Cuando sigues una dieta equilibrada, le das a tu cuerpo los nutrientes que necesita para un funcionamiento saludable. Una dieta equilibrada es lo mismo que una dieta completa porque tiene la proporción adecuada de minerales, vitaminas, otros nutrientes esenciales y las calorías óptimas para la composición de tu cuerpo.
Una dieta equilibrada incluye alimentos de los siguientes elementos básicos:
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Proteínas
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Frutas
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Hortalizas
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Granos
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Grasas/aceites
Por qué es importante una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada te ayuda a mantener una buena salud a lo largo de tu vida y reduce los riesgos de desarrollar condiciones de salud y enfermedades crónicas.
Cuando tienes una dieta pobre, funcionas a niveles menos óptimos y puedes experimentar brotes de infección, fatiga, niebla cerebral u otras condiciones de salud.
Algunas de las principales causas de muerte, como las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2, el cáncer y los derrames cerebrales, están muy relacionadas con una mala alimentación.
Entender las calorías
Los alimentos que comes contienen un determinado número de calorías. Más que un componente físico, las calorías son una medida de la cantidad de energía que tu cuerpo obtiene cuando descompone y metaboliza los alimentos...
La cantidad de calorías que necesita tu cuerpo depende de tu edad, sexo y nivel de actividad.
En general, los hombres necesitan más calorías que las mujeres. Los niños necesitan menos calorías que los adolescentes, mientras que los adultos jóvenes de 18 a 25 años son los que más calorías necesitan de todos los rangos de edad. Las necesidades calóricas disminuyen a medida que se avanza en la edad adulta, por lo que un adulto mayor de 85 años necesitaría menos calorías que un adulto de 50 años.
Cómo elegir una dieta equilibrada
Opte por los alimentos integrales densos en nutrientes que proporcionan el mayor valor nutricional para el número de calorías creadas. Esto asegura que tu cuerpo procese componentes de alta calidad y te alimente a largo plazo.
Los alimentos de alta calidad tienen una variedad de nutrientes:
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Vitaminas
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Minerales
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Fibra
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Grasas saludables
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Hidratos de carbono
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Proteínas
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Y otros componentes como los antioxidantes
Alimentos que hay que evitar o limitar
Para evitar las calorías vacías, limite su consumo de alimentos considerados pobres en nutrientes. Algunos ejemplos de esta amplia gama de alimentos son:
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Alimentos altamente procesados
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Cereales refinados
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Azúcares refinados
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Bebidas azucaradas
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Carnes rojas y procesadas
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Grasas saturadas y trans
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Alimentos con alto índice glucémico
También debes limitar el consumo de sal y de azúcares añadidos. Un exceso de sodio puede aumentar la presión arterial y aumentar los riesgos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, mientras que un exceso de azúcar puede aumentar los riesgos de caries y obesidad.
Las bebidas alcohólicas afectan a los niveles de colesterol, triglicéridos e insulina. También pueden aumentar el riesgo de inflamación o cicatrización del hígado, la elevación de la presión arterial, el aumento de peso o incluso algunos tipos de cáncer...
Los seis elementos básicos de la alimentación
Una dieta equilibrada comienza con las proporciones adecuadas de alimentos de los seis elementos básicos:
Proteínas
Las proteínas deben constituir la mitad de su plato, es decir, unas 5,5 onzas cada día. Elige carnes rojas magras, marisco, aves, huevos, frutos secos, alubias, lentejas y semillas.
Frutas
Las frutas deben constituir la mitad del plato, es decir, unas 2 tazas al día. Elige frutas secas, frescas o congeladas, pero recuerda que las frutas secas están más concentradas en azúcares naturales. Los zumos de fruta tienen altos niveles de azúcar y no deben ser una parte importante de su dieta. Considera también una variedad de colores de fruta para obtener la mayor cantidad de nutrientes.
Verduras
Las verduras deberían ocupar la mitad de tu plato si también comes frutas. En caso contrario, deben ocupar la mitad del plato y equivaler a 2,5 ó 3,5 tazas al día. Cuando elija las verduras, elija entre diferentes subgrupos para disfrutar de los mayores beneficios.
Los subgrupos incluyen:
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Verduras de color verde oscuro
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Verduras de color rojo y naranja
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Legumbres
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Verduras con almidón
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Otras hortalizas
Granos
Los cereales deben ocupar la mitad de tu plato y sumar unas 6 onzas al día. Sus granos deben provenir de granos enteros siempre que sea posible, incluyendo:
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Trigo sarraceno
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Avena
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Centeno oscuro
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Quinoa
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Harina de maíz integral
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Arroz salvaje o integral
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Trigo integral
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Bulgur
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Amaranto
Grasas/Aceites
Aunque algo de grasa es esencial para una dieta saludable, el tipo y la calidad disponibles varían. Elija aceites insaturados saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de girasol y el aceite de cártamo, y limite su consumo a unos 27 gramos al día. Los alimentos ricos en grasas saludables son las semillas de chía, el lino molido, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado.
Lácteos
Los productos lácteos contienen nutrientes esenciales, como el calcio, para fortalecer los dientes y los huesos. Intenta tomar 3 tazas al día de productos bajos en grasa o sin grasa, como leche, yogur, queso, kéfir y suero de leche.
Una dieta saludable te da energía y toda la nutrición que tu cuerpo necesita. Habla con tu médico si tienes problemas para mantener una dieta saludable o para comer ciertos alimentos.
