Cuando se vive con diabetes, lo que se come y la cantidad de ejercicio que se hace marcan una gran diferencia en la salud. Por eso, es importante que elijas bien los alimentos y te muevas bien. No sólo conseguirás controlar tu nivel de azúcar en sangre, sino que también reducirás las posibilidades de sufrir un ataque al corazón o un ictus.
¿Cuenta tus carbohidratos?
Afectan a tu nivel de azúcar en sangre más que las proteínas y las grasas. Registra el número de gramos de carbohidratos que comes a lo largo del día para ayudar a mantener tus niveles de azúcar en sangre estables. Tu médico o un dietista titulado pueden orientarte sobre cómo hacerlo.
Elige comidas saludables...
Una buena regla general es llenar la mitad del plato de la cena con verduras sin almidón, como espinacas, zanahorias, lechuga o tomates. Divide la otra mitad entre cereales integrales nutritivos o almidones (piensa en el arroz integral o los boniatos) y proteínas magras como el pollo sin piel. Come grasas saludables, como el aguacate o los frutos secos, en pequeñas cantidades. Limita también la cantidad de sal que comes.
Merienda de forma más inteligente.
Los refrescos y los alimentos envasados suelen tener muchas calorías, sal y azúcar añadido, pero pocas vitaminas y minerales. Si tienes hambre entre comidas, come algo saludable como zanahorias o uvas.
Mide tus comidas y tentempiés.
? Vigila las porciones de comida para controlar el azúcar en sangre. Utilice tazas de medir y una balanza para alimentos en casa. Comprueba el tamaño de las raciones que aparecen en las etiquetas de "Información nutricional".
También hay formas fáciles de hacerse una idea del tamaño de una ración. Por ejemplo, una ración de carne es del tamaño de la palma de la mano. Una taza de ensalada o un guiso es del tamaño de tu puño.
Ponte en movimiento.
El ejercicio que hace que tu corazón bombee, como caminar a paso ligero, bailar y nadar, ayuda a tu cuerpo a utilizar mejor la insulina. Puedes empezar despacio, con 5-10 minutos, y luego ir aumentando hasta 30 o más minutos al día, al menos 5 días a la semana. (Si estás intentando perder peso, procura que tus entrenamientos duren unos 60 minutos). Tus actividades deben ser al menos "moderadamente intensas", lo que significa que eres capaz de hablar, pero no de cantar, mientras las realizas.
Hazte fuerte.
El entrenamiento de resistencia (fuerza) desarrolla los músculos y mantiene los huesos sanos. También ayuda a mantener el azúcar en la sangre bajo control. Dos veces por semana, utiliza pesas de mano o bandas elásticas en tu gimnasio o en casa. Los ejercicios como las flexiones y las sentadillas, en los que se utiliza el propio peso corporal para desarrollar la fuerza, también son buenas opciones.
Haz que el ejercicio sea divertido.
Es más probable que te mantengas activo si encuentras un ejercicio que te guste. Alterna entre varias actividades para no aburrirte con una sola. Esto te permite trabajar diferentes músculos y reduce las probabilidades de sufrir una lesión. Para motivarte más, pide a un amigo que sea tu compañero de entrenamiento.
