Granos integrales precocinados
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Los cereales integrales, como el arroz integral y la quinoa, aumentan la ingesta de fibra y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer de colon y diabetes de tipo 2. Pero no tienes que esperar el largo tiempo de cocción para disfrutar de sus ventajas. Puedes encontrar granos precocidos en la vitrina de congelados o en boles o bolsas listos para el microondas, pero ten cuidado con el sodio añadido. Sírvelos como una sabrosa guarnición o mézclalos con verduras o carne precocinada para obtener una comida completa.
Verduras congeladas
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Los productos congelados, como las judías verdes, tienen los mismos nutrientes que los frescos y a veces los conservan incluso mejor. No es necesario pelarlas, descascararlas ni ponerlas en remojo: basta con calentarlas en el horno o en el microondas. Además, no contienen el sodio que contienen la mayoría de las conservas. Utilízalas en ensaladas, añádelas a sopas enlatadas o sírvelas con arroz integral calentado en el microondas.
Tiras de pollo precocinadas
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Especialmente si cocinas para una o dos personas, las tiras de pollo precocinadas son más prácticas que una freidora entera o incluso las chuletas congeladas. Equilibra su mayor cantidad de sodio con el resto de tu comida. Colócalas sobre una ensalada o junto a una guarnición integral y verduras. Y quédate con los tipos magros a la parrilla: las tiras empanadas aportarán más grasa, sodio y otros aditivos.
Eso es una envoltura
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Los productos fáciles de cortar, como los tomates y los pepinos, hacen que sea muy fácil hacer un delicioso wrap para el almuerzo. Haz un puré de garbanzos enlatados bajos en sodio y, si quieres, añade verduras y brotes. Los panes planos, como el lavash, son estupendos. Mantenlo todo junto con hummus o mayonesa reducida en grasa.
Pollo de la India
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Un sabroso pollo asado puede ser una gran compra que da para más de una comida sin cocinar. Sin embargo, ten en cuenta que no todos los pollos son iguales. Las charcuterías suelen inyectar a sus pollos azúcar, sodio y otros aditivos que hacen que las aves se mantengan húmedas y tengan mejor aspecto durante más tiempo. Busca pollos ecológicos con certificación USDA y bajos en sodio. Si no hay etiqueta, pregunta al encargado de la tienda.
Sopas bajas en sodio
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Incluso algunas sopas saludables tienen mucha sal, lo que las convierte en los alimentos básicos que son. Pero hoy en día hay muchas que tienen menos sodio. También puedes hacer que la sopa enlatada sea más sustanciosa y aumentar el factor saludable con un puñado de verduras de tu nevera, restos de arroz integral o pollo asado picado. Adorna con queso parmesano rallado para darle un toque extra de sabor.
Salmón en lata
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El atún siempre es un recurso práctico, pero ¿sabías que la mayor parte del salmón en bolsas y latas es de pesca salvaje? Esto hace que tenga menos calorías y grasas saturadas que el de piscifactoría. Sírvelo en una ensalada o aderézalo con verduras congeladas y pesto para una comida completa.
Huevos cocidos listos para comer
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No se tarda mucho en hervir un huevo. Pero a veces sólo quieres algo para comer ahora mismo. Los huevos duros envasados. Siguen teniendo proteínas, pocas grasas saturadas, antioxidantes y minerales como el cobre, el zinc y el hierro. Córtalos en tu ensalada o en una tostada, en un bol de desayuno o cómelos tal cual.
Tenga a mano una bandeja de crudos
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Sirve verduras crudas (crudités, si te apetece) como aperitivo. Piensa en apio, palitos de zanahoria, rodajas de pepino y tomates cherry. Añade tu propio toque con lechuga romana, pimientos, pepinillos, fruta, lo que quieras. Completa tu bandeja con hummus, salsa o un sabroso dip de yogur comprado en la tienda.
Aderezar una manzana
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Las manzanas están deliciosas enteras, pero hay muchas cosas que combinan bien con ellas.
Moja los trozos en mantequilla de frutos secos, como anacardos, girasol, almendras o cacahuetes, o mézclalos con trozos de queso para que te llenen.
Pica las manzanas y los dátiles en los copos de avena de cocción rápida. Mezcla semillas como la chía o el cáñamo. Añade una pizca de tu especia favorita.
Prepara un plato de manzana o pera cruda. Córtala en rodajas, añade frutos secos, una pizca de avena, un chorrito de limón y una pizca de canela.
Ensalada de judías
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Abre unas cuantas latas de alubias (verdes, cannellini, garbanzos y riñón son las mejores opciones) para hacer una comida completa. Para darle un toque, añade verduras picadas y aguacates. Rocía tu aderezo favorito. O haz tu ensalada en un envoltorio con grandes hojas de col rizada.
Recorta la comida para llevar
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Es lo último en comida sin cocinar: la comida para llevar (o el reparto). Y es bastante sencillo decidir qué es saludable para llevar. Muchos restaurantes ayudan con símbolos especiales de salud en sus menús. Pero una buena regla general es pedir carne sin piel y magra cocinada de cualquier forma menos frita; pan o pasta integral; una patata al horno o una ensalada en lugar de un acompañamiento graso. Omite los aperitivos fritos y cargados y los postres cargados de calorías.
Servicios de comidas preparadas
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Muchos servicios envían comidas precocinadas saludables a la mayoría de los lugares. Si tiene en cuenta lo que puede desperdiciar en la cocción y el almacenamiento, puede que se ajusten a su presupuesto mejor de lo que cree. Puede elegir entre comidas económicas, gourmet, basadas en plantas, bajas en calorías o carbohidratos, desayunos e incluso platos para necesidades dietéticas especiales. Muchas empresas ofrecen opciones a la carta o planes de suscripción. Algunas envían productos 100% frescos. La mayoría de las comidas oscilan entre los 8,50 y los 18 dólares.
