Los no vegetarianos pueden pensar que la dieta vegetariana no contiene suficientes proteínas, pero no es así. Puedes obtener una valiosa nutrición de las fuentes de proteínas vegetarianas.
La carne proporciona un paquete completo de proteínas, lo que significa que contiene proteínas y muchos otros nutrientes necesarios para vivir. Si eres vegetariano, puedes obtener tus proteínas y nutrientes a través de opciones no cárnicas, como:
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Legumbres, frutos secos y semillas
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Cereales integrales
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Verduras
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Huevos y productos lácteos
Frijoles
Una de las principales fuentes de proteínas vegetarianas es la judía. Los frijoles (considerados una legumbre) vienen en una amplia variedad de opciones, incluyendo:
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Lentejas
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Alubias negras
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Habas
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Garbanzos
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Garbanzos
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Alubias de riñón
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Alubias de Lima
Las alubias pueden sustituir a casi cualquier proteína cárnica. Puedes utilizar las lentejas en currys, ensaladas, sopas, tacos y platos similares. Las legumbres son un aperitivo perfecto cuando se sazonan y se hornean.
Soja. La legumbre vegetariana más popular y versátil es la soja. Puedes hervirlas, cocinarlas al vapor o servirlas como edamame, un bocadillo crujiente. Se pueden convertir en tofu o tempeh, que puedes utilizar como sustituto de la carne. Incluso se convierten en sustitutos de los lácteos, como la leche de soja.
La soja contiene los nueve aminoácidos esenciales que obtenemos de los alimentos, además de vitaminas del grupo B, calcio, fibra, hierro y zinc. La proteína de la soja también puede reducir el colesterol malo y los triglicéridos, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
Guisantes. Los guisantes, otro tipo de legumbre, contienen proteínas. Puedes utilizarlos de la misma manera que las judías.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas están repletos de proteínas. Puedes comerlos como tentempié o espolvorearlos en tus desayunos de avena o yogures favoritos. Los frutos secos y las semillas más populares como fuentes de proteínas son:
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Cacahuetes
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Almendras
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Anacardos
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Avellanas
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Pacanas
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Pistachos
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Nueces
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Semillas de calabaza
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Semillas de sésamo
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Semillas de girasol
Los líquidos o productos para untar a base de frutos secos y semillas también añaden proteínas a tu dieta. Prueba la leche de almendras, la mantequilla de almendras o la mantequilla de cacahuete con tu próxima comida.
Granos enteros
Los cereales integrales contienen muchos nutrientes que tu cuerpo necesita, entre ellos las proteínas. Puedes obtener proteínas de los granos integrales como:
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Avena
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Cebada
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Quinoa
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Teff
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Mijo
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Amaranto
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Palomitas de maíz
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Arroz integral
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Trigo integral
Añádelos a tu dieta para obtener un impulso de proteínas y otras valiosas vitaminas y minerales.
Verduras
La mayoría de las verduras aportan a tu dieta fibra, vitaminas y minerales. Pero algunas también contienen proteínas.
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, tienen muchas proteínas. Una taza de espinacas equivale a un huevo duro pero con menos calorías. Otras verduras con proteínas son:
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Tomates
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Alcachofas
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Setas
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Maíz
Productos lácteos
La proteína presente en los productos lácteos se llama proteína de suero. Es un suplemento dietético popular y puede servir como una proteína beneficiosa. Las personas que siguen una dieta vegana no se benefician de la proteína láctea, pero los vegetarianos pueden incluir muchos productos lácteos en su dieta.
Los productos lácteos más populares que contienen proteína de suero son la leche, el queso y el yogur. Los yogures y los quesos a veces contienen azúcares y carbohidratos añadidos, así que considera alternativas más saludables como el requesón y el yogur griego natural.
La proteína de suero puede:
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Reforzar su sistema inmunológico
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Funcionar como un antioxidante
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Controlar la presión arterial
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Combatir los virus y las bacterias
Huevos
Algunas personas consideran que los huevos son vegetarianos, mientras que otras no. En cualquier caso, proporcionan una fuerte fuente de proteínas. Un solo huevo tiene entre 6 y 8 gramos de proteínas, el doble de lo que contiene una loncha de bacon.
Una de las ventajas de los huevos es que ofrecen un paquete completo de proteínas, como la carne para los no vegetarianos. Contienen los nueve aminoácidos esenciales que se obtienen de los alimentos, lo que los convierte en una poderosa fuente de proteínas vegetarianas?
Otros beneficios de los huevos son que ayudan a mantener la salud de los ojos, tienen importantes vitaminas y nutrientes y regulan el colesterol.
Beneficios para la salud de las proteínas vegetarianas
Una dieta vegetariana adecuada ofrece numerosos beneficios para la salud. Las dietas con proteína animal tienden a contener mayores niveles de grasa, calorías y sodio. Seguir una dieta vegetariana reduce el riesgo de problemas de salud como la obesidad, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.
Pero el vegetarianismo no es sinónimo de salud si no se toman las medidas adecuadas. Una dieta llena de refrescos y dulces es vegetariana pero no es saludable. Una dieta vegetariana saludable requiere una planificación cuidadosa y una ingesta equilibrada de nutrientes.
Si te preguntas cómo añadir más proteínas a tu dieta vegetariana, habla con tu médico o con un nutricionista.
