Para perder peso, necesita comer y beber menos calorías de las que quema. Eso se llama déficit calórico.
Si ingiere más calorías de las que quema, no tiene un déficit calórico y no perderá peso.
Hay dos formas de aumentar el déficit calórico: cambiar lo que come y cuánto come, y hacer ejercicio. La mayoría de los médicos y nutricionistas sugieren una combinación de ambos para una pérdida de peso saludable.
Cambio de dieta
No hay un único enfoque mejor para reducir las calorías. En general, siempre que reduzca las calorías y mantenga una cantidad mínima, perderá peso.
Un método probado es sustituir todas las bebidas azucaradas por agua. Este sencillo cambio puede suponer una pérdida del 2% del peso corporal en 6 meses.
Las dietas DASH y mediterránea también muestran cierto éxito. Estas se centran en la alimentación:
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Frutas y verduras frescas
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Proteínas magras
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Cereales integrales
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Frutos secos
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Semillas
Sólo asegúrate de vigilar las calorías. Las porciones más pequeñas también pueden ayudar, junto con la planificación cuidadosa de sus comidas.
Un dietista titulado puede ayudarte a encontrar formas saludables de controlar tus porciones y reducir tus calorías diarias.
Haga ejercicio
Las investigaciones demuestran que los cambios en la dieta por sí solos aumentan su déficit calórico más fácilmente que el ejercicio por sí solo. Aun así, a menudo se obtienen los mejores resultados de pérdida de peso si se combinan los cambios en la dieta con un ejercicio moderado o intenso.
Intente hacer 30 minutos o más la mayoría de los días de la semana, aunque 45 minutos o más pueden ser mejores para mantener el peso. No tiene que hacerlo todo de una vez. Puedes hacer rachas más cortas, de 10 minutos, a lo largo del día. Da una vuelta a la manzana o haz un poco de jardinería por la tarde.
Asegúrate de hablar con tu médico antes de empezar a hacer ejercicio duro, sobre todo si tienes sobrepeso o alguna otra enfermedad.
Y recuerda: El ejercicio regular contribuye en gran medida a proteger su salud, incluso si no pierde peso. Evita que su cuerpo acumule kilos. Y si ha perdido peso, le ayuda a mantenerlo.
Otras ayudas para reducir las calorías
Diferentes enfoques funcionan para diferentes personas. Un terapeuta puede ayudarle a cambiar los patrones de pensamiento sobre la comida y el ejercicio. Los métodos incluyen:
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Terapia cognitivo-conductual
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Entrevista motivacional
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Terapia de aceptación y compromiso
Las aplicaciones para teléfonos inteligentes pueden ayudarte a vigilar la ingesta de alimentos y recordarte que debes hacer ejercicio, entre otras cosas.
Cuál debe ser tu déficit calórico?
Una buena regla general para perder peso de forma saludable es un déficit de unas 500 calorías al día. Eso debería ponerte en camino de perder alrededor de 1 libra por semana. Esto se basa en un punto de partida de al menos 1.200 a 1.500 calorías al día para las mujeres y de 1.500 a 1.800 calorías al día para los hombres. Puede ser poco saludable ingerir menos de eso al día. Hable con su médico sobre las calorías mínimas que necesita.
Tenga en cuenta que es posible que no necesite un déficit calórico en absoluto. Sólo lo necesita si quiere perder peso por motivos de salud u otros. Hable siempre con su médico antes de empezar un plan de pérdida de peso, especialmente si tiene otros problemas de salud.
