Una dieta primal es una forma de comer que se basa en la forma en que se cree que comían los primeros humanos. Es una dieta rica en proteínas y grasas y baja en carbohidratos. La dieta primal fue codificada por Mark Sisson, un antiguo atleta de élite y entrenador de salud.
Cuáles son los principios de la dieta primal?
Carne y verduras. La base de la dieta primal, según el sitio web de Sisson, es comer muchas verduras, carne y huevos. Se debe comer una gran variedad de verduras para obtener la mayor cantidad de color en la dieta. También se fomenta el consumo de diferentes tipos de carne, incluyendo las vísceras y el caldo de huesos. La carne, las aves y el marisco se incluyen en esta categoría. En la medida de lo posible, hay que centrarse en el consumo de alimentos orgánicos de alta calidad. ?
Grasas saludables. La dieta primal promueve las grasas animales, el aceite de aguacate, el aceite de coco, el aceite de oliva, los aceites de frutos secos y los aceites de sésamo con moderación. Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos también están en esta categoría. Debe evitar los siguientes tipos de grasas:?
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Aceite de canola
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Aceite de girasol
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Aceite de maíz
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Aceite de cártamo
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Aceite de colza
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Aceite de soja
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Aceite de semilla de uva
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Aceite hidrogenado
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Grasas trans
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¿Margarina?
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Manteca vegetal
Productos lácteos enteros. Estos deben consumirse con moderación. No conviene que los lácteos enteros constituyan la mayor parte de la dieta, ya que no ofrecen tanta nutrición como la carne y las verduras.
Frutas. Las frutas deben consumirse con moderación. Los carbohidratos de la fruta pueden acumularse rápidamente, por lo que no se recomienda comer una tonelada de ellas. Las frutas son una buena fuente de fibra y micronutrientes. Las verduras con alto contenido en carbohidratos, como los boniatos y la calabaza, así como el chocolate negro, también se incluyen en esta categoría.
Especias. Debes incluir muchas especias en tu dieta. Según la dieta primal, las especias y las hierbas ayudan a evitar la descomposición de los nutrientes en los alimentos, además de añadir sabor.
Alimentos que hay que evitar. La dieta primal es baja en hidratos de carbono, incluidos los cereales integrales y el azúcar. Los alimentos que deben evitarse en esta dieta son todos los cereales, los alimentos procesados y los edulcorantes artificiales.
Recomendaciones sobre el estilo de vida. La dieta primal no es sólo una lista de alimentos que debes y no debes comer. También incluye hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente, tomar el sol directamente todos los días y participar en juegos activos cada semana.
Cuáles son los beneficios de la dieta primal?
La dieta primal es similar a otras dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos que han mostrado resultados mixtos en los estudios. Algunos de los posibles beneficios son:?
Puede ayudar a perder peso. Un estudio de 70 mujeres obesas y menopáusicas las asignó al azar a una dieta paleo o a una dieta baja en grasas y alta en fibra. Las mujeres que siguieron la dieta paleo perdieron más peso y grasa abdominal a los 6 meses de seguimiento. Sin embargo, ambos grupos habían recuperado algo de peso dos años después, aunque el grupo de la dieta paleo no recuperó tanto.
Puede ayudar a reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas. Varios estudios a corto plazo han demostrado una mejora en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas con una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Estos resultados incluyen:?
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Reducción del perímetro de la cintura
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Reducción de los triglicéridos?
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Disminuir la presión arterial
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Disminuir el colesterol HDL
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Disminuir el azúcar en sangre en ayunas
Puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2. Un pequeño estudio de 13 personas durante 3 meses mostró que las personas que seguían una dieta similar a la dieta primal tenían un mejor control de su azúcar en sangre. También mejoraron varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas en comparación con las personas que seguían una dieta estándar para la diabetes tipo 2.?
Resultados mixtos. Mientras que los estudios anteriores mostraron algunos beneficios con las dietas similares a la dieta primal, un análisis de los estudios que compararon las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas con otras dietas saludables no mostraron ningún beneficio general en el control del azúcar en la sangre?
Cuáles son los riesgos de la dieta primal?
Aunque la dieta primal puede ser saludable, existen problemas de salud con algunas de sus recomendaciones. Los problemas más significativos de la dieta primal incluyen:?
Demasiadas grasas saturadas y proteínas. Debido al énfasis en el consumo de carne, incluidas las vísceras y la carne roja, las proteínas y las grasas saturadas pueden superar con creces las cantidades recomendadas en la dieta primal. Las dietas con alto contenido en grasas saturadas se han relacionado con enfermedades del corazón, del riñón y algunos tipos de cáncer. ?
No hay suficientes cereales integrales. La dieta primal excluye la mayoría de los cereales integrales saludables. Los cereales integrales se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades inflamatorias.
