Sabemos que los cereales integrales son buenos para nosotros y que deberíamos comer más de ellos. Cuando se trata de granos cocidos, es posible que nos venga a la mente la avena, la quinoa y el arroz integral. No muchos pensarán en el maíz. El maíz es un grano integral flexible que puede comerse no sólo como mazorca y palomitas, sino también como harina de maíz, sémola y polenta?
¿Qué es la polenta?
Las formas de polenta se consumen desde la época romana. Estas primeras formas se elaboraban con ingredientes como la harina de castaña o la espelta.
Hoy en día, la polenta se suele hacer con harina de maíz amarillo. La harina de maíz se elabora con maíz dentado C, también conocido como maíz de campo, que es diferente del maíz dulce que se consume. Tiene más almidón y menos azúcar.
Suele prepararse como un plato parecido a las gachas, que se hace cociendo la harina de maíz en agua a fuego lento. Hay que removerla a menudo y cocerla lentamente... Puede hacerse con harina de maíz finamente molida o molida gruesa. En algunos países, la polenta se elabora con harina de maíz blanca o roja.
La polenta instantánea o polenta rápida está preprocesada para que el tiempo de cocción sea más corto. Algunas personas dicen que no sabe tan bien como la polenta normal. También se puede encontrar polenta ya preparada y totalmente cocida... Se suele servir con diversos alimentos como carnes, pescados y verduras...
Polenta y nutrición
Una porción de 100 gramos de harina de maíz polenta contiene:
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371 calorías
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8,5 gramos de proteínas
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77 gramos de hidratos de carbono
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6 gramos de fibra dietética?
El consumo de polenta tiene muchos beneficios para la salud:?
No contiene gluten. Como la polenta está hecha de maíz seco y molido, no contiene gluten. Esto significa que es segura para las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca. No obstante, es importante leer las etiquetas del producto para asegurarse de que la harina de maíz no se ha elaborado en una fábrica que procesa productos que sí contienen gluten. Esto podría provocar una contaminación cruzada.
Granos integrales. Al igual que otros cereales integrales, los granos de maíz tienen tres partes. Son el germen, la cáscara y el endospermo. La harina de maíz integral tiene las tres partes, lo que significa que tiene un alto valor nutricional.
Esto también significa que la harina de maíz de grano entero puede estropearse rápidamente si no se almacena en el frigorífico o el congelador. Por esta razón, la mayoría de la harina de maíz que se encuentra en los supermercados puede no ser de grano entero. Comprueba la etiqueta de los ingredientes para asegurarte de que la harina de maíz que compras es de grano entero.
Los cereales integrales son hidratos de carbono complejos, por lo que tardan más en descomponerse. También tienen un alto contenido en fibra dietética, lo que ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo. Esto hace que sea menos probable comer en exceso, por lo que es más fácil mantener un peso corporal saludable. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los cereales integrales constituyan al menos la mitad de los cereales que se consumen.
Rico en antioxidantes. El maíz contiene antioxidantes que ayudan a disminuir o prevenir el daño de los radicales libres. Si los radicales libres se acumulan en el cuerpo, pueden favorecer las enfermedades y el envejecimiento.
Algunos de estos antioxidantes son los fitonutrientes C, también conocidos como fitoquímicos. Pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
La investigación está en curso, pero hay vínculos prometedores entre los carotenoides del maíz y una mejor inmunidad, así como la protección contra los cánceres de piel.
Cómo preparar la polenta
En general, la proporción es de 1 taza de harina de maíz por 4 tazas de líquido. Este líquido puede ser agua, leche o caldo. Mientras se cocina, revuelva de vez en cuando. La consistencia pasará de sopa a gachas. Puede ajustar la cantidad de líquido mientras se cocina. Añade más agua si sigue siendo arenosa. La polenta puede tardar entre 45 minutos y 1 hora en cocinarse.
Para acelerar el tiempo de cocción, puede poner la harina de maíz en remojo en agua a temperatura ambiente de 8 a 12 horas antes de cocinarla. Después, la polenta sólo tendrá que cocinarse durante unos 7 u 8 minutos.
La polenta también se puede freír o asar. Tras la cocción en agua, viértala en una sartén engrasada. Extiéndala de manera uniforme y cúbrala con papel de plástico. Refrigérela durante unas horas o toda la noche. La polenta debe cuajar en un bloque firme. A continuación, puedes cortarla en rodajas y freírla en la sartén o en el horno.
Cómo hacer que la polenta sea más saludable
La polenta básica suele ser bastante saludable, ya que se elabora con agua y algo de sal. Algunas recetas requieren leche o nata en lugar de agua, lo que aumentará el número de calorías. Si usas caldo comprado, puede aumentar la cantidad de sodio en tu polenta.
Freír las rodajas de polenta en la sartén o en el horno aumentará la cantidad de grasa y calorías. Para hacerla más saludable, hornéala o fríe las rodajas al aire.
En lugar de añadir sal o queso para darle sabor, añade hierbas y especias como tomillo, romero, perejil, eneldo, salvia o azafrán. Pruebe a añadir yogur para darle cremosidad.
Otros complementos sabrosos y nutritivos son los purés de verduras, las setas o la ralladura de limón. Haz una polenta de desayuno con frutas o frutos secos, endulzada con un poco de miel o jarabe de arce.
