Si mira la etiqueta nutricional en la parte posterior de cualquier alimento envasado, notará que todos los valores diarios recomendados se basan en una dieta de 2.000 calorías. Aunque una dieta de 2.000 calorías puede satisfacer las necesidades de una gran variedad de personas, el número de calorías que necesitas depende de aspectos como tu peso, edad, nivel de actividad y objetivos.
¿De dónde procede la dieta de las 2.000 calorías?
El Congreso aprobó la Ley de Etiquetado y Educación Nutricional de 1990 para dar a la gente más información sobre los nutrientes de los alimentos que consumen. La ley también estableció directrices sobre las declaraciones que podían hacer los fabricantes de alimentos. Para poner esa información en perspectiva y mostrar cómo encajan los nutrientes en una dieta global, se necesitaba una referencia estándar.
La dieta de 2.000 calorías se basa en las encuestas realizadas por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) sobre la cantidad de calorías que ingiere la gente. Los hombres dijeron que comían una media de 2.000 a 3.000 calorías al día, y las mujeres una media de 1.600 a 2.200 calorías diarias. Basándose en esas cifras, se estableció una dieta de 2.000 calorías como referencia estándar...
Alimentos que deben incluirse en un plan de comidas de 2.000 calorías
Concéntrese en comer alimentos densos en nutrientes que le aporten vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos saludables. Reduzca el azúcar añadido, las grasas saturadas y el sodio. Aquí tienes ejemplos de alimentos nutritivos con los que llenarte:
Verduras. Coma una gran variedad de verduras de todos los colores. En general, las mujeres deben comer de 2 a 3 tazas de verduras al día, y los hombres de 3 a 4 tazas al día. Elija verduras como:
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Verduras oscuras, como las acelgas y los grelos
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Verduras rojas y naranjas, como la calabaza y la remolacha
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Judías, guisantes y lentejas
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Verduras con almidón, como el maíz y los guisantes
Frutas. Cualquier fruta o zumo 100% de fruta cuenta. Pero procura comer fruta entera, que es rica en vitaminas, nutrientes y fibra. Las mujeres necesitan entre una taza y media y dos tazas de fruta al día, mientras que los hombres necesitan entre dos tazas y dos tazas y media.
Cereales. Incluye alimentos elaborados con granos como el trigo, el arroz, la avena y la cebada. Al menos la mitad de los cereales deben ser integrales, ya que contienen más fibra, hierro y vitaminas del grupo B. Las mujeres deben comer entre 3 y 3 1/2 onzas diarias, y los hombres entre 3 1/5 y 5 onzas diarias.
Lácteos o alternativas. Opte por las versiones sin grasa o con poca grasa de los productos lácteos para obtener el calcio y los nutrientes que necesita. Las mujeres y los hombres necesitan alrededor de 3 tazas de lácteos o alternativas lácteas al día, como:
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Leche
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Yogur
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Queso
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Leches vegetales fortificadas con calcio, como la de almendras y la de soja
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Tofu elaborado con sulfato de calcio
Alimentos proteicos. Las mujeres necesitan de 5 a 6 onzas de proteínas diarias, mientras que los hombres necesitan de 6 a 7 onzas. Elija alimentos proteicos que sean magros o bajos en grasa. Muchos estadounidenses comen suficiente carne, aves y huevos, pero usted debería incluir más:
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Marisco
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Nueces
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Semillas
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Soja
Aceites. Este grupo incluye los aceites vegetales y los aceites que se encuentran naturalmente en los alimentos, como los frutos secos y el marisco.
Alimentos que hay que evitar en un plan de comidas de 2.000 calorías
Si te centras en comer suficientes alimentos ricos en nutrientes, no dejará mucho espacio en tu dieta para los aperitivos o comidas que sólo ofrecen calorías vacías o grasas saturadas. Aunque puedes comer esas golosinas en pequeñas cantidades, en general debes reducir los alimentos con mucha:
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Azúcares añadidos
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Grasas saturadas
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Sodio
Cómo hacer un plan de comidas con 2.000 calorías diarias
Una forma de planificar una dieta de 2.000 calorías es repartir las calorías entre las comidas y los tentempiés. Podría ser así:
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500 calorías para el desayuno
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500 calorías para el almuerzo
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600 calorías para la cena
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400 calorías para la merienda
Otra forma es planificar las comidas con un sistema de intercambio. El menú de un día podría ser así:
Desayuno: 2 cereales, 2 frutas, 1 lácteo, 1 grasa.
Almuerzo: 2 cereales, 1 fruta, 1 verdura, 3 proteínas, 2 grasas, 1 lácteo
Cena: 4 cereales, 1 fruta, 5 verduras, 4 proteínas, 3 grasas
Merienda: 1 grano, 1 lácteo...
Su médico puede ayudarle a elaborar un plan de comidas que se ajuste a su salud general, su nivel de actividad y sus objetivos de peso.
