Los bagels fueron introducidos en Estados Unidos por los inmigrantes de Europa del Este a finales del siglo XIX, pero se convirtieron en algo habitual en la década de 1990. Más recientemente, los bagels han adquirido la reputación de ser poco saludables. Siga leyendo para saber si los bagels son realmente tan malos como algunos dicen.
Los panecillos y la nutrición
Los bagels se elaboran con harina de trigo, sal, levadura y agua. A menudo se añade un edulcorante como azúcar, miel o jarabe de malta. La masa se amasa y se le da forma, luego se hierve y se hornea.
El tamaño de los bagels ha aumentado con los años. Hace tan sólo 20 años, los bagels tenían unos 5 centímetros de ancho y 140 calorías. Hoy en día, el bagel medio mide unos 15 centímetros de ancho y tiene unas 350 calorías.
Un panecillo normal de tamaño medio C? de unos 100 gramos C tiene unas 271 calorías, además de lo siguiente:
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9 gramos de proteínas
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1 gramo de grasa
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55 gramos de hidratos de carbono
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2 gramos de fibra dietética
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7 gramos de azúcares
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71 miligramos de calcio
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3 miligramos de hierro
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82 miligramos de potasio
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376 miligramos de sodio?
El lado negativo de los panecillos
No todos los bagels son iguales, pero si estás cuidando tus calorías y carbohidratos, los bagels pueden no ser la mejor opción.
Tienen muchas calorías. Un panecillo normal de tamaño medio tiene unas 271 calorías. Los panecillos de mayor tamaño de algunas panaderías suelen tener mucho más. Las variedades aromatizadas -chocolate, canela crujiente y tostada francesa- tienen aún más calorías. Si se le añaden productos para untar o aderezos, aún más. En comparación, una rebanada de 30 gramos de pan blanco tiene unas 80 calorías.
Según la edad y el estilo de vida, las mujeres necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías al día. Los hombres necesitan entre 2.200 y 3.000 al día.
Alto contenido en hidratos de carbono. Un panecillo contiene unos 55 gramos de hidratos de carbono, mientras que dos rebanadas de pan blanco tienen unos 30 gramos. Esto significa que un bollo tiene casi tantos hidratos de carbono como cuatro rebanadas de pan blanco.
Se recomienda que los hidratos de carbono representen entre el 45% y el 65% de las calorías totales del día. Si ingieres 2.000 calorías al día, deberías consumir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día. Eso significa entre 75 y 108 gramos de hidratos de carbono en cada comida.
Granos refinados. Muchos panecillos están hechos de harina blanca, que es un grano refinado. Los granos refinados se procesan para obtener una textura más fina y mejorar su vida útil. También se eliminan nutrientes, como la fibra y las vitaminas del grupo B. Algunos cereales refinados pueden estar enriquecidos con hierro y vitaminas del grupo B. La fibra no se vuelve a añadir.
El cuerpo descompone fácilmente los carbohidratos de los cereales refinados, lo que provoca un aumento repentino del azúcar en sangre. Pronto volverá a sentir hambre, lo que probablemente le llevará a comer en exceso.
Beneficios de los panecillos para la salud
Granos integrales. Algunas variedades de panecillos se elaboran con granos enteros. Los cereales integrales tienen un alto contenido en fibra dietética y antioxidantes. Se ha descubierto que ofrecen cierta protección contra la diabetes, el cáncer y la obesidad. Los cereales integrales también contienen vitaminas del grupo B, hierro, selenio y magnesio. Estos elementos son importantes para muchas funciones corporales, como el mantenimiento de un sistema inmunitario sano y la formación de nuevas células.
El consumo regular de cereales integrales también se ha relacionado con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y un menor aumento de peso.
En un estudio sobre mujeres posmenopáusicas, los investigadores descubrieron que las que comían más fibra de cereales integrales tenían una tasa de mortalidad un 17% menor.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los granos integrales constituyan al menos la mitad de los granos que se consumen.
Cómo hacer que tus panecillos sean más saludables
La buena noticia es que puedes hacer que los bagels formen parte de una dieta saludable, si tomas algunas buenas decisiones:
Elige un tamaño más pequeño. Muchas variedades de panecillos tienden a ser de gran tamaño. Comprueba las etiquetas nutricionales de los panecillos para ver cuántas calorías tienen. Si supera la cantidad recomendada, considera la posibilidad de elegir mini bagels, bagels finos o sólo medio bagel.
Elige bien el bagel. Busca panecillos que estén hechos con granos enteros. Busca los de centeno, espelta o avena. Está bien darse un capricho de vez en cuando, pero no comas panecillos azucarados con demasiada frecuencia.
Cuidado con la pasta para untar. En lugar de mantequilla o queso crema, prueba con queso crema light, aguacate, hummus, mantequilla de frutos secos o yogur griego mezclado con hierbas.
Añade proteínas. Un relleno rico en proteínas, como el pavo, el salmón ahumado o los huevos revueltos, te ayudará a sentirte más lleno y a tener menos ganas de comer la segunda mitad del bollo.
Añade verduras y frutas. Convierte tu sándwich de bagel en uno más nutritivo añadiendo rodajas de tomate, espinacas, pepinos o aguacate. Prueba a preparar un sándwich de fruta con queso crema ligero, kiwis en rodajas y bayas frescas.
