Información nutricional
Tamaño de la ración 1 Calorías 105 % Valor diario* Grasa total 0 g 0% Grasa saturada 0 g 0% Grasa trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sodio 1 mg 0% Potasio 0 mg 0% Carbohidratos totales 27 g 9% Fibra dietética 3 g 12% Azúcar 14 g Proteínas 1 g 2%.
*Los valores diarios porcentuales se basan en una dieta de 2.000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas.
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Vitamina C 17%
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Hierro 0%.
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Vitamina B6 0%
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Magnesio 0%
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Calcio 1%.
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Vitamina D 0%.
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 2%.
El plátano, que ayuda en todo, desde la digestión hasta el control de la diabetes, es una fruta tropical tan popular que comemos más de 100.000 millones de unidades al año. Los estadounidenses acumulan una media de 27 libras de plátano por persona al año. Comen más plátanos que naranjas y manzanas juntas.
Los plátanos se cultivan en más de 150 países de clima tropical, como África, América del Sur y Central, China e India. Hay cientos de tipos. El plátano de postre (Cavendish) es la variedad más popular en Norteamérica y Europa. Otras variedades son:
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Plátano (plátano verde)
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Plátano rojo
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Dedo de dama
Beneficios para la salud
Los plátanos se encuentran entre los aperitivos más saludables que puedes añadir a tu dieta. Son ricos en potasio y otros minerales y vitaminas importantes que ayudan a su cuerpo a realizar funciones críticas. Sus beneficios incluyen:
Salud del corazón
Los plátanos son conocidos por contener potasio. Este mineral y electrolito vital transporta una pequeña carga eléctrica que hace que las células nerviosas envíen señales para que el corazón lata con regularidad y los músculos se contraigan. Los alimentos con potasio ayudan a proteger contra la aterosclerosis y la presión arterial alta.
Salud digestiva
A pesar de su contenido en azúcar, los plátanos tienen un índice glucémico (IG) bajo, de 51. Esto se debe a su fibra, que ayuda a regular la digestión. Los plátanos contienen un tipo de fibra llamado pectinas, que pueden ser hidrosolubles o insolubles... Las pectinas hidrosolubles aumentan a medida que maduran, elevando la concentración de fructosa en la fruta. Estos aumentos contribuyen a regular el ritmo de la digestión de los hidratos de carbono.
Los plátanos contienen fructooligosacáridos (FOS). Estos carbohidratos únicos llenos de fructosa no se digieren completamente. Más bien, los FOS se mueven a través de nuestro tracto digestivo hasta que llegan a nuestro intestino inferior, donde son metabolizados por las bacterias intestinales. Este proceso ayuda a mantener el equilibrio de las bacterias buenas en el intestino inferior.
Control de la diabetes
Seguir una dieta rica en alimentos de bajo índice glucémico (y evitar los alimentos de mayor índice glucémico) puede disminuir el riesgo de complicaciones en las personas con diabetes. Una revisión Cochrane de 11 ensayos aleatorios y controlados en los que participaron 402 personas con diabetes reveló que las dietas de bajo índice glucémico redujeron la A1C, un análisis de sangre, en un 0,5% en comparación con los que siguieron una dieta de alto índice glucémico.
Control del peso
El consumo de alimentos de bajo índice glucémico puede favorecer la pérdida y el mantenimiento del peso. En un estudio de mujeres embarazadas sanas, una dieta de alto índice glucémico se asoció a un mayor peso a término que una dieta de bajo índice glucémico equilibrada en nutrientes. Otro estudio sobre la dieta y las complicaciones de la diabetes de tipo 1 mostró que el IG general de la dieta era un predictor independiente del perímetro de la cintura en los hombres.
Nutrición
Un plátano maduro de tamaño medio (unos 100 gramos) contiene unos 450 miligramos de potasio...
Los plátanos son también una excelente fuente de:
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Vitamina B6
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Magnesio
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Fibra
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Vitamina C
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Manganeso
Nutrientes por ración?
Un plátano de tamaño medio contiene:
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Calorías: 105
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Proteínas: 1 gramo
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Grasa: 0 gramo
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Carbohidratos: 27 gramos
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Fibra: 3 gramos
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Azúcar: 15 gramos (azúcares de origen natural)
Tamaño de las porciones
Medio plátano equivale a una ración de fruta. Debes procurar tomar cuatro raciones de fruta al día. Así que adelante, cómete el plátano entero.
Si comes una docena de plátanos cada día, puedes arriesgarte a sufrir efectos secundarios negativos por el exceso de vitaminas y minerales. El consumo excesivo de potasio puede provocar hipercalemia. La hiperpotasemia puede causar debilidad muscular, parálisis temporal y un ritmo cardíaco irregular. Consumir más de 500 miligramos de vitamina B6 al día puede provocar posiblemente daños en los nervios de los brazos y las piernas.
Cómo preparar los plátanos
Como la mayoría de las frutas, los plátanos se pueden disfrutar crudos ¡sólo hay que pelarlos y comerlos! Pero se pueden utilizar en muchas recetas. Los plátanos pueden ser un sustituto de los huevos, la mantequilla o el aceite, o un edulcorante en productos de panadería saludables.
Algunas otras formas de disfrutarlos son:
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Añadir plátanos en rodajas a los cereales de la mañana
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Haciendo "crema agradable" sin lácteos, echando plátanos congelados en un procesador de alimentos
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Untando plátanos cortados por la mitad en mantequilla de nueces y cubriéndolos con trocitos de chocolate, pasas o coco rallado
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Cortar el plátano en rodajas en la masa de las tortitas
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Congelar rodajas de plátano, sumergirlas en chocolate negro derretido y volver a congelarlas para obtener un dulce de verano
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Usar los plátanos demasiado maduros para hacer un pan de plátano dulce y húmedo
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Hacer un indulgente bananas foster, un popular postre de Nueva Orleans
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Mezclar plátanos congelados en batidos con verduras, proteínas y grasas saludables
