Es posible que ya consuma trigo duro. Muchos alimentos utilizan trigo duro, como la pasta, el cuscús, el bulgur, los fideos y el pan. Pero lo que quizá no sepa es si el consumo de este popular trigo tiene algún beneficio para la salud, especialmente en comparación con otras especies de trigo...
¿Qué es el trigo duro?
Las dos especies de trigo más populares son el trigo pan (también conocido como trigo blando o Triticum aestivum vulgare) y el trigo duro (Triticum turgidum durum)...
El trigo duro tiene un alto contenido en proteínas y gluten. Por eso es ideal para hacer pan y pasta.
La sémola es la harina que se obtiene del endospermo del trigo duro. Es una harina gruesa de color amarillo pálido.
Trigo duro y nutrición
Una ración de 100 gramos (algo más de media taza) de trigo duro contiene:
-
339 calorías
-
13,7 gramos de proteínas
-
2,5 gramos de grasa
-
34 miligramos de calcio
-
3,5 gramos de hierro
-
144 miligramos de magnesio
-
508 gramos de fósforo
Beneficios del trigo duro para la salud
Alto contenido en folatos. El trigo duro tiene un alto contenido en folato. El folato es una vitamina B que es importante durante el embarazo. El folato también se conoce como ácido fólico cuando se toma como suplemento o se añade a los alimentos.
El ácido fólico es importante para el desarrollo saludable de su bebé. Ayuda a prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida... Una taza de sémola de trigo duro enriquecida sin cocinar contiene 306 microgramos de folato...
Los CDC recomiendan que las mujeres embarazadas tomen 400 microgramos de ácido fólico al día, así como que coman alimentos ricos en folato.
Bajo índice glucémico. El índice glucémico es un número que indica la rapidez con la que el cuerpo puede digerir un tipo de alimento y convertirlo en azúcar en sangre. Algunas investigaciones han demostrado que comer alimentos con un índice glucémico más bajo puede ser beneficioso para las personas con diabetes.
El índice glucémico de la pasta hecha con trigo duro es significativamente menor que el de la pasta hecha con trigo normal. El índice glucémico de la pasta de trigo duro es de 47, mientras que el de la pasta elaborada con trigo común es de 68.?
Rico en proteínas. Todas las células del cuerpo contienen proteínas. Las proteínas están formadas por aminoácidos, muchos de los cuales son producidos por el cuerpo. Pero nueve aminoácidos deben provenir de los alimentos que ingieres.
La sémola de trigo duro es rica en proteínas, pero sin las grasas saturadas que se encuentran en la carne.
Es más rica en luteína. El trigo duro contiene aproximadamente el doble de luteína que el trigo pan.
La luteína es un carotenoide o nutriente que se encuentra en muchos alimentos, especialmente en frutas y verduras. Puede tener muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud ocular. Algunos expertos afirman que la luteína puede mejorar o incluso prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, que puede causar ceguera.
Alto contenido en fibra. La harina de trigo duro tiene más fibra dietética que la harina hecha de trigo pan.
Una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios. Estos beneficios incluyen:
-
Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
-
Reduce el colesterol
-
Disminuye el riesgo de cáncer colorrectal
-
Favorece el tránsito intestinal
-
Hace que te sientas lleno durante más tiempo.
Los expertos recomiendan tomar entre 25 y 38 gramos de fibra al día. Es mejor obtener la fibra de los alimentos que comes en lugar de los suplementos.
Un alimento rico en hierro. Si últimamente te sientes agotado, puede ser porque te falta hierro. La falta de hierro es una de las causas de la anemia, que es cuando se tiene un número bajo de glóbulos rojos. El hierro es un componente esencial de la sangre.
Entre el 9% y el 11% de las adolescentes y mujeres de EE.UU. tienen carencia de hierro.
Tu cuerpo obtiene el hierro de los alimentos que comes. La cantidad diaria recomendada para los hombres adultos es de 8 miligramos de hierro al día y de 18 miligramos al día para las mujeres adultas. En el caso de las mujeres embarazadas, se recomienda tomar 27 miligramos al día.
Al ser de origen vegetal, la sémola de trigo duro contiene hierro no hemo. El cuerpo no absorbe esta forma de hierro tan bien como el hierro hemo, que se encuentra en la carne, las aves y el marisco. Pero puede aumentar la cantidad de hierro no hemo que su cuerpo absorbe acompañando sus platos de sémola con alimentos ricos en vitamina C. El ácido ascórbico de la vitamina C aumenta los niveles de hierro.
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Algunas buenas fuentes son:
-
Pimientos rojos y verdes
-
Cítricos como la naranja y el pomelo
-
Kiwis
-
Brócoli
-
Coles de Bruselas
Cómo utilizar la sémola de trigo duro
Puede encontrar la sémola de trigo duro en muchas tiendas de comestibles y de alimentación especializada.?
Guárdala en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. Para que dure más tiempo, puedes guardarla en la nevera o en el congelador.?
Estas son algunas formas de utilizar el trigo duro:
-
Puedes utilizar el trigo duro para hacer pasta fresca como espaguetis, raviolis y linguini.
-
La sémola de trigo duro también se utiliza para elaborar postres como el pastel de sémola, las galletas y los pudines. Algunas personas la convierten en un tipo de gachas dulces para el desayuno, similares a la crema de trigo...
-
Añade un poco de sémola para espesar un guiso o una salsa.
-
La sémola da a tus fritos una textura más crujiente. Utilízala para recubrir verduras como calabacines y berenjenas antes de freírlas. Evitará que las verduras se empapen.
-
También hay muchas recetas de panes y panes planos de trigo duro. Pero como la sémola de trigo duro tiene un alto contenido en gluten, hay que manipular la masa con cuidado o puede acabar siendo demasiado dura.
