Bajra es la palabra india que designa al mijo perla. Es uno de los cereales cultivados más antiguos. Se consume mucho en las zonas rurales de la India y está disponible en todo el mundo. Es una rica fuente de diversos nutrientes y tiene muchos beneficios para la salud.
El mijo perla tiene un alto contenido en fibra y aminoácidos esenciales. Además de ser nutritivo, el bajra es resistente a la sequía, el calor y algunas formas de contaminación que afectan a otros cereales. Se ha utilizado durante años como cultivo de cobertura y alimento para animales, pero su bajo coste y su alto contenido en nutrientes la convierten en una gran fuente de alimento para las personas. Es especialmente útil en zonas con inseguridad alimentaria.
Nutrición en la Bajra
La bajra es una buena fuente de varios nutrientes clave. Una taza del grano cocido aporta:
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El 31% del valor diario (VD) de cobre.
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El 25% del VD de fósforo
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20% de las VD de manganeso
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18% de las VD de magnesio
Además, una taza de bajra aporta:?
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Calorías: 207,06
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Proteínas: 6,11 gramos
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Carbohidratos: 41,19 gramos
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Grasa: 1,74 gramos
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Fibra: 2,26 gramos
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Folato: 8% de las VD
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Hierro: 6% de las VD
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Tiamina (vitamina B1): 15% del VD
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Riboflavina (Vitamina B2): 11% del VD
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Niacina (Vitamina B6): 14% del VD
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Vitamina B6: 11% de las VD
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Zinc: 14% de las VD
Cómo la bajra puede mejorar su salud
Todos los mijos, incluido el bajra, tienen importantes beneficios para la salud, entre ellos:
Reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Un estudio realizado con 55.465 personas de entre 50 y 65 años reveló que los hombres que comían más cereales integrales tenían un 34% menos de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Las mujeres que comían más cereales integrales tenían un 22% menos de riesgo.
La fibra de los cereales integrales, como la bajra, es más difícil de descomponer para el organismo. Por ello, no provoca el pico de azúcar en sangre que pueden causar los cereales refinados. La estabilización del azúcar en sangre ayuda a su cuerpo a utilizar mejor la insulina.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Una dieta rica en cereales integrales como la bajra puede ayudar a reducir el colesterol total, las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol malo, los triglicéridos y los niveles de azúcar en sangre. El Estudio de Salud de las Enfermeras, con sede en Harvard, descubrió que las mujeres que comían de dos a tres raciones de cereales integrales al día tenían un 30% menos de probabilidades de sufrir un ataque al corazón o de morir de una enfermedad cardíaca que las mujeres que comían menos de una ración de cereales integrales a la semana.
Reduce el riesgo de morir por enfermedades inflamatorias. La artritis reumatoide, la gota, el asma, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y las enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer y el Parkinson) son ejemplos de enfermedades inflamatorias. El estudio Iowa Womens Health Study descubrió que las mujeres que comían dos o más raciones diarias de cereales integrales tenían un 30% menos de posibilidades de morir por una enfermedad relacionada con la inflamación.
Reduce el riesgo de cáncer de mama. En un estudio de 35.972 mujeres del Reino Unido, las mujeres premenopáusicas que comían más de 30 gramos de fibra al día tenían un 52% menos de posibilidades de desarrollar cáncer de mama en comparación con las que comían menos de 20 gramos al día.
Reduce el riesgo de asma infantil. Un estudio realizado con niños holandeses de entre 8 y 13 años demostró que los niños que seguían una dieta rica en cereales integrales tenían un 54% menos de probabilidades de padecer asma. La probabilidad de que los niños tuvieran asma con hiperreactividad bronquial (BHR), que es una mayor sensibilidad a los factores que provocan el estrechamiento de las vías respiratorias, se redujo en un 72% en los niños que comían muchos cereales integrales.
Aumenta el nivel de energía. El magnesio es importante para las células del cuerpo. Participa en la conversión de los alimentos en energía, en la regulación del sistema nervioso y en la creación de nuevas proteínas. Uno de los primeros síntomas de la falta de magnesio es la fatiga. Los alimentos ricos en magnesio, como la bajra, pueden ayudarte a obtener suficiente magnesio en tu dieta y a aumentar tu nivel de energía.
Cómo cocinar y comer la bajra
Una forma de cocinar la bajra incluye:
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Enjuagar la bajra antes de cocinarla.
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Eliminar la suciedad o los restos mezclados con las semillas
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Hervir 2-1/2 tazas de agua o caldo por cada taza de bajra
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Añadirlo al agua o caldo hirviendo y dejar que vuelva a hervir
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Tapa la olla y baja el fuego
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Cocer a fuego lento durante unos 25 minutos
El mijo así cocinado quedará esponjoso como el arroz. Para hacer un bajra más cremoso, revuélvalo con frecuencia mientras se cocina y añada agua según sea necesario para alcanzar la consistencia que desee. Puedes añadir un sabor más a nuez a la bajra si tuestas las semillas antes de cocinarla. Para ello, póngalas en una sartén seca a fuego medio. Remueva los granos con frecuencia hasta que adquieran un color dorado y luego cocínelos como se ha descrito anteriormente. ?
