo, que se produce como resultado de los radicales libres en el cuerpo, contribuye a aumentar la inflamación en el cuerpo. Esto aumenta el riesgo de desarrollar condiciones de salud crónicas como enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y más. El zinc puede ayudar a disminuir el estrés oxidativo y reducir la inflamación en el cuerpo.
Reducción del riesgo de ciertas enfermedades relacionadas con la edad
El zinc puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades relacionadas con la edad, como la neumonía y la degeneración macular relacionada con la edad. Los estudios demuestran que el zinc, combinado con antioxidantes como el betacaroteno, la vitamina C y la vitamina E, puede ayudar a disminuir la pérdida de visión?
Alimentos con Zinc
Si eres vegano o vegetariano, es posible que tengas un mayor riesgo de padecer una deficiencia de zinc. Pero hay muchos alimentos vegetales que te ayudarán a cubrir tus necesidades diarias. Estos cinco alimentos vegetales son buenas fuentes de zinc:
LegumbresLas legumbres, como las lentejas, las alubias y los garbanzos, tienen un alto contenido en proteínas e importantes vitaminas y minerales como el zinc. Media taza de garbanzos contiene 1,3 mg de zinc, y media taza de alubias rojas 0,9 mg. Hay que tener en cuenta que contienen fitatos, que pueden afectar a la absorción del zinc. Cocinar, germinar o fermentar las legumbres puede ayudar a reducir los fitatos, facilitando la absorción del mineral por parte del organismo...
Frutos secosLos frutos secos están llenos de proteínas, grasas saludables para el corazón, fibra y otras vitaminas y minerales esenciales. También pueden aportar diversas cantidades de zinc. Por ejemplo, una porción de 1 onza de anacardos tiene 1,6 mg, mientras que la misma cantidad de almendras tostadas en seco tiene 0,9 mg.
SemillasLas semillas son otra excelente fuente de zinc. Una onza de semillas de calabaza contiene 2,2 mg. Las semillas de sésamo tienen 0,6 mg por cucharada, y una ración de 3 cucharadas de semillas de cáñamo tiene casi 3 mg...
AvenaLa avena proporciona muchas vitaminas y minerales importantes, y está relacionada con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Media taza de avena aporta 1,5 mg de zinc. Al igual que las legumbres, la avena (y otros cereales integrales) contiene fitatos, que pueden afectar a la absorción del mineral por parte del organismo.
TofuEl tofu, elaborado a partir de la soja, es una excelente fuente de proteínas, calcio, manganeso, magnesio y zinc. Una ración de 4 onzas tiene 1,8 mg de zinc... Como absorbe bien los sabores, muchos veganos y vegetarianos utilizan el tofu para sustituir a la carne en varios tipos de recetas.
