Las grasas están formadas por bloques de construcción llamados ácidos grasos. Esto se aplica tanto a la grasa de los alimentos como a la de nuestro cuerpo. Cuando comes un alimento que contiene grasa, tu cuerpo lo descompone en ácidos grasos...
A nivel molecular, los ácidos grasos son largas cadenas de átomos de carbono con algunos átomos de hidrógeno unidos. Las pequeñas diferencias de estructura marcan una gran diferencia en el comportamiento de los ácidos grasos. Hay cuatro tipos de ácidos grasos:?
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Saturados: Las cadenas de carbono de las grasas saturadas no tienen puntos abiertos en su cadena para los átomos de hidrógeno. Por eso se llaman saturadas. Elevan el colesterol LDL (el "malo") y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas
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Monoinsaturados: Estos ácidos grasos carecen de uno de sus átomos de hidrógeno debido a un doble enlace entre las moléculas de carbono. A veces llamados MUFAs, las grasas monoinsaturadas son más saludables que las saturadas.
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Poliinsaturadas: Estos ácidos grasos carecen de más de uno de sus átomos de hidrógeno. A veces llamados PUFAs, estos ácidos grasos tienen importantes beneficios para la salud. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 pertenecen a este grupo?
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Grasas trans: Este tipo de grasa es poco frecuente en la naturaleza, pero se ha utilizado ampliamente en los alimentos procesados. Las grasas trans se crean añadiendo moléculas de hidrógeno a las grasas insaturadas para hacerlas más estables. Las grasas trans son generalmente poco saludables, y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) regula su uso en los productos alimenticios.
Por qué necesitas los ácidos grasos
Aunque todas las grasas están formadas por ácidos grasos, la mayor parte de la discusión sobre los ácidos grasos se centra en los tipos poliinsaturados y monoinsaturados. Los omega-3 y los omega-6 son especialmente importantes. Se conocen como ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos. Deben consumirse en los alimentos.
La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de grasas. Incluso los alimentos que contienen ácidos grasos saludables pueden contener algunas grasas saturadas. Lea las etiquetas y elija los alimentos con la mejor proporción de grasas saludables y grasas no saludables.
También es importante recordar que todas las grasas tienen un alto contenido calórico y deben utilizarse con moderación. De lo contrario, pueden conducir a la obesidad y a los problemas de salud asociados.
Si se pregunta si consume suficientes ácidos grasos buenos en su dieta, la respuesta no es sencilla. Las Guías Alimentarias de EE.UU. no contienen directrices para la mayoría de los ácidos grasos. Existe una recomendación para el ácido linolénico (un omega-3) y para el ácido linoleico (un omega-6) para niños y adultos jóvenes. Para la mayoría de las personas, el objetivo debería ser una dieta equilibrada en la que los ácidos grasos saludables hayan sustituido a la mayoría de las grasas saturadas...
Los beneficios de los ácidos grasos se encuentran principalmente en las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:
Salud del corazón
Una de las mejores cosas que puede hacer por su corazón es sustituir las grasas saturadas de su dieta por grasas insaturadas. Las grasas más saludables reducen los niveles de colesterol y disminuyen el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.
La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 7% de su consumo calórico y la ingesta de grasas trans a menos del 1%.
Salud de la piel
Tanto los omega 3 como los omega 6 son necesarios para la salud de la piel. Mantienen la elasticidad de la piel y reducen el efecto de los rayos UV en la piel. También ayudan a la piel a funcionar como barrera, manteniendo la humedad dentro y los irritantes fuera. Una deficiencia de ácidos grasos omega puede provocar diversas afecciones cutáneas.
Salud del cerebro
El pescado graso es una de las mejores fuentes de omega-3. Los adultos mayores que comen mucho pescado muestran menos deterioro cognitivo que los que siguen una dieta rica en grasas saturadas. ?
Embarazos saludables
Las mujeres embarazadas necesitan un buen suministro de omega-3 para garantizar el desarrollo normal de sus bebés. Los omega-3 son especialmente importantes para el desarrollo fetal del cerebro y los ojos. Estos ácidos grasos esenciales también pueden prevenir la depresión durante el embarazo y el posparto.
Alimentos con ácidos grasos
Estos ocho alimentos son algunas de las mejores fuentes de ácidos grasos saludables:
1. Pescado
Dos de los ácidos grasos omega-3, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), se conocen como los ácidos grasos marinos porque se dan casi exclusivamente en el pescado. Las mejores fuentes son el salmón, el arenque, las sardinas y otros pescados grasos.
2. Aceite de linaza
El ácido alfa-linolénico (ALA) es otro ácido graso esencial. La cantidad recomendada de ALA oscila entre 0,5 y 1,6 gramos (g), según la edad y el sexo. Una cucharada de aceite de linaza contiene más de 7 g de ALA... Para obtener todos los beneficios del ALA, es necesario convertirlo en EPA y DHA, y el cuerpo no lo hace de forma eficiente. El aceite de linaza es bueno para usted, pero no es tan bueno como el pescado graso.
3. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva tiene un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, lo que lo convierte en un buen sustituto dietético de las grasas saturadas, que son menos saludables. El aceite de oliva virgen extra se procesa mínimamente sin utilizar productos químicos ni calor. Forma parte de la dieta mediterránea, que es saludable para el corazón.
4. Semillas de chía
Las diminutas semillas de chía negra son ricas en omega-3, y también contienen proteínas y fibra. A diferencia de otras semillas, liberan sus nutrientes sin necesidad de ser trituradas.
5. Nueces
Las nueces tienen un doble efecto, ya que contienen tanto omega 3 como omega 6. Una onza de nueces contiene unos 2,5 g de ALA, lo que supone el doble de la ingesta diaria media recomendada. Aun así, debes consumir las nueces con moderación, ya que contienen unas 185 calorías por onza (unas siete nueces).
6. Aceite de canola
El aceite de canola es más bajo en grasas saturadas que otros aceites de cocina de uso común. Una cucharada de aceite de canola contiene más de 1g de ALA. Es un aceite muy procesado, pero los puristas de la alimentación pueden buscar la versión prensada en frío.
7. Aceite de girasol
Aunque siempre se ha considerado una fuente de grasas insaturadas saludables, ahora el aceite de girasol está disponible en una versión de alto contenido en ácido oleico, que tiene un perfil de grasa más saludable que el aceite de oliva... Todos los tipos de aceite de girasol contienen también más vitamina E que cualquier otro aceite. La vitamina E es un antioxidante que combate la inflamación. Puede ayudar a proteger el cuerpo de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, los trastornos oculares y el deterioro cognitivo.
8. Aguacates
Los aguacates son una buena fuente de aceites monoinsaturados, y también contienen un amplio espectro de otros nutrientes. Son un alimento muy calórico, ya que sólo medio aguacate contiene unas 161 calorías.
