Mucha gente tiene una relación de amor-odio con los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos. Les encanta el sabor de los carbohidratos populares, como el pan, la pasta, las patatas y el arroz. Pero la gente tiende a culpar a estos alimentos si ganan peso o tienen problemas de salud?
Sin embargo, los carbohidratos no son del todo buenos ni del todo malos. La mayoría de los alimentos contienen carbohidratos, y son una buena fuente del combustible que tu cuerpo necesita para funcionar?
¿Qué es un carbohidrato?
Los carbohidratos son un macronutriente, lo que significa que se necesitan en cantidades relativamente grandes. Los otros dos macronutrientes son las grasas y las proteínas. A diferencia de los macronutrientes, los micronutrientes son nutrientes que se necesitan en pequeñas cantidades y que incluyen vitaminas y minerales.
Los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos. Los carbohidratos complejos suelen contener fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes valiosos... Son más lentos de digerir.
Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre, provocando un aumento de peso.
Si tiene ciertas condiciones de salud, es posible que tenga que contar sus carbohidratos. Las directrices del Departamento de Agricultura de EE.UU. indican que la mayoría de las personas deben consumir unos 130 gramos de carbohidratos al día, lo que supone entre el 45% y el 65% de las calorías totales del día. ?
La mayor parte de estas calorías deben ser en forma de carbohidratos complejos más saludables.
Tres tipos de carbohidratos
Muchos alimentos contienen hidratos de carbono, que se presentan en tres formas principales:
Azúcares. Todos los azúcares son hidratos de carbono simples. Los azúcares se encuentran de forma natural en muchos alimentos. Las frutas contienen fructosa, mientras que la leche y algunos productos lácteos contienen lactosa. Las empresas alimentarias añaden azúcar a muchos productos alimenticios.
Almidones. Los almidones son hidratos de carbono complejos formados por muchos azúcares unidos. La mayoría de las verduras y los cereales contienen almidón, al igual que las judías y los guisantes, que también se denominan legumbres.
Fibra. La fibra es otro carbohidrato complejo. El cuerpo no puede descomponerla, por lo que la fibra pasa por el sistema digestivo y se expulsa a través de las heces. Sólo las plantas contienen fibra. En particular, las frutas, las verduras, las judías, los guisantes y los cereales integrales son buenas fuentes de este carbohidrato complejo.
Beneficios de los carbohidratos en tu dieta
Los carbohidratos son importantes en tu dieta por las siguientes razones:
Proporcionan energía. Los hidratos de carbono se descomponen en glucosa, el principal combustible del organismo. Ni las proteínas ni las grasas son una fuente de energía tan eficaz como los hidratos de carbono.
Los carbohidratos de los alimentos integrales tienen muchos nutrientes. Las frutas, las verduras y los cereales integrales aportan muchas vitaminas y minerales. También contienen compuestos vegetales llamados fitonutrientes, que pueden prevenir enfermedades.
Los carbohidratos complejos aportan fibra. Además de ayudar a la digestión, la fibra puede reducir el colesterol y estabilizar el azúcar en sangre. Aumentar la fibra en tu alimentación puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.
Los carbohidratos complejos pueden ayudarle a mantener un peso saludable. Al ser voluminosos, muchas fuentes de carbohidratos saludables le ayudan a sentirse lleno, lo que le hace comer menos. Hay muy pocas pruebas de que los carbohidratos saludables contribuyan al aumento de peso.
Qué pasa con las dietas bajas en carbohidratos?
A quienes quieren perder peso se les suele orientar hacia una dieta baja en grasas o en carbohidratos. Las personas pueden perder peso con cualquiera de las dos dietas, pero algunos estudios han demostrado que se puede perder más grasa corporal con una dieta baja en grasas.
Los investigadores no están seguros de si las dietas bajas en carbohidratos son buenas para la salud en general. Las dietas bajas en carbohidratos que contienen muchas grasas saturadas pueden ser malas para el corazón.
Además, parte del peso que se pierde con las dietas bajas en carbohidratos es probablemente sólo peso del agua, no de la grasa corporal.
La mejor dieta es un tema de debate desde hace mucho tiempo. Muchos estudios se basan en lo que la gente dice que come. Pero en dos estudios respaldados por los Institutos Nacionales de Salud, se pidió a los participantes que permanecieran en el lugar y comieran sólo la comida que se les proporcionaba.
En un estudio de 2015, se pidió a personas con un IMC obeso que pasaran cinco días con una dieta de referencia. Luego se les cambió a una dieta baja en grasas o en carbohidratos. A continuación, los participantes se fueron a casa durante unas semanas y luego volvieron a repetir el proceso con la dieta opuesta. En este caso, los participantes perdieron peso con ambas dietas, pero perdieron más grasa corporal con la dieta baja en grasas.
En un estudio de 2021, 19 personas pasaron dos semanas con una dieta baja en carbohidratos o en grasas, antes de cambiar a la otra. Podían comer todo lo que quisieran de los alimentos suministrados. Aquí, los participantes comieron menos y perdieron más grasa corporal con la dieta baja en grasas que con la dieta baja en carbohidratos?
Los carbohidratos y el azúcar en la sangre
Si tiene diabetes y está pendiente de la cantidad de carbohidratos que come, es útil conocer los conceptos de índice glucémico y carga glucémica:
Índice glucémico. El índice glucémico clasifica los alimentos según la rapidez con la que sus carbohidratos se convierten en azúcares. Los alimentos con un índice glucémico alto pueden provocar un pico de azúcar en la sangre. Estos alimentos pueden estar relacionados con las enfermedades cardíacas, la obesidad y otros problemas de salud, como la diabetes.
Carga glucémica. El índice glucémico no tiene en cuenta el número de carbohidratos por ración de un alimento concreto. Por ello, se utiliza una medida diferente, denominada carga glucémica. Esta medida es más útil para aquellos que se esfuerzan por hacer una buena elección de alimentos.
Los alimentos con una alta carga glucémica deben consumirse con moderación. Entre estos alimentos se encuentran los siguientes:
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Barras de caramelo
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Cereales de desayuno muy procesados
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Patatas fritas
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Patatas al horno
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Arroz blanco
Entre las opciones más saludables están los alimentos con menor carga glucémica como los siguientes:
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Manzanas
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Cacahuetes
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Frijoles negros
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Zanahorias
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Cereal de salvado
